Sommige mensen drinken koffie voordat ze gaan hardlopen en hebben er nooit problemen mee, maar anderen ondervinden GI-problemen of brandend maagzuur als ze het drinken voor een run. Als je het kunt verdragen en echt koffie nodig hebt om 's ochtends op gang te komen, dan is het veilig om te blijven genieten voordat je gaat hardlopen.
Voordelen van cafeïne voor hardlopers
Misschien merk je dat het drinken van een kop koffie voor een run of race een positief effect heeft.
Pre-run cafeïne heeft aangetoond dat het de prestaties en het uithoudingsvermogen verbetert. Eén onderzoek wees uit dat meer dan twee derde van de Olympische atleten cafeïne gebruiken om hun prestaties te verbeteren. Onderzoek toont ook aan dat cafeïne je mentale alertheid verhoogt, je humeur verbetert en je verlangen om hard te rennen verhoogt.
Terwijl sommige hardlopers koffie drinken voor een race, vertragen anderen hun cafeïne-inname totdat ze rennen, zodat ze een mid-race boost krijgen. Je kunt gemakkelijk cafeïne consumeren door cafeïnehoudende energiegel in te nemen of te kauwen (of andere sportvoeding). Controleer de voedingswaarde op de verpakking van uw sportvoeding om te zien welke cafeïne bevat. Wanneer is de beste tijd om cafeïne te nemen tijdens een race? Het wordt snel opgenomen in het lichaam, zodat je tijdens een race een cafeïnehoudende sportgel kunt gebruiken zonder je zorgen te hoeven maken dat je heel lang moet wachten op de effecten ervan.
Waarop moet u letten?
Als je een race van 10K of langer doet, gebruik dan niet meer dan 200 mg cafeïne (ongeveer 2 kopjes koffie).
Sommige deskundigen zijn van mening dat te veel cafeïne het risico op hartaandoeningen tijdens het hardlopen kan verhogen.
Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat koffie een mild diureticum is (waardoor je moet urineren), dus het is niet hetzelfde als hydrateren met gewoon water. Als u een kop koffie wilt, drink deze dan vroeg genoeg zodat u tijd heeft om de badkamer te gebruiken, zodat u tijdens het rennen kunt stoppen met plassen .
De effecten van cafeïne duren uren, dus je hoeft het niet meteen te drinken voordat je gaat hardlopen.
Niets nieuws op racedag
Experimenteer nooit voor of tijdens een race met koffie of cafeïne. Probeer het eerst tijdens enkele lange runs en zware workouts om er zeker van te zijn dat je niet te zenuwachtig wordt of GI-problemen veroorzaakt. Je wilt je race niet saboteren door te veel cafeïne te nemen.
bronnen:
Del Coso, J, et al. "Prevalentie van cafeïnegebruik bij topsporters na verwijdering van de lijst met verboden stoffen door de World Anti-Doping Agency." Appl Physiol Nutr Metab. 2011 aug; 36 (4): 555-61. doi: 10.1139 / h11-052. Epub 19 augustus 19.
Duncan, MJ, et al. "Het acute effect van een cafeïnebevattende energiedrank op gemoedstoestand, bereidheid om inspanning te investeren en weerstandsoefening tot mislukken." J Strength Cond Res. 2012 oktober; 26 (10): 2858-65.
Maharam, Lewis, MD, et. al. "IMMDA's gezondheidsaanbevelingen voor hardlopers en wandelaars" 20 maart 2010.