Hoop je (of maak je dat) dat lopen je grote beenspieren zal geven? Sommige vrouwen vermijden het gebruik van de helling op de loopband of wandelende heuvels buitenshuis uit angst voor het bouwen van beenspieren waardoor hun benen groter lijken. Ondertussen zijn er mensen die grote benen willen hebben en vragen zich af of lopen hen helpt spiergroei te bereiken.
Maar u hoeft alleen maar te kijken naar wandelaars, bergbeklimmers en marathonlopers om te zien dat dit niet het geval kan zijn.
Je vraagt je misschien af hoe zulke magere benen hen naar de top of over de finishlijn kunnen brengen. Als lopen en rennen tot grote beenspieren leiden, zouden deze mensen er heel anders uitzien.
Slow Twitch-spieren zijn mager, niet groot
Uithoudingsoefeningen zoals lopen bouwen slow-twitch spiervezels die worden gebruikt voor aanhoudende activiteit. Deze vezels zijn niet die bodybuilders willen creëren voor grote, opzichtige spieren. Ze gebruiken specifieke programma's van progressieve overbelasting , waarbij ze slechts enkele seconden tegelijk zware gewichten heffen, om hun spieren te laten groeien. Ondertussen bouwt aërobe oefening zoals wandelen, hardlopen en fietsen, langzame spiervezels en lange, magere spieren op.
Wat maakt je benen groter
Als uw benen al groter zijn dan u wilt, is dit waarschijnlijk te wijten aan opgeslagen vet in plaats van spieren. Als je ooit op dieet bent geweest en 20 pond of meer hebt verloren, zul je verbaasd staan over hoe je lichaam krimpt in gebieden waar je je niet realiseerde dat je vet had opgeslagen.
Ondertussen kun je de resultaten misschien niet krijgen in de gebieden die je wilt krimpen. Je lichaam kan er de voorkeur aan geven om vet op je dijen en heupen te houden in plaats van je maag, of omgekeerd.
Wanneer u uw beenspieren traint, zullen ze een beetje groeien, maar u zult het effect vooral direct na het sporten zien als de spieren opzwellen om voedingsstoffen binnen te brengen en afval te verwijderen.
Dit effect verdwijnt na 30 minuten tot een uur. Naarmate de spieren herstellen, bouwen ze nieuwe vezels en gebruiken ze het ook efficiënter. Het is onwaarschijnlijk dat het resultaat zichtbaar is als een grotere spier, maar eerder als een slankere, gestemde spier.
Als u voldoende beweegt en uw dieet volgt, verliest u vet terwijl u spieren krijgt. Over het algemeen kunnen je benen kleiner en magerder worden. Als u voldoende vetweefsel verliest, begint u de spiermassa te zien bepalen.
Hoe bodybuilders en skaters enorme dijen krijgen
Sprinters en speed-skaters kunnen grote spieren hebben, maar ze zijn bezig met korte sprints met explosieve spieractie die berust op snel bewegende spiervezels. Hun harde werk kan resulteren in grotere spieren. Maar als je ze op de Olympische Spelen ziet, zie je unieke menselijke lichaamsbouw, niet wat er gebeurt na enkele tredmolenhellingssessies per week.
Bodybuilders moeten heel hard werken met krachttraining om grote spieren te bouwen . Hun dieet is heel strikt om lichaamsvet te verminderen, zodat de spieren beter gedefinieerd zijn. Maar onthoud de marathonlopers, ze hebben ook heel weinig lichaamsvet, maar hun beenspieren zijn niet omvangrijk.
Slank en toon je benen
Om slankere benen te krijgen, moet u uw lichaamsvet verminderen. Je moet meer calorieën per dag verbranden dan je eet.
Het is moeilijk om dat te doen met alleen bewegen, hoewel dat deel uitmaakt van de vergelijking. Je workouts zullen droge spieren opbouwen die nodig zijn voor gezondheid en fitheid.
Cardiovasculaire oefeningen zoals stevig wandelen, hardlopen en fietsen zullen resulteren in verbranding van opgeslagen vet als u het langer dan 40 minuten vasthoudt. Maar je moet goed op je dieet letten om ervoor te zorgen dat je echt minder calorieën eet dan je elke dag verbrandt .
Boost je looptraining om je beenspieren te laten klinken
Personal trainer Lorra Garrick suggereert deze veranderingen in de training om spiermassa op te bouwen en vet te verbranden.
- Verhoog de snelheid . Als je met 3 mph hebt gelopen, verhoog dan de snelheid naar 3.5 en dan 4 mph. Het kan zijn dat je dat eerst in het begin slechts een paar minuten per keer moet doen totdat je je techniek voor het lopen van snelheid en capaciteit hebt opgebouwd .
- Varieer de helling: heuvels of helling van de loopband verhogen de intensiteit van uw training. Door te wandelen of bergopwaarts te rennen, daagt u uw spieren op nieuwe manieren uit en verbrandt u tegelijkertijd meer calorieën . Je kunt meten hoe effectief dat is door te merken dat je harder ademt en dat je hart sneller klopt. Probeer van matige intensiteit te komen in de intensieve intensiteitszone tijdens je training in intervallen.
- Laat de leuningen los : als u zich vasthoudt aan de leuningen van uw loopband, is het tijd om los te laten. Stop met vasthouden aan de loopband, zodat u goed kunt lopen en lopen en meer calorieën per minuut kunt verbranden.
> Bronnen:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Progressie-modellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . Maart 2009, deel 41, nummer 3, blz. 687-708.