Een praktische gids voor koolhydraten en fitness
Zijn er goede koolhydraten en slechte koolhydraten? Het antwoord is een gekwalificeerd ja. Complexe koolhydraten worden meestal goede koolhydraten en eenvoudige koolhydraten genoemd als slechte koolhydraten. Het goede koolhydraatarme koolhydratenverhaal is niet zo eenvoudig, maar het begrijpen van de verschillen tussen goede koolhydraten en slechte koolhydraten helpt je om gezonde voedings- en fitnesskeuzes te maken.
In het ideale geval vormen koolhydraten de basis van een gezond voedingspatroon.
Degenen onder ons die geïnteresseerd zijn in lichaamsbeweging en fitness moeten op zijn minst enige kennis van koolhydraten hebben, omdat ze ons hersen- en lichaamsenergievoedsel zijn.
Ons lichaam breekt koolhydraten af tot suiker en verbrandt de suiker vervolgens als brandstof voor ons brein en lichaam. Sommige mensen zijn bang voor koolhydraten, omdat ze denken dat suiker automatisch gewichtstoename , stemmingswisselingen en alle slechte dingen betekent. Maar het is een feit dat je hersenen en lichaam constant glucose moeten hebben, de vorm van suiker waaraan het lichaam koolhydraten afbreekt.
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn de "goede koolhydraten". Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn volle granen, zetmeelrijke groenten en bonen. Ze hebben gecompliceerde moleculen die langzaam afbreken en zorgen voor een constante toevoer van suiker naar de bloedbaan. Wanneer de suiker geleidelijk aan de cellen wordt afgeleverd, kunnen ze deze voor energie verbranden en blijven onze energieniveaus en gemoedstoestanden stabiel. De glycemische index is de maat hoe snel en hoeveel een voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.
Eenvoudige koolhydraten versus slechte koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten zijn gemaakt van eenvoudige moleculen die uw lichaam gemakkelijk in staat stellen om af te breken en snel suiker aan de bloedbaan af te leveren. Slechte koolhydraten vallen in de categorie eenvoudige koolhydraten. Witte en witte bloem gebaseerde voedingsmiddelen zijn voorbeelden van eenvoudige koolhydraten.
Ze worden snel afgebroken en veroorzaken een snelle piek in de bloedsuikerspiegel. Dat is waar je een stroom van energie krijgt, en dan een grote druppel - en je humeur gaat er gelijk mee. En als te veel suiker het systeem in één keer overspoelt, kan je lichaam het niet allemaal gebruiken voor energie en zet het om naar ... raad eens? Dik. Ja, je lichaam zet uiteindelijk overtollige suiker om in glycogeen en vervolgens in vet voor opslag. En erger nog, voortdurend overweldigend de cellen met hoge niveaus van suiker is geassocieerd met bloedsuiker gerelateerde ziekten zoals hypoglycemie, diabetes en insulineresistentie.
Niet alle eenvoudige koolhydraten zijn "slechte" slechte koolhydraten. Sommigen, zoals fruit, zijn eenvoudige, voedzame koolhydraten. Vers fruit geeft ons enzymen, vitaminen, mineralen en vezels . Zuivelproducten bieden ook belangrijke voedingsvoordelen zoals eiwitten , vitamines en vetten . Het gaat erom te erkennen dat deze eenvoudige koolhydraten, die niet zo "slecht" zijn, nog steeds snelle suikers zijn die onze energie niet op dezelfde manier ondersteunen als complexe koolhydraten.
Goede koolhydraten zijn slecht gegaan
Een van de verwarrende dingen over koolhydraten is het verschil tussen compleet en geraffineerd voedsel. Hele granen zijn een goed voorbeeld. Wanneer een korrel wordt geraffineerd, zijn de voedingsstoffen en vezels eruit genomen waardoor het snel wordt verteren en minder voedzaam.
Laten we kijken naar het maken van witbroodmeel: een volkoren kernel met al zijn delen omvat de zemelen, het endosperm en de kiem. De zemelen geven ons vezels die veel spijsverteringsvoordelen hebben, waaronder het vertragen van de afbraak van het voedsel en de opname van vet. En de kiem is het deel dat de meeste voedingsstoffen heeft. Maar wanneer volkoren wordt geraffineerd om witte bloem te maken, worden de zemelen en kiemen verwijderd, waardoor alleen het minder voedzame endosperm overblijft.
Het raffinageproces wordt ook toegepast op andere voedzame volle granen zoals maïs en rijst. Velen van ons ervaren alleen deze voorheen voedzame volle granen wanneer ze worden omgezet in geraffineerde bloem en worden gebruikt voor het maken van bewerkte voedingsmiddelen zoals commerciële ontbijtgranen, brood, tortilla's, witte rijst en junkfood.
Deze gedenatureerde koolhydraten helpen je waarschijnlijk niet om je energie te behouden.
Dus de echt slechte koolhydraten zijn degenen die weinig voeding bieden en veel eenvoudige, energie-destabiliserende suikers in het lichaam pompen. Voorbeelden van slechte, slechte soorten koolhydraten zijn die gemaakt met geraffineerde suiker en geraffineerd meel zoals snoep, cake, muffins en wit brood - geen voedingsstoffen en geen constante energie.
Krijg goede koolhydratenergie
Mijn favoriete afbeelding voor koolhydraatvertering is een kampvuur te bedenken. Complexe koolhydraten zijn als goede houtblokken. Ze vangen gemakkelijk en branden gestaag voor een lange tijd. De slechte, eenvoudige koolhydraten zijn als droog zacht. Wanneer we ze in ons spijsverteringsvuur plaatsen, vliegen ze snel op en branden ze vervolgens uit, waardoor we weinig meer hebben om door te rennen.
Een uitgebalanceerd dieet omvat koolhydraten met de nadruk op het complex, samen met gezonde vetten en eiwitten . Degenen onder ons die gezond willen zijn en in vorm willen komen en blijven, moeten profiteren van alle drie de voedselgroepen.
bronnen:
> Haas, Elson. Gezond blijven met voeding.
Holford, Patrick. De nieuwe Optimum Nutrition Bible. Crossing Press; 2005.
Mayo kliniek. Volle granen: hartige opties voor een gezond dieet,
> MyPyramid.gov. "In de [voedsel] piramide."