De maand voor de marathon moet je je concentreren op twee dingen: je lange trainingsdagen van 18 tot 22 mijl halen en je uitrusting, schoenen, kleding en snacks definitief afschudden.
De langste dagen
In de laatste maand vóór de marathon moet je je langste trainingsdag van 18-20 mijl doen, gevolgd door een afbouw van twee tot drie weken. Tijdens de afbouw mag uw langste kilometerstand niet meer dan 13 mijl of 21 kilometer zijn.
Uit mijn ervaring is het belangrijkste om op die lange dag te komen. Als je vijf weken hebt, kun je een lange dag doen die 2 mijl meer is dan je vorige langste afstand, en dan een herstelweekend op 13 mijl, dan de 18-20 mijl dag, 14 dagen vóór de marathon. Als je slechts vier weken hebt, doe dan een lange kilometerstand die 2 mijl meer is dan je langste eerdere kilometerstand en een week later nog een lange wandeling van meer dan 2 mijl, 14 dagen vóór de marathon.
Voorbeelden:
- Langste vorige trainingsdag: 14 mijl. Maak een wandeling van 16 mijl, wacht minimaal een week, doe een wandeling van 18 mijl.
- Langste vorige trainingsdag: 12 mijl. Maak een wandeling van 14 mijl, wacht een week, doe een wandeling van 16 tot 18 mijl.
- Marathon trainingsschema
- Half Marathon trainingsschema
Gevolgen van lange trainingswandelingen
Deze lange dagen van langzame afstand bereiden je voeten voor op de marathonafstand en testen je mentale spel.
Op deze afstand kunt u blaarvorming, schaafwonden of andere irritatie constateren die u niet op een mindere afstand doet. Misschien wilt u na een lange wandeling een massage plannen voor de dag, want het kan zijn dat uw schouders, rug en nek gespannen zijn van de uren dat u zich in één lichaamspositie bevindt.
Snelheid
Tempo training is van minder belang vergeleken met het doen van de afstand.
In dit stadium kunt u zich zorgen maken over de eindtijd van uw marathon. Maar je gaat altijd sneller op de eigenlijke marathon. Misschien wilt u de eerste 10K (6 mijl) van uw lange dag gebruiken om uzelf op het gewenste marathontempo te trainen. Maar probeer dat niet te vol te houden tijdens je lange trainingsdag.
spits toelopend
Twee weekenden vóór je marathon, snijd je kilometerstand in twee om het tapse effect te bereiken. Het geeft je lichaam een kans op laatste rust en herstel. Het zorgt er ook voor dat het lichaam de trage spiertrekkracht omzet in een snelle spiertrekkracht , waardoor je die snelheid krijgt tijdens de eigenlijke marathon. Geef jezelf een gemakkelijk weekend in het racetempo (tot 10 mijl in het racetempo) in het weekend voor de marathon.
Marathon schoenen
Je marathonschoenen moeten 80 tot 150 mijl op zich hebben, tops. Je wilt geen gloednieuwe schoenen voor de marathon dragen, maar je wilt ook geen dode schoenen dragen. Het is het beste om je marathonschoenen de maand voor de marathon vers te laten beginnen, binnen te breken op lagere afstanden en er minstens een van je langste wandelingen in te oefenen.
Marathon Gear
Elk item dat je tijdens de marathon draagt, moet tijdens je lange trainingsdagen worden gedragen. Draag geen nieuwe items voor de marathon. Dit is je laatste kans om ervoor te zorgen dat alle items goed werken voor jou over de lange afstand.
Marathon Snacks en sportdrank
Het is van cruciaal belang om tijdens de lange trainingsdagen uw marathonsnacks en de daadwerkelijke sportdrankvariëteit tijdens de marathon te testen. Dit is het moment om te ontdekken of je sportergiegel kan verdragen of dat het sportdrankje dat ze verdelen maagpijn geeft. Vaak plaatst de marathon wat ze op hun website gebruiken. Stuur anders een e-mail of bel de racedirecteur en vraag het.
Marathongezellen
De uitputting en pijn van de marathon zullen je sociale vaardigheden tot het breekpunt testen. Als je met een vriend gaat marathoneren, is het essentieel om met die persoon te trainen op je lange trainingsdagen.
Wees open en eerlijk tegen hem / haar over wat voor soort wederzijdse ondersteuning (of het gebrek daaraan) je in ruil daarvoor zult geven en verwachten. Zullen jullie allebei stoppen bij het draagbare toilet als je het nodig hebt? Ga je uit elkaar als je stappen anders zijn? Vind je je metgezel irritant bij mijl 12? Zullen jullie allebei een koptelefoon opzetten en van muziek genieten in plaats van een gesprek? Kom vooraf tot overeenstemming over wat je gaat doen als je allebei uitgeput en van de pijn bent en de een sterker dan de ander beweegt. Test dit alles van tevoren op je lange wandelingen. Iedereen weet nu niet meer tegen me te praten na Mile 18.
Mentale training
Het is typerend dat je de laatste maand je onvoorbereid zult voelen en zult falen. Maar als je drie lange dagen kunt doen, zoals ik suggereer, zal je zelfvertrouwen worden opgevoerd, zodat je die laatste mijlen tijdens de marathon kunt 'uithalen'. Je lichaam zal je goed dragen tot Mile 21. Daarna is het pure wilskracht om te voltooien.
Maak je klaar voor Race Day Weather
Check om te zien wat het weer waarschijnlijk is op de racedag en probeer de uitrusting uit die je misschien nodig hebt voor die omstandigheden. Train op het tijdstip dat de race wordt gehouden. Als het een nachtrace is , wil je experimenteren met het gebruik van een koplamp of zaklamp.
> Bronnen:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effecten van afbouw op prestaties: een meta-analyse." Medicine & Science in Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, augustus 2007.