Versterk uw plan van gewichtsverlies om de resultaten te krijgen die u verdient
Als je een voedingsplateau hebt geslagen, gefeliciteerd. Dat betekent dat u lang genoeg aan uw plan van het gewichtsverlies hebt geplakt voor uw lichaam om bij te komen en aanpassingen te maken om uw huidig gewicht te handhaven. Natuurlijk zijn dieetplateaus frustrerend, maar ze zijn ook normaal. Bijna elke diëter raakt er een in de loop van een succesvol dieet- en bewegingsprogramma.
10 manieren om je dieet plateau te vernietigen
Dus hoe kom je op een dieetplateau? Kijk niet naar de wegversperring als een negatief iets, beschouw het als een kans om in te checken met je programma en het stabieler te maken. Stel jezelf deze vragen en gebruik de snelle oplossingen om je programma voor gewichtsverlies nieuw leven in te blazen.
- Zijn uw portiegroottes toegenomen? Je hebt waarschijnlijk je eten aan het begin van je dieet gemeten. Maar bent u minder voorzichtig geworden met het eten van de juiste portiegrootte ? Het is gemakkelijk om kleine verhogingen te maken in de hoeveelheid voedsel die je in een kom of lepel op je bord giet. Die fouten van de portiegrootte kunnen aan het eind van de dag oplopen. Snelle oplossing: neem een week de tijd om uw eten opnieuw te meten, net als aan het begin van uw dieet. Gebruik een digitale schaal om een nauwkeurige meting te krijgen. Je zult misschien versteld staan hoe je porties zijn toegenomen.
- Reken je calorieën correct? U kunt uw dagelijkse inname van calorieën en voedingsstoffen volgen met een papieren dagboek of een online app . Ben je nog steeds voorzichtig met het opnemen van elk voedsel dat je eet? Ben je slordig geworden over het bijhouden van je voedselinname? Als u bent begonnen met het invoeren van voedsel op basis van geheugen, is de kans groot dat u hier en daar een voedsel vergeet of een onjuiste portiegrootte invoert. Snelle oplossing: Neem uw dagboek overal mee naar toe. Stel zo nodig een alarm in op uw smartphone om uzelf eraan te herinneren dat u uw voedselinname moet registreren.
- Moet u het aantal calorieën dat u moet eten opnieuw evalueren? Als je tot nu toe succesvol bent afgevallen, is het aantal calorieën dat je elke dag moet eten, waarschijnlijk afgenomen sinds je je plan bent begonnen. Nu je lichaam lichter is, heeft het minder calorieën nodig om door normale dagelijkse activiteiten te bewegen. Snelle oplossing: ga terug en herevalueer het aantal calorieën dat u moet eten om gewicht te verliezen. Gebruik een online calculator of een van de andere methoden om een bijgewerkt cijfer te krijgen dat u voorbij uw gewichtsverliesplateau brengt.
- Is uw conditie verbeterd? Als je een nieuw oefenprogramma hebt gestart en je hebt eraan vastgehouden, is je fitnessniveau waarschijnlijk toegenomen. Dat is geweldig! Maar het betekent ook dat uw lichaam niet zo hard hoeft te werken - of zoveel calorieën hoeft te verbranden - om dezelfde hoeveelheid werk te voltooien. U hoeft niet per se de hoeveelheid activiteit die u elke dag doet te verhogen, maar u moet wel enkele wijzigingen aanbrengen. Snelle oplossing: als u gezond genoeg bent voor krachtige activiteit, is het nu een goed moment om intervaltraining met hoge intensiteit toe te voegen aan uw wekelijkse schema. Je kunt ook beginnen met een circuit-trainingsprogramma. Een circuittraining bouwt spieren op en verbrandt calorieën met aerobe activiteit in een kortere tijdsperiode. Als je de tijd hebt, kun je ook een tweede eenvoudige training toevoegen aan je dag met een ochtendwandeling of een fietstocht 's avonds om extra calorieën te verbranden.
- Ben je overdag actief? Compenseert u uw workouts door de rest van de dag achter uw bureau te zitten of op de bank te liggen? Uw dagelijkse niet-oefenactiviteit is een grote factor in het aantal calorieën dat u elke dag verbrandt. Als u het grootste deel van de dag sedentair bent, maakt u geen gebruik van een belangrijk calorieverbrandingsonderdeel. Snelle oplossing : verbeter de thermogenese van uw niet-trainingsactiviteit (NEAT) door beweging toe te voegen aan dagelijkse taken. Ga rechtop staan en werk achter je computer, neem de trap in plaats van de lift, doe eenvoudige huishoudelijke klusjes terwijl je televisie kijkt. Activiteiten zoals wandelen met de hond en tuinieren zijn ook geweldige manieren om NEAT te stimuleren. Kleine veranderingen kunnen grote gevolgen hebben als u op een dieetplateau bent.
- Bouw je spieren? Het is typisch voor lijners om spieren te verliezen als ze afvallen. Maar je metabolisme vertraagt als je spieren verliest, dus je wilt zoveel mogelijk spieren behouden. Een manier om dit te doen is door krachttraining. Snelle oplossing: zorg ervoor dat ten minste twee van uw wekelijkse trainingen krachttraining bevatten. Dit betekent niet dat je een bodybuilder moet worden, maar eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en lunges zullen je helpen om een gezonde lichaamssamenstelling te behouden.
- Eet je genoeg eiwitten? Van proteïne is aangetoond dat het een deel van de metabolische aanpassingen uitbalanceert die optreden als je afvallen. Onderzoekers geloven dat dit komt omdat eiwitten ons helpen de spier die we hebben te behouden en nieuwe spieren te bouwen. Snelle oplossing : Evalueer de nutriëntenbalans van uw huidige dieet. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om voldoende spiermassa op te bouwen die u nodig heeft om een gezond metabolisme te behouden.
- Moet je je doel opnieuw evalueren? Het is frustrerend wanneer je een dieetplateau raakt, maar het is misschien een goed moment om je doel opnieuw af te stellen. Misschien is je huidige gewicht gezond. Hoe bevalt je je huidige lichaamslengte? Kun je blijven waar je bent en gelukkig zijn in de onderhoudsfase ? Snelle oplossing: als u besluit dat u nog steeds meer gewicht wilt verliezen, stelt u nieuwe kortetermijndoelen op om ervoor te zorgen dat u blijft investeren in het programma. Evalueer uw successen en stel uzelf de vraag hoe u de lat hoger kunt leggen om nieuwe prestaties te omvatten.
- Ben je nog steeds gemotiveerd? Ben je nog steeds zo gemotiveerd als je was op de eerste dag? Waarschijnlijk niet. Elke persoon met een dieet volgt een wittebroodswekenfase en de volgende fase omvat meestal het plateau. Dit is het moment waarop de realiteit inzakt en we lui worden over het maken van gezonde keuzes gedurende de dag. Je nieuwe kortetermijndoel kan helpen om je opnieuw in je plan te laten investeren, maar je kunt ook nieuwe motivatietechnieken gebruiken . Snelle oplossing: neem de tijd om te erkennen en wees trots op uw vorderingen tot nu toe. Een dieetplateau is echt een ereplaat, dus geef jezelf wat eer! Aarzel dan niet om nieuwe beloningen voor jezelf in te stellen om je plan op schema te houden.
- Zijn er medische factoren om te overwegen? Dieetplateaus zijn normaal en bijna elke succesvolle diëter raakt er één. Maar als u deze lijst hebt doorgenomen en niets van toepassing is, is het misschien tijd om in te checken bij uw arts. Er kan een medische oorzaak zijn voor het ontbreken van gewichtsverlies. Snelle oplossing: nadat u al deze snelle oplossingen hebt geprobeerd, maakt u een afspraak om met uw arts te praten . Nieuwe dieetmedicijnen zijn op de markt verkrijgbaar die voor bepaalde mensen kunnen werken en chirurgie van het gewichtsverlies kan ook een optie voor u zijn.
bronnen:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effect van eiwitrijk dieet op gewichtstoename, energie-uitgaven en lichaamssamenstelling tijdens overeten." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner en Michael D Jensen. "Energieverbruik van niet-actieve activiteit." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, nr. 6, 1451-1454, december 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Effecten van 4 gewichtsverlies diëten die verschillen in vet, eiwit, en koolhydraten op vetmassa, vetvrije massa, visceraal vetweefsel en levervet: resultaten van de POUNDS LOST-test. American Journal of Clinical Nutrition 18 januari 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Effect van eiwitten, zuivelcomponenten en energiebalans bij het optimaliseren van de lichaamssamenstelling." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.