Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Het bestaat in vier verschillende vormen: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol en ergocalciferol.
Cholecalciferol: deze vorm wordt ook vitamine D3 genoemd en wordt gemaakt van cholesterol in uw lichaam wanneer uw huid wordt blootgesteld aan ultraviolet licht. Voor de meesten van ons duurt het ongeveer 5 tot 30 minuten blootstelling aan de zon twee dagen per week om voldoende vitamine D aan te maken, hoewel dit varieert op basis van de weersomstandigheden en de tijd van het jaar.
Cholecalciferol is niet biologisch actief; het moet door je bloedbaan naar de lever reizen, waar het wordt omgezet in een andere vorm van vitamine D die calcifediol wordt genoemd.
Calcifediol: de opslagvorm van vitamine D wordt 25-hydroxyvitamine D of calcifediol genoemd. Het is ook de vorm van vitamine D die wordt gemeten in bloedtests wanneer uw zorgverlener wil bepalen wanneer u symptomen van vitamine D-tekort heeft. Als uw calcidiolspiegels laag zijn, maakt u mogelijk niet genoeg vitamine D aan, wat kan leiden tot verzachting en verzwakking van uw botten. Bij kinderen wordt dit rachitis genoemd en bij volwassenen wordt het osteomalacie genoemd. Osteomalacie kan leiden tot osteoporose.
Calcitriol: Uw nieren nemen calcifediol en zetten dit om in de biologisch actieve vorm van vitamine D, 1,25-hydroxyvitamine D of calcitriol. Dit soort vitamine D bevordert de calciumabsorptie en helpt de bloedspiegels in balans te houden.
Het heeft ook een rol bij normale celgroei en zenuw- en spierfunctie. Calcitriol is ook noodzakelijk voor een gezond immuunsysteem en kan helpen om ontstekingen te verminderen. Uw lichaam reguleert uw bloedspiegels van calcitriol zeer zorgvuldig, dus het is geen geschikte vorm voor het testen of bewaken van vitamine D-tekort.
In feite kunnen de calcitriolspiegels normaal blijven, terwijl de calcifediolspiegels beginnen te dalen.
Ergocalciferol: Vitamine D2, of ergocalciferol, is vergelijkbaar met cholecalciferol, maar het is de vorm van vitamine D die is gesynthetiseerd in planten. Je lever kan ergocalciferol omzetten in calcifediol. Het wordt niet zo efficiënt omgezet in calcidiol als cholecalciferol, maar het lijkt voldoende te zijn voor gebruik als voedingssupplement .
Waar komt vitamine D vandaan?
Vitamine D wordt niet in veel voedingsmiddelen gevonden tenzij ze zijn versterkt , zoals melk, yoghurt, sojamelk en ontbijtgranen. Kleine hoeveelheden vitamine D worden aangetroffen in vette vis en runderlever.
Je lichaam maakt vitamine D aan als je huid wordt blootgesteld aan de UV-stralen (UVB) in zonlicht. Ongeveer 5 tot 30 minuten blootstelling aan de huid op uw gezicht, armen, rug of benen (zonder zonnebrandcrème) twee keer per week is voldoende.
Maar te veel blootstelling aan zonlicht is een risico voor huidkanker, dus je moet zonnebrandcrème gebruiken na een paar minuten in de zon, zelfs op wazige of bewolkte dagen.
De hoeveelheid blootstelling is ook afhankelijk van de tijd van het jaar. Op het noordelijk halfrond zijn de UVB-stralen intenser tijdens de zomermaanden en minder intens tijdens de wintermaanden. Als u ten noorden van de 42-graden breedtegraad woont, zult u het moeilijk vinden om van november tot en met februari voldoende blootstelling aan de zon te krijgen.
Beeld een kaart van Noord-Amerika in. Als u ten noorden van een lijn woont die op een kaart is getekend vanaf de noordgrens van Californië tot Boston, Massachusetts, zult u waarschijnlijk tijdens de wintermaanden meer vitamine D moeten krijgen van het voedsel dat u eet (of van supplementen), zelfs als u dat doet ga elke dag naar buiten.
De intensiteit van UVB-stralen wordt ook verminderd door wolken en vervuiling. De UVB-stralen zullen niet door glas reizen, dus als u naast een raam zit, krijgt u niet genoeg zonlicht om vitamine D te maken.
Waarom heb je vitamine D nodig?
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium te absorberen en te gebruiken, wat je botten en tanden sterk houdt en is essentieel voor normale bloedstolling en spier- en zenuwfunctie.
Een vitamine D-tekort kan optreden als u niet genoeg blootstelling aan de zon krijgt, als uw nieren het opslagformulier niet in de actieve vorm kunnen omzetten of als u vitamine D niet kunt opnemen vanwege problemen met uw spijsverteringsstelsel. Een chronisch gebrek aan vitamine D leidt tot verzwakte botten en ziekten die rachitis worden genoemd bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen.
De National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, Health and Medicine Division bepalen dagelijks de voedingsnormen voor vitaminen en mineralen. Hoewel blootstelling aan zonlicht de primaire bron is, heeft de IOM een dagelijkse behoefte gesteld aan vitamine D voor voeding die gebaseerd is op de leeftijd. Het is hetzelfde voor zowel mannen als vrouwen.
Deze DRI's vertegenwoordigen een hoeveelheid die een gezond persoon nodig heeft, dus als u gezondheidsproblemen heeft, moet u uw zorgverlener raadplegen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Tot de leeftijd van 70: 600 internationale eenheden (IU's) per dag
- Leeftijd 71 jaar en ouder: 800 IU's per dag
Observationele studies geven aan dat het hebben van onvoldoende vitamine D-gehalte kan worden gecorreleerd met een verhoogd risico op kanker, multiple sclerose, diabetes en hoge bloeddruk.
Maar tot nu toe is niet aangetoond dat het innemen van supplementen met het idee deze aandoeningen te behandelen gunstig is.
Supplementen met vitamine D kunnen voor sommige mensen nuttig zijn, vooral in de winter of voor mensen die doorgaans blootstelling aan de zon vermijden. U kunt kiezen uit twee vormen: vitamine D2 (ergocalciferol, de vorm die in planten voorkomt) of vitamine D3 (cholecalciferol, het type dat bij dieren voorkomt). Je lichaam kan vitamine D3 een beetje beter absorberen dan D2, maar de meeste onderzoeken tonen aan dat beide typen voldoende vitamine D zullen geven zolang je de aanwijzingen op het etiket of het advies van je arts opvolgt.
Een onderzoek uit 2017 onderzocht het gebruik van vruchtensap of koekjes versterkt met de twee vormen van vitamine D, dat vrouwen die gedurende 12 weken het D3-formulier kregen, over het algemeen hogere bloedspiegels van vitamine D hadden in vergelijking met vrouwen die D2 hadden gebruikt, maar meer onderzoek is nodig om wijzigingen aan te brengen in de huidige aanbevelingen.
Het nemen van hoge doses vitamine D-supplementen voor langere tijd kan leiden tot vitamine D-toxiciteit, dus het Institute of Medicine bepaalde de toelaatbare bovenste niveaus. Langdurig gebruik van doseringen boven deze hoeveelheden kan weefselverkalkingen veroorzaken die kunnen leiden tot schade aan het hart, de bloedvaten en de nieren. Gebruik geen grote hoeveelheden vitamine D-supplementen zonder eerst met uw arts te praten.
Aanvaardbare bovengrenzen
- Leeftijden 1-3: 2500 IU's per dag
- Leeftijden 4-8: 3000 IU's per dag
- Leeftijd 9 en hoger: 4000 IU's per dag
Vitamine D-toxiciteit komt niet van de vitamine D die uw lichaam maakt wanneer uw huid wordt blootgesteld aan de zon.
> Bronnen:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Dagelijkse suppletie met 15 μg vitamine D2 in vergelijking met vitamine D3 om de wintertime 25-hydroxyvitamine D-status te verhogen bij gezonde Zuid-Aziatische en blanke Europese vrouwen: een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde voedselbevestigingsproef van 12 weken." Am J Clin Nutr. 2017 jul. 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Nationale Academies van Wetenschappen, Techniek en Geneeskunde, Afdeling Gezondheid en Geneeskunde. "Dietary Reference Intakes Tables and Application."
> National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "Vitamine D - Health Professional Fact Sheet."