Hoe een evenwichtig maaltijdplan eruit ziet

7 dagen aan gezonde maaltijden

Het plannen van een dagelijks menu is niet moeilijk zolang elke maaltijd en tussendoortje wat eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en een klein beetje vet bevat.

Dit is wat u moet weten over elke maaltijd.

Een week met gezonde maaltijdplannen

Als je een paar voorbeelden bestudeert, kan dit het plannen van maaltijden een stuk eenvoudiger maken, dus hier is een volle week waard. U hoeft de dagen niet in volgorde te volgen; u kunt elk maaltijdplan kiezen, één overslaan of herhalen zoals u wilt.

Het maaltijdplan van deze week was bedoeld voor iemand die ongeveer 2.100 tot 2.200 calorieën per dag nodig heeft en geen dieetbeperkingen heeft. Je dagelijkse caloriedoel kan variëren. Lees hieronder wat het is en u kunt het plan aanpassen aan uw specifieke behoeften.

Elke dag bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft een gezond evenwicht van koolhydraten, vetten en eiwitten. Je krijgt ook veel vezels van volle granen, fruit, groenten en peulvruchten.

Elk plan bevat drie maaltijden en drie snacks om je de hele dag tevreden te voelen. Sommige dagen hebben zelfs een glas bier of wijn. Je kunt elke dag meer water, koffie of kruidenthee toevoegen, maar houd er rekening mee dat het toevoegen van room of suiker ook calorieën toevoegt.

Het is prima om vergelijkbare menu-items uit te wisselen, maar houd de kookmethodes in gedachten - het vervangen van een entrecote met gegrilde kip is prima, maar het vervangen van de biefstuk met kip gaat niet werken omdat de paneermeel verandert van vet, koolhydraat en natrium telt - en de calorieën.

Ten slotte kunt u uw calorie-inname aanpassen door snacks te elimineren als u wilt afvallen of grotere snacks wilt eten als u wilt aankomen.

Dag een

Het maaltijdplan van vandaag bevat ongeveer 2.250 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 20 procent vet en 25 procent van eiwitten.

Het heeft ook ongeveer 34 gram vezels.

Ontbijt

(Macronutriënten: ongeveer 555 calorieën met 27 gram eiwit, 63 gram koolhydraten en 23 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 360 calorieën, 14 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 1 gram vet )

Lunch

(Macronutriënten: 425 calorieën, 44 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 9 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 157 calorieën, 6 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 5 gram vet)

Avondeten

(646 calorieën, 42 gram eiwit, 77 gram koolhydraten, 8 gram vet)

Snack

(Ongeveer 100 calorieën, 1 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 2 gram vet)

Dag twee

Als je dit hele menu eet, krijg je ongeveer 2150 calorieën, met 51 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 21 procent van vet en 28 procent van eiwitten. Het maaltijdplan heeft ook 30 gram vezels.

Ontbijt

(Macronutriënten: ongeveer 521 calorieën met 27 gram eiwit, 69 gram koolhydraten en 18 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 130 calorieën, 2 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Lunch

(Macronutriënten: 437 calorieën, 59 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 6 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 60 calorieën, 0,6 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 0 gram vet)

Avondeten

(671 calorieën, 44 gram eiwit, 63 gram koolhydraten, 18 gram vet)

Snack

(Ongeveer 337 calorieën, 14 gram eiwit, 66 gram koolhydraten, 3 gram vet)

Dag drie

De maaltijd van vandaag heeft ongeveer 2260 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 20 procent van vet en 25 procent van eiwit. Het heeft ook 50 gram vezels.

Ontbijt

(Macronutriënten: ongeveer 543 calorieën met 26 gram eiwit, 84 gram koolhydraten en 15 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 171 calorieën, 6 gram eiwit, 34 gram koolhydraten, 2 gram vet)

Lunch

(Macronutriënten: 329 calorieën, 8 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 17 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 151 calorieën, 5 gram eiwit, 21 gram koolhydraten, 6 gram vet)

Avondeten

(784 calorieën, 84 gram eiwit, 76 gram koolhydraten, 3 gram vet)

Snack

(Ongeveer 285 calorieën, 7 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 7 gram vet)

Dag vier

Tegen het einde van vandaag eet je ongeveer 2230 calorieën, met 54 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 24 procent van vet en 22 procent van eiwitten. Je krijgt ook ongeveer 27 gram vezels.

Ontbijt

(Macronutriënten: ongeveer 557 calorieën met 18 gram eiwit, 102 gram koolhydraten en 12 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 106 calorieën, 1 gram eiwit, 27 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Lunch

(Macronutriënten: 419 calorieën, 27 gram eiwit, 37 gram koolhydraten, 19 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 323 calorieën, 29 gram eiwit, 38 gram koolhydraten, 5 gram vet)

Avondeten

(585 calorieën, 34 gram eiwit, 61 gram koolhydraten, 23 gram vet)

Snack

(Ongeveer 158 calorieën, 9 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Dag vijf

Dit heerlijke maaltijdplan bevat drie maaltijden en drie snacks en heeft ongeveer 2.250 calorieën, waarvan 53 procent koolhydraten, 25 procent vet en 21 procent eiwit. En veel fiber-over 40 gram.

Ontbijt

(Macronutriënten: ongeveer 449 calorieën met 16 gram eiwit, 57 gram koolhydraten en 18 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 223 calorieën, 4 gram eiwit, 18 gram koolhydraten, 16 gram vet)

Lunch

(Macronutriënten: 542 calorieën, 38 gram eiwit, 85 gram koolhydraten, 8 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 202 calorieën, 5 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 4 gram vet)

Avondeten

(634 calorieën, 27 gram eiwit, 78 gram koolhydraten, 13 gram vet)

Snack

(Ongeveer 201 calorieën, 29 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 2 gram vet)

Dag Zes

De maaltijden en snacks van vandaag hebben ongeveer 2.200 calorieën, met 55 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 19 procent van vet en 26 procent van eiwitten. Je krijgt ook ongeveer 31 gram vezels.

Ontbijt

(Macronutriënten: ongeveer 401 calorieën met 18 gram eiwit, 72 gram koolhydraten en 6 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 302 calorieën, 15 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 8 gram vet)

Lunch

(Macronutriënten: 413 calorieën, 11 gram eiwit, 67 gram koolhydraten, 12 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 303 calorieën, 43 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 4 gram vet)

Avondeten

Snack

(Ongeveer 279 calorieën, 10 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 3 gram vet)

Dag Zeven

Het menu van vandaag bevat ongeveer 2.200 calorieën, met 54 procent van die calorieën afkomstig van koolhydraten, 22 procent van vet en 24 procent van eiwitten. Er is ook 46 gram vezels.

Ontbijt

(Macronutriënten: ongeveer 442 calorieën met 26 gram eiwit, 59 gram koolhydraten en 14 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 343 calorieën, 17 gram eiwit, 41 gram koolhydraten, 13 gram vet)

Lunch

(Macronutriënten: 498 calorieën, 47 gram eiwit, 63 gram koolhydraten, 6 gram vet)

Snack

(Macronutriënten: 112 calorieën, 3 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 1 gram vet)

Avondeten

(671 calorieën, 38 gram eiwit, 91 gram koolhydraten, 19 gram vet)

Snack

(Ongeveer 62 calorieën, 1 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 0 gram vet)

Een woord van

Het plannen van gezonde maaltijden is niet moeilijk, maar als je het niet gewend bent, kan de planning een beetje oefenen. De voorbeelden die we hebben gegeven, zouden u een goede start moeten geven.

Voel u niet ontmoedigd als u zich niet precies aan het plan houdt zoals beschreven - het is goed om variaties te maken die passen bij uw levensstijl en behoeften. Doe gewoon je best om gezonde keuzes op te nemen in je dag - groenten, fruit, magere eiwitten, bonen en peulvruchten, en volle granen zijn altijd slimme inzetten.