Beginners marathon trainingsschema

Train voor je eerste marathon

Gefeliciteerd met je beslissing om te trainen voor je eerste marathon! Dit trainingsschema (zie onderstaande tabel) is perfect voor een beginnende hardloper en een first-time marathonloper wiens doel het is om de 26,2 mijl-race af te maken. Om dit beginnersmarathontrainingsschema te starten, zou je minstens zes maanden hebben moeten rennen en een basisafstand van 12-15 mijl per week hebben.

Trainen voor een marathon is een enorme inspanning, dus het is goed om goed na te denken over wat er met de training te maken heeft. (Zie: "Ben ik klaar om te trainen en een marathon te lopen?" )

Als het schema hieronder te gemakkelijk voor je lijkt, probeer dan dit geavanceerde marathonschema voor beginners of bekijk nog meer marathontrainingsschema's voor andere opties.

Als u nog geen fysiek persoon hebt gehad, bezoek dan uw arts voor medische verklaring om te trainen voor een marathon.

Aan de slag met het trainingsschema

Dit is wat u elke week kunt verwachten tijdens uw marathontraining:

Maandagen: de meeste maandagen zijn rustdagen . Rust is essentieel voor je herstel- en blessurepreventie , dus negeer geen rustdagen.

Dinsdagen en donderdagen: na je warming-up , rijd je in een gematigd tempo (iets sneller dan je lange tempo) voor de aangegeven kilometerstand. Koel af en rek je uit na je hardloop.

Woensdagen en vrijdagen: doe een cross-training (CT) -activiteit (fietsen, zwemmen, crosstrainer, enz.) Op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 45 minuten.

Het is ook voordelig om de algemene krachttraining van het lichaam minstens één keer per week te doen. Als u zich vrijdag erg traag of pijnlijk voelt, neem dan een rustdag. Het is belangrijk dat je je sterk voelt voor je zaterdaglange termijn.

Zaterdag: dit is de dag voor je lange langzame loopafstand. Voer de aangewezen kilometerstand uit op een eenvoudig, gemoedelijk tempo .

Gebruik je ademhaling als je gids. Je moet in staat zijn om gemakkelijk te ademen en comfortabel in volledige zinnen te praten tijdens je lange runs.

Zondag: dit is een actieve hersteldag. Je korte run moet zich in een zeer eenvoudig (EZ), comfortabel tempo bevinden, wat helpt om je spieren losser te maken.

Opmerking: u kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Zorg ervoor dat je niet twee hele intense of lange trainingen doet twee dagen op een rij.

Marathontrainingsschema voor beginners

Week maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag
1 Rust uit 3 mi CT 3 mi Rust uit 4 mi 3 mi EZ
2 Rust uit 3 mijl Rust uit 3 mi CT of rust 5 mi 3 mi EZ
3 Rust uit 3 mi CT 4 mi CT of rust 6 mi 3 mi EZ
4 Rust uit 3 mi Rust uit 4 mi CT of rust 4 mi 3 mi EZ
5 Rust uit 4 mi CT 4 mi CT of rust 6 mi 3 mi EZ
6 Rust uit 4 mil CT 4 mi CT of rust 8 mi 3 mi EZ
7 Rust uit 4 mi CT 4 mi CT of rust 10 mi 3 mi EZ
8 Rust uit 4 mi CT 4 mi CT of rust 8 mi 3 mi EZ
9 Rust uit 4 mi CT 4 mi CT of rust 12 mi Rust uit
10 4 mi EZ 4 mi Rust uit 4 mi CT of rust 10 mi 3 mi EZ
11 Rust uit 4 mi CT 4 mi CT of rust 14 mi 3 mi EZ
12 Rust uit 5 mi CT 5 mi CT of rust 10 mi 3 mi EZ
13 Rust uit 4 mi CT 5 mi CT of rust 16 mi 3 mi EZ
14 Rust uit 4 mi CT 5 mi CT of rust 12 mi 3 mi EZ
15 Rust uit 4 mi CT 5 mi CT of rust 18 mijl Rust uit
16 3 mi EZ 5 mi Rust uit 6 mi CT of rust 12 mi 3 mi EZ
17 Rust uit 4 mi CT 6 mi CT of rust 20 mijl 3 mi EZ
18 Rust uit 4 mi CT 4 mi CT of rust 12 mi 3 mi EZ
19 Rust uit 3 mi 20 minuten 3 mi CT of rust 8 mi 3 mi EZ
20 Rust uit 2 mi 20 minuten Rustdag 20 minuten Race dag! Rustdag!

Veelgestelde vragen over marathontraining

Race Day Tips