1 - Waarom u vitamine C nodig hebt
Vitamine C is essentieel voor normale groei en onderhoud van de meeste weefsels van uw lichaam, inclusief collageen, wat nodig is voor gezond bindweefsel en wondgenezing.
Vitamine C helpt ook om je botten en tanden sterk te houden. Het is ook noodzakelijk om bepaalde neurotransmitters en voor het eiwitmetabolisme te maken en uw immuunsysteem is ook afhankelijk van vitamine C.
Omdat het een in water oplosbare vitamine is, slaat je lichaam geen vitamine C op, dus je moet je vitamine C-winkels dagelijks vervangen. Het Institute of Medicine beveelt aan dat volwassenen 75 tot 90 milligram vitamine C krijgen.
Als je een dieet eet dat rijk is aan fruit en groenten, krijg je waarschijnlijk genoeg. Maar als u het niet zeker weet, kan het helpen om een van deze 15 voedingsmiddelen met veel vitamine C toe te voegen aan uw dagelijkse menu. Blader door de diavoorstelling voor meer informatie.
2 - Sinaasappelen en sinaasappelsap
Eén glas glas sinaasappelsap bevat 124 milligram vitamine C, dus er is maar één portie nodig om een dag vitamine C te krijgen.
Sinaasappelen en sinaasappelsap zijn ook goede bronnen van kalium, foliumzuur, luteïne en vitamine A. Geheel sinaasappels zijn ook een goede bron van vezels , maar het grootste deel van de vezels gaat verloren als je het sap drinkt.
3 - Grapefruit
Grapefruits zijn gerelateerd aan sinaasappels, dus het is geen verrassing dat ze ook veel vitamine C bevatten. De helft van een grapefruit bevat 45 milligram vitamine C, plus vezels, kalium en veel vitamine A. Dat grapefruit de helft caloriearm is ook, met slechts 37.
Grapefruit is vrij zuur, dus misschien wil je een lichte hoeveelheid suiker of een ander zoetmiddel toevoegen voordat je ze opeet.
4 - Groene paprika's
Een middelgrote groene paprika heeft 95 milligram vitamine C, genoeg voor een volledige dag. Groene paprika's bevatten ook veel kalium, vitamine A en K en bevatten ook weinig calorieën.
Groene paprika's kunnen worden gesneden of gehakt en aan een salade worden toegevoegd of als ingrediënt in een verscheidenheid aan gerechten worden gebruikt. Kies paprika's die heldergroen zijn met een ongeschonden huid.
5 - Rode paprika's
Rode paprika's bevatten veel vitamine C, net als groene paprika's, maar ze hebben een mildere smaak. Een rauwe rode paprika heeft 150 milligram vitamine C. Het is ook beladen met vezels, vitamine A, verschillende B-complex vitamines en kalium. Die peper heeft slechts ongeveer 37 calorieën.
Voeg gehakte zoete rode peper toe aan salades of gebruik ze om plantaardige bijgerechten te kruiden. Voeg gehakte rode pepers toe aan sauzen en stoofschotels - ze behouden na het koken vrij veel vitamine C.
6 - Aardbeien
Aardbeien zijn zoet, sappig en vol met vitamine C. Een kop aardbeienplakjes had 98 milligram. Aardbeien bevatten ook veel kalium, magnesium, foliumzuur en vezels.
Een handjevol aardbeien is een uitstekende snack. Of voeg aardbeienplakken toe aan havermout, koude ontbijtgranen of yoghurt voor een gezond ontbijt.
7 - Broccoli
Eén kopje rauwe gehakte broccoli bevat 81 mg vitamine C. Niet zo veel als sinaasappelsap, maar een grote portie rauwe broccoli biedt het grootste deel van de vitamine C die je een dag nodig hebt. Koken vermindert de vitamine C een beetje - een kop gehakte gekookte broccoli heeft ongeveer 50 milligram vitamine C - nog steeds indrukwekkend.
Eén kopje broccoli (rauw of gekookt) bevat ongeveer 30 calorieën. Broccoli is ook een uitstekende bron van calcium, kalium, vezels, vitamine A en K en veel antioxidanten.
8 - Kiwi's
Heerlijke groene kiwi's zijn een uitstekende bron van vitamine C - een klein beetje fruit heeft meer dan 60 milligram. Kiwi is ook rijk aan kalium en vezels, maar arm aan calorieën. Eén vrucht heeft ongeveer 40 calorieën.
Kiwi is smakelijk op zichzelf of gemengd met ander vers fruit en noten voor een gezonde fruitsalade.
9 - Spruitjes
Spruitjes zijn rijk aan vitamine C - zelfs nadat ze gekookt zijn. Eén kopje heeft 96 milligram. Ze bevatten ook veel vitamines en mineralen, vezels en antioxidanten.
Spruitjes worden meestal gekookt en geserveerd als bijgerecht, maar je kunt ook rauwe spruitjes snijden of versnipperen en ze gebruiken in recepten met sla en sla.
10 - Gekookte kool
Rauwe kool kan een beetje vitamine C toevoegen aan uw dagelijkse inname, maar gekookte kool heeft zelfs meer. Hoewel koken de hoeveelheid vitamine C in elk voedsel vermindert, vermindert het ook het volume, je krijgt meer vitamine C per kop gekookte kool.
Eén kopje rauwe kool bevat ongeveer 30 milligram vitamine C, terwijl een kopje gekookte kool dichter bij de 60 milligram ligt. Kool bevat ook antioxidanten, mineralen, vitamine K en vezels.
11 - Tomatensap
Een rauwe tomaat is geen slechte bron van vitamine C, sterker nog, het heeft ongeveer 20 milligram. Maar je krijgt zoveel meer vitamine C als tomaten worden geconcentreerd in sap. In feite heeft een 8-ounce glas tomatensap meer dan 120 milligram vitamine C. Het is ook rijk aan vitamine A en lycopeen, een antioxidant die goed is voor je hart.
Je krijgt ook veel vitamine C als je tomatensap en andere geconcentreerde tomatenproducten in je recepten gebruikt.
12 - Bloemkool
Bloemkool is knapperig, heerlijk en een uitstekende bron van vitamine C. Eén kopje rauwe bloemkool heeft 50 milligram vitamine C. Bloemkool is ook rijk aan vezels, calcium, kalium, folaat en vitamine K, plus het is een geweldige bron van antioxidanten. .
Serveer rauwe bloemkool met een salade of met een lichte groente dip. Gekookte bloemkool is ook goed - een kopje bevat bijna 30 milligram vitamine C.
13 - Meloen
Het eten van meloen is een verfrissende manier om af te koelen op een hete zomerdag, plus het is een uitstekende bron van vitamine C. Eén kopje gekubeerde meloen heeft bijna 60 milligram, plus veel kalium, niacine en vitamine A, en het heeft weinig calorieën , met ongeveer 40 per kop.
Eet meloen als een zoete snack of combineer met fruit en andere meloenen voor heerlijke en gezonde fruitsalades.
14 - Honingdauw meloenen
Honingdauwmeloenen bevatten ook veel vitamine C - een kopje honingdauwmeloenballen heeft ongeveer 30 milligram vitamine C. Het bevat ook veel kalium en is een goede bron van verschillende B-complexvitaminen en vitamine K. Dat kopje meloenballen heeft alleen ongeveer 60 calorieën.
Serveer honingdauw plakjes voor het dessert of als snack of gebruik ze in fruitsalade recepten.
15 - Ananassen
Ananas zijn superlief en heerlijk, en ze zitten ook vol met vitamine C - een kop ananasbrokjes heeft ongeveer 80 milligram. Het is ook een goede bron van kalium, magnesium, folaat en vezels. Eén kopje ananasbrokjes heeft ongeveer 80 calorieën.
Serveer verse rauwe ananasschijfjes als snack of als dessert. Pineapple is ook een smakelijke toevoeging aan tropische fruitsmoothies.
16 - Aardappelen
Aardappelen staan bekend om hun kaliumgehalte, maar ze bevatten ook veel vitamine C. Aardappelen zijn ook een goede bron van niacine en magnesium. Bovendien is het eten van aardappelen een goede manier om vezels aan je dieet toe te voegen zolang je de jassen eet.
Serveer gebakken aardappelen met gezonde toppings zoals broccoli, salsa of een deuntje zure room. Aardappelen kunnen ook worden geroosterd of gebakken of gepureerd.
Bron:
Afdeling Landbouw van de Verenigde Staten Landbouwonderzoeksdienst Nationale voedingsstofdatabank voor standaardreferentieversie 28. Toegang tot 9 maart 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.