Deze gemiddelde / geavanceerde Total Core Workout richt zich op alle spieren van de romp, waaronder de buikspieren , de rug en het bekken.
Dit zijn dynamische oefeningen met behulp van een oefenbal en weerstandsband of tube. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefeningen en vermijd het ombuigen van de rug.
Als je dit moeilijk vindt, kun je een opgerolde handdoek onder de onderrug / heupen plaatsen voor extra ondersteuning. Vermijd zoals altijd elke oefening die pijn veroorzaakt en raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt.
Vereiste uitrusting
Een weerstandsband en een oefenbal
Hoe
- Doe deze training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week
- Elke oefening moet langzaam en gecontroleerd zijn. Gebruik geen momentum en laat de rug niet buigen. Wijzig zonodig eventuele oefeningen of sla bewegingen die pijn veroorzaken over
- Beginners: Begin met deze Beginner Abs Workout als deze bewegingen te moeilijk zijn.
- Int / Adv: Voer 1-3 sets van elke oefening uit of doorloop de oefeningen in circuitstijl, de een na de ander en herhaal indien gewenst.
Horizontale houtkrullen
Wikkel buis of band om een stevig voorwerp en ga links staan, met hendels in beide handen vast. Houd de armen recht, zwaai de armen over het lichaam en draai naar links, en trek de buikspieren aan. Keer terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt
Ball Exchange
Begin met op je rug te liggen met de benen rechtop (buig ze indien nodig) en houd de bal recht boven het lichaam.
(A) Plaats de bal tussen de voeten, knijp ze in elkaar om de bal op zijn plaats te houden en laat beide armen en benen naar beneden zakken richting de vloer.
(B) Breng ze terug en neem de bal in handen.
(C) Laat de armen en benen weer naar de grond zakken en ga verder, waarbij je de bal tussen de handen en voeten inwisselt voor 12 herhalingen.
Balplank met een teenkraan
Stap in een plankpositie, balancerend met je tenen op een oefenbal. Het is gemakkelijker om in positie te komen als je begint met de toppen van je voeten op de bal. Zodra je je stabiel voelt, steun je lichaam langzaam een voet per keer op je tenen of blijf je gewoon op de toppen van je voeten.
Til het linkerbeen van de bal en tap de tenen op de grond. Breng je linkervoet terug naar de bal en herhaal, tik met je rechterbenen naar beneden. Ga door met afwisselend elke kant voor 12 herhalingen.
Wees heel voorzichtig met deze oefening! Het is gemakkelijk om van de bal te vallen.
Reverse Hyper-extensie op de bal
Ga met je gezicht naar beneden op de bal liggen en rol naar voren totdat je op je onderarmen rust, benen recht en tenen op de grond rusten. Houd de benen recht, til ze op tot het lichaam zich in een rechte lijn bevindt en concentreer je op de onderrug. Laat de benen iets zakken en herhaal dit voor 12 herhalingen.
Rolt op met de bal
Begin zittend op de grond, benen en ruggengraat recht en de bal strekt zich uit voor je. Trek de buikspieren in en maak het bekken vast terwijl je naar beneden rolt op de mat, waarbij je voelt dat elke wervel in contact komt en de bal over het hoofd neemt.
Rol terug naar boven en begin de bal op te nemen en naar voren te reiken terwijl je terugkomt om te zitten. Herhaal dit voor 16 herhalingen en buig de knieën om deze beweging aan te passen als je rug zich van de vloer afboog.
Plank drukt op de bal
Leg op je knieën je onderarmen op de bal en rol een beetje naar voren tot je rug plat is. Buig de knieën en breng het lichaam in een plankpositie. Houd 1-2 seconden vast, laat de knieën zakken en herhaal voor 16 herhalingen.
Jacknife
Ga op de vloer liggen met de benen rechtop (knieën licht gebogen indien nodig) en houd de bal achter het hoofd. Laat de benen een paar centimeter zakken en breng de bal dan naar boven terwijl je de benen erin brengt en de bal in een vol crunch de tenen raakt. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.