Train voor je eerste marathon
Gefeliciteerd met je beslissing om te trainen voor je eerste marathon! Dit trainingsschema (zie onderstaande tabel) is perfect voor een beginnende hardloper en een first-time marathonloper wiens doel het is om de 26,2 mijl-race af te maken. Om dit beginnersmarathontrainingsschema te starten, zou je minstens zes maanden hebben moeten rennen en een basisafstand van 12-15 mijl per week hebben.
Trainen voor een marathon is een enorme inspanning, dus het is goed om goed na te denken over wat er met de training te maken heeft. (Zie: "Ben ik klaar om te trainen en een marathon te lopen?" )
Als het schema hieronder te gemakkelijk voor je lijkt, probeer dan dit geavanceerde marathonschema voor beginners of bekijk nog meer marathontrainingsschema's voor andere opties.
Als u nog geen fysiek persoon hebt gehad, bezoek dan uw arts voor medische verklaring om te trainen voor een marathon.
Aan de slag met het trainingsschema
Dit is wat u elke week kunt verwachten tijdens uw marathontraining:
Maandagen: de meeste maandagen zijn rustdagen . Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie , dus negeer geen rustdagen.
Dinsdagen en donderdagen: na je warming-up , rijd je in een gematigd tempo (iets sneller dan je lange tempo) voor de aangegeven kilometerstand. Koel af en rek je uit na je hardloop.
Woensdagen en vrijdagen: doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer, enz.) Op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten.
Het is ook voordelig om de algemene krachttraining van het lichaam minstens één keer per week te doen. Als u zich vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag. Het is belangrijk dat je je sterk voelt voor je zaterdaglange termijn.
Zaterdag: dit is de dag voor je lange langzame loopafstand. Voer de aangewezen kilometerstand uit op een eenvoudig, gemoedelijk tempo .
Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet in staat zijn om gemakkelijk te ademen en comfortabel in volledige zinnen te praten tijdens je lange runs.
Zondag: dit is een actieve hersteldag. Je korte run moet zich in een zeer eenvoudig (EZ), comfortabel tempo bevinden, wat helpt om je spieren losser te maken.
Opmerking: u kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Zorg ervoor dat je niet twee hele intense of lange trainingen doet twee dagen op een rij.
Marathontrainingsschema voor beginners
Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
1 | Rust uit | 3 mi | CT | 3 mi | Rust uit | 4 mi | 3 mi EZ |
2 | Rust uit | 3 mijl | Rust uit | 3 mi | CT of rust | 5 mi | 3 mi EZ |
3 | Rust uit | 3 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 6 mi | 3 mi EZ |
4 | Rust uit | 3 mi | Rust uit | 4 mi | CT of rust | 4 mi | 3 mi EZ |
5 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 6 mi | 3 mi EZ |
6 | Rust uit | 4 mil | CT | 4 mi | CT of rust | 8 mi | 3 mi EZ |
7 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 10 mi | 3 mi EZ |
8 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 8 mi | 3 mi EZ |
9 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 12 mi | Rust uit |
10 | 4 mi EZ | 4 mi | Rust uit | 4 mi | CT of rust | 10 mi | 3 mi EZ |
11 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 14 mi | 3 mi EZ |
12 | Rust uit | 5 mi | CT | 5 mi | CT of rust | 10 mi | 3 mi EZ |
13 | Rust uit | 4 mi | CT | 5 mi | CT of rust | 16 mi | 3 mi EZ |
14 | Rust uit | 4 mi | CT | 5 mi | CT of rust | 12 mi | 3 mi EZ |
15 | Rust uit | 4 mi | CT | 5 mi | CT of rust | 18 mijl | Rust uit |
16 | 3 mi EZ | 5 mi | Rust uit | 6 mi | CT of rust | 12 mi | 3 mi EZ |
17 | Rust uit | 4 mi | CT | 6 mi | CT of rust | 20 mijl | 3 mi EZ |
18 | Rust uit | 4 mi | CT | 4 mi | CT of rust | 12 mi | 3 mi EZ |
19 | Rust uit | 3 mi | 20 minuten | 3 mi | CT of rust | 8 mi | 3 mi EZ |
20 | Rust uit | 2 mi | 20 minuten | Rustdag | 20 minuten | Race dag! | Rustdag! |
Veelgestelde vragen over marathontraining
- Wanneer moet ik mijn loopschoenen vervangen?
- Moet ik een halve marathon lopen voordat ik een volledige marathon maak?
- Hoe lang duurt het om een marathon te lopen?
- Wanneer is het goed om pijn te doorstaan?
- Moet ik eten voor een run of race?
- Is het beter om buiten of op een loopband te rennen?
- Wat als ik een pauze moet nemen in de training?
- Moet ik sportdrankjes drinken tijdens mijn runs?
- Moet ik eten tijdens mijn runs?
- Hoe kan ik de hele tijd niet hongerig zijn?
- Hoe voorkom ik het raken van de muur?
- Hoe kan ik spierkrampen vermijden?
- Waarom is mijn langste run 20 Miles?
- Hoe kan ik vermijden om voor de badkamer te stoppen tijdens runs?
- Hoe Taper Voor een Marathon
Race Day Tips
- Wat te doen op de dag vóór een marathon
- Tips voor het omgaan met Pre-Race Jitters
- 5 Rookie Marathon-fouten te vermijden
- Geestelijke tips om door rassen te geraken
- Water uit hydratatie stoppen
- Road Race Etiquette Tips
- Common Racing Mistakes
- Hoe u uw marathontijd kunt schatten
- Beginnende lijntips
- Mentale tips voor het hardlopen van een marathon
- Hoe om te gaan met mensenmassa's tijdens races
- Marathon Morning Advice
- Hoe Porta-Potties te gebruiken op Race Day