Circuittraining om zoveel mogelijk rondes of herhalingen af te ronden
AMRAP is een acroniem dat gepopulariseerd wordt door CrossFit en dat staat voor "As Many Rounds As Possible" of "As Many Reps As Possible," afhankelijk van de structuur van de training. AMRAP-trainingsprotocollen leven en sterven op basis van de tijd . Dit betekent dat je tegen de klok in moet werken om zo veel mogelijk herhalingen of rondes van oefeningen binnen een bepaald tijdsbestek te voltooien. Als zodanig zijn de trainingsmogelijkheden praktisch eindeloos, gezien het feit dat oefeningen en de toegewezen tijd kunnen worden gemanipuleerd en veranderd afhankelijk van je trainingsdoelen.
Maar aangezien AMRAP-trainingen bijna altijd gebaseerd zijn op een vorm van HIIT- trainingen met hoge intensiteit ( High Intensive Circulation Training ) of HICT ( High-intensity Circulation Training ), zijn er een paar dingen die u moet overwegen voordat u een eigen routine begint.
Het verschil tussen vertegenwoordigers en rondes
AMRAP-workouts kunnen op twee verschillende manieren worden opgezet: Gericht op rondes van oefeningen die zijn opgezet als circuits, of gefocust op herhalingen van een enkele oefening, ingesteld als een interval.
Wanneer de focus op vertegenwoordigers ligt, verwacht:
- Kortere tijdsbestekken . Bijvoorbeeld, als je alleen burpees uitvoert tijdens je vooraf ingestelde periode, zal je lichaam sneller versleten raken dan wanneer het zou afwisselen tussen burpees, squats en schouderpersen. Over het algemeen gesproken, wanneer je je concentreert op herhalingen, kun je verwachten dat het tijdsbestek ongeveer 120 seconden zal duren, hoewel het maar 10 of 20 seconden kan zijn.
- Interval trainingsprotocollen . Een Tabata- interval is het perfecte voorbeeld van een AMRAP-protocol op basis van herhalingen. Tijdens een Tabata voltooi je acht intervallen, elk bestaande uit 20 seconden werk en 10 seconden rust. Tijdens elk werkinterval voltooit u zoveel mogelijk herhalingen van de betreffende oefening. U kunt één oefening uitvoeren voor de hele Tabata of u kunt elk werkinterval wijzigen. Het punt is echter om je tijdens elke werkperiode zo hard mogelijk te pushen om zo veel mogelijk herhalingen te voltooien. Ditzelfde concept kan van toepassing zijn op andere intervaltrainingprotocollen . U kunt de lengte van de werk- en rusttijden en het aantal intervallen wijzigen, maar als het doel is om zoveel mogelijk herhalingen tijdens elke werkperiode te voltooien, voert u een vorm van AMRAP uit.
Wanneer de focus op ronden ligt, verwacht:
- Circuit training protocollen . Wanneer de focus ligt op rondes, is het doel in het algemeen om zoveel rondes van verschillende oefeningen als mogelijk in een bepaalde tijdsperiode af te ronden. Dit betekent dat je verschillende oefeningen achter elkaar zult doen met zo min mogelijk rust tussen oefeningen en rondes. Met andere woorden, de AMRAP is ingesteld als een circuit-training. U kunt bijvoorbeeld air squats, push-ups, single-leg deadlifts en renegade-rijen uitvoeren als onderdeel van een enkele AMRAP.
- Een vast aantal herhalingen per oefening . In tegenstelling tot AMRAPs die zich concentreren op herhalingen, wanneer je AMRAP's op rondes richt, je elke oefening gedurende een bepaalde tijd niet uitvoert, ben je het hele circuit gedurende een bepaalde tijd aan het uitvoeren. Dit betekent dat u het aantal herhalingen dat u per oefening uitvoert vooraf moet bepalen. Als je circuit bijvoorbeeld squats, push-ups, single-leg deadlifts en renegade-rijen bevat, kun je 15 squats, 10 push-ups, 8 single-leg deadlifts per etappe uitvoeren en 8 renegade rijen per arm om een enkele ronde. Dan zou je dat hele circuit zo vaak mogelijk herhalen binnen de totale toegewezen tijd.
- Langere tijdframes . Omdat u meer dan alleen oefeningen uitvoert, duurt het langer om een enkele ronde te voltooien. Standaard is het tijdsbestek om de training te voltooien doorgaans langer, meestal minimaal vijf minuten en vaak 10, 15, of zelfs 20 minuten. Het doel is om zo vaak mogelijk door het circuit te blijven fietsen, of dat nu eenmaal of meerdere keren is.
Vorm is belangrijker dan snelheid
Hoewel het doel is om zoveel mogelijk rondes of herhalingen te voltooien, is dit geen situatie waarin snelheid de overhand krijgt.
Rondes en herhalingen tellen alleen als ze met een perfecte vorm worden uitgevoerd, dus het is beter om te vertragen en de bewegingen goed te krijgen dan om een compromis te sluiten en geblesseerd te raken. Dit is met name het geval gezien de hoge intensiteit van AMRAP-trainingen. Je lichaam wordt moe. Je spieren gaan branden. Als u een compromisformulier vormt wanneer uw lichaam moe is, is dat het moment waarop verwondingen het meest waarschijnlijk optreden.
Rust zoals nodig
Of je je nu richt op herhalingen of rondes, je hebt volledige controle over wanneer je lichaam moet rusten. Zeker, door rust toe te voegen aan je training, verlies je misschien een paar herhalingen of een ronde naar je totaal, maar je zult ook een betere vorm kunnen behouden.
Als je gedurende een 90-seconden burpee AMRAP een pauze moet nemen na het uitvoeren van vijf burpees, ga je gang en neem een pauze. Houd het zo kort mogelijk, zodat u de training kunt voortzetten voordat de tijd om is.
Houd oefeningen eenvoudig
Tijdens AMRAPs belast je je spieren en draag je jezelf uit. Het is het beste om oefeningen simpel en duidelijk te houden in plaats van complex, om de juiste vorm te behouden en de kans op blessures te verkleinen. Dit geldt vooral als u gewicht toevoegt aan elke oefening. Zo zijn squats, push-ups, pull-ups, rijen, lunges, schouderdrukken en deadlifts allemaal goede opties, terwijl eenarmige halter wegglijdt of schoonmaakt en schokken niet zo ideaal zijn. Als je besluit om meer complexe oefeningen of plyometrische bewegingen te gebruiken tijdens je AMRAP, let dan vooral op de vorm en vertraag je tempo als dat nodig is. Het is beter om veilig en langzaam te zijn dan om gewond te raken.
Resultaten opnemen
Als het doel is om herhalingen of rondes te maximaliseren, is het belangrijk om bij te houden hoeveel herhalingen of ronden je voltooit in een bepaalde training. Als u dat niet doet, kunt u uw wijzigingen en verbeteringen in de loop van de tijd niet volgen of volgen.
Je concurreert tegen jezelf
AMRAP-trainingen zijn een goede manier om veranderingen in uw eigen fitnessniveau te volgen. Als je vandaag een AMRAP-workout doet en je bent in staat om vier rondes van oefeningen te voltooien in een tijdspanne van 10 minuten, kun je dezelfde training over een maand proberen en proberen om vijf ronden met oefeningen in hetzelfde tijdsbestek te verzamelen. Als je je doel bereikt, weet je dat je conditie is verbeterd.
Het belangrijkste om te onthouden is dat je tegen jezelf streed, niet tegen iemand anders. Ja, het kan handig zijn om te zien waar je prestaties je plaatsen ten opzichte van je leeftijdsgenoten, maar uiteindelijk is het je training. Als je jezelf pusht en je best doet, maakt het niet uit of je een ronde of 10 ronden in een bepaalde periode voltooit, of 10 herhalingen of 50 herhalingen in een bepaalde periode. Jij bent het tegen je en je doel zou moeten zijn om je eigen scores te verslaan, in plaats van je zorgen te maken over de scores van iemand anders.