De overgang van Standaard naar Zomertijd in de lente en weer terug in de herfst kan je slaappatroon verknoeien. Dus reis door een aantal tijdzones.
Je lichaam zal zich na verloop van tijd aanpassen, maar het voedsel en de drank die je consumeert, kan je helpen om een betere nachtrust te krijgen. Hier zijn vijf slaapbevorderende tips, inclusief wat u moet vermijden en wat u aan uw dieet kunt toevoegen. Klik op de pijl van de diavoorstelling om meer te zien.
1 - Ga lekker voor de koffie, frisdrank en energiedrankjes
Cafeïne is het eerste wat je moet overwegen als je moeite hebt om in slaap te vallen. Zelfs als u geen tijdzones overschrijdt, kan het drinken van te veel koffie in de middag of avond de slaap verstoren.
Stoppen met de cafeïnevariant is niet gemakkelijk of comfortabel. Veel mensen lijden aan ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, slaperigheid, griepachtige gevoelens , prikkelbaarheid en gebrek aan concentratie wanneer ze de koude kalkoen uit cafeïne opgeven.
Je kunt die symptomen vermijden door je geleidelijk terug te trekken. Probeer cafeïnevrije koffie te mengen met gewone koffie. Verhoog de hoeveelheid decaf in een paar weken tijd - voordat u op reis gaat.
2 - Drink niet teveel alcohol
Hoewel een klein beetje alcohol u een ontspannen en slaperig gevoel kan geven, kan het overmatig opdrinken van uw favoriete drankjes voor volwassenen een zeer onrustige, onaangename nacht veroorzaken. Je kunt gemakkelijk in slaap vallen, maar de slaap wordt vaak midden in de nacht verstoord, wat het laatste is wat je nodig hebt als je probeert je aan te passen aan een tijdswisseling.
Blijf bij één drankje. Dat is gelijk aan 12 ons bier, vijf ons wijn of één glas sterke drank. Of sla de krachtige potables over.
3 - Eet licht tijdens het avondeten
Een avondmaaltijd met veel vet en eiwitten kan leiden tot indigestie en maagzuur, en dat is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Vermijd romige sauzen, gefrituurd voedsel en grote stukken vlees. Houd porties aan de kleine kant - doop jezelf niet.
Kies voor iets lichts, zoals gebakken heilbot en spinazie, beide rijk aan tryptofaan, wat uw lichaam nodig heeft om serotonine te produceren, een hormoon dat ontspanning bevordert. Kikkererwten bevatten ook veel tryptofaan.
Andere opties zijn een salade als maaltijd, een kleine kom soep en een plak volkorenbrood, of een bord gemengde groenten.
4 - Drink Tart Cherry Juice
Zacht kersensap is rijk aan melatonine - iets dat je lichaam op natuurlijke wijze produceert om de slaap te reguleren. De extra melatonine uit het kersensap kan de kwaliteit en de duur van de slaap verbeteren.
Hou je niet van zure kersen? Walnoten bevatten ook veel melatonine. Of u kunt snel winkelen en een fles melatoninesupplementen nemen - volg de instructies op het etiket. Als u gezondheidsproblemen heeft, raadpleegt u dan eerst uw arts.
5 - Eet een koolhydraatrijke bedtime snack
Een kleine snack voor het slapengaan met veel complexe koolhydraten kan uw serotoninespiegel verhogen en u helpen ontspannen. Granen en melk, een boterham met pindakaas en jam, of kaas, fruit en crackers zijn allemaal goede suggesties, zolang je maar verstandig kiest. Kies bijvoorbeeld voor pindakaas gemaakt van pinda's, gelei gemaakt van fruit, en volkoren brood bij het maken van uw sandwich. Zorg ervoor dat je slimme snackkeuzes maakt .
> Bronnen:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Effect van scherp kersensap (Prunus cerasus) op melatoninegehalte en verbeterde slaapkwaliteit." Eur J Nutr. 2012 dec; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Gezonde slaaptips."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Veertien goed beschreven cafeïne-ontwenningsverschijnselen factor in drie clusters." Psychopharmacology (Berl). 2009 jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alcohol verstoort slaaphomeostase." Alcohol. 11 november 2014 pii: S0741-8329 (14) 20115-7.