De sportschool biedt zoveel variatie als het gaat om bewegen, het is verleidelijk om erin te springen en alles uit te proberen. Niet alleen dat, maar sommigen van ons proberen de verloren tijd in te halen door het doen van workouts waar ons lichaam gewoon niet klaar voor is.
Hoewel we onze trainingen benaderen, zijn er enkele veel voorkomende fouten die sporters maken die uiteindelijk meer pijn kunnen doen dan helpen.
Hieronder staan enkele eenvoudige tips die u helpen om in vorm te komen zonder burn-out of letsel.
1 - Doing Too Much Too Soon
Als je begint met sporten, is het verleidelijk om te proberen de verloren tijd in te halen door alles tegelijk te doen. Het probleem met deze aanpak is dat je de komende paar dagen zo pijnlijk bent dat je nauwelijks kunt bewegen.
Sommige pijn is normaal, maar als je niet kunt functioneren, ben je te ver gegaan. Tips om aan de slag te gaan:
- Gemak in cardio . Begin met 10-20 minuten beweging, 3 dagen met een gemiddelde intensiteit , geleidelijk aan toevoegen van tijd als je uithoudingsvermogen opbouwt.
- Houd het simpel . Zelfs als je vroeger gewichten optilde, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen. Begin met 8-10 oefeningen en doe 1 set van 10-12 herhalingen voor de eerste week of zo.
- Rust . Als je je pijn voelt, geef jezelf dan extra herstellingsdagen. Je hebt misschien een paar weken lang consequent oefenen nodig om een stevige basis te leggen.
- Opwarmen en afkoelen . Een belangrijk onderdeel om gezond en veilig te blijven, is om ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is voor intensievere training door het gedurende minstens 5 minuten warm te houden . Met de cooldown kun je je stretchen, ontspannen en je fit voelen.
2 - Vasthouden aan de tredmolen voor het beste leven
Als u de loopband nieuw bent, is het normaal dat u de rails vasthoudt. De bewegende riem kan ervoor zorgen dat je je uit balans voelt, dus het is eigenlijk een goed idee om het in eerste instantie vast te houden.
U wilt echter voorkomen dat u zich ophoudt, omdat u het risico loopt uzelf te verwonden. Vasthouden zet je lichaam in een onnatuurlijke houding die de schouders kan belasten. Het kan ook de houding beïnvloeden en de verbrande calorieën verminderen.
- Als het een gewoonte is, trek je af door elke andere minuut je handen af te nemen en die tijd elke week te verhogen.
- Als je je vasthoudt, val je niet af, vertragen . Te snel gaan verslaat het doel.
- Als je wankel voelt, probeer dan een hand weg te nemen en als dat eenmaal comfortabel aanvoelt, neem je ook de andere hand weg.
Houd in gedachten dat het niet alleen de loopband is. Door de rails op een machine te vermijden, kunt u uw balans verbeteren, meer calorieën verbranden en op een meer natuurlijke manier bewegen.
3 - Slecht formulier gebruiken
Het gebruik van slechte vormen compromitteert niet alleen uw trainingen, maar brengt ook uw lichaam in gevaar, mogelijk leidend tot pijn of verwondingen. Slechte vormen zijn er in vele soorten en maten, maar een paar veel voorkomende fouten:
- De knieën spannen . Houd tijdens het squats of lunges de knieën achter de tenen. Door de knieën naar voren te duwen, worden druk op de gewrichten uitgeoefend en kan letsel worden veroorzaakt. Om dit te voorkomen, leer de juiste vorm voor squats en lunges of werk met een professional .
- Afronding van de rug . Wanneer u buigt voor een oefening, zoals halterrijen , houdt u de rug plat of licht gebogen om de rug te beschermen tegen verwonding . Om het gemakkelijker te maken, buig je de knieën of breng je omhoog totdat je de achterkant vlak kunt houden.
- Momentum gebruiken . Een ander probleem is wanneer u de gewichten slingert of uw lichaam gebruikt om de gewichten omhoog te krijgen. Soms doen we dit zonder het te beseffen. Probeer jezelf in de spiegel te bekijken om er zeker van te zijn dat je je spieren niet aan het momentum gebruikt.
Over het algemeen zorgt een goede vorm ervoor dat u het meeste uit elke oefening haalt.
4 - Te zwaar hijsen
Het kan lastig zijn om soms de juiste gewichten te kiezen, vooral omdat elke dag anders is. Op sommige dagen til je misschien meer op dan anderen.
Als je geen spotter in de buurt hebt, is het beter om te licht te gaan dan te zwaar. Te zware gewichten heffen kunnen leiden tot:
- Gespannen of gescheurde spieren
- De controle over het gewicht verliezen en laten vallen
- Zwaaien met het gewicht om de oefening te voltooien, wat de effectiviteit van de oefening vermindert en tot blessures kan leiden
- Een slechte vorm gebruiken om de gewichten omhoog te brengen, waardoor uw rug, schouders of knieën gevaar voor letsel oplopen
Meer informatie over veilige gewichtheffen technieken en hoe gewichten te kiezen .
5 - Stuiteren wanneer je uitrekt
Er zijn verschillende manieren om het lichaam te strekken. De meest voorkomende is statisch strekken, waarbij u een tijd lang stretchen houdt om de flexibiliteit te vergroten.
Maar een ding dat je wilt vermijden, is stuiteren terwijl je uitrekt. Hoewel ballistische stretching voor sommige sporters kan worden gebruikt voor betere prestaties, is stuiteren voor de meesten van ons een nee-nee.
Als je stuitert, dwing je de spieren buiten hun normale bewegingsbereik, wat kan leiden tot gespannen spieren of pezen. Dit geldt vooral als de spieren koud en minder buigzaam zijn. Om letsel te voorkomen:
- Warm op voordat je uitrekt of bewaar de stukken voor na je training.
- Ontspan in het traject, maar ga zo ver als je flexibiliteit toelaat. Rekken mag nooit pijn veroorzaken.
- Maak stretchen een vast onderdeel van je routine om de flexibiliteit te behouden.
Meer over flexibiliteit en stretching .
6 - Doe keer op keer hetzelfde
Als je al maanden of jaren dezelfde routine doet, oefen je elke keer dat je oefent stress op dezelfde spieren, gewrichten en bindweefsel.
Niet alleen is dit saai voor je geest en je lichaam, dit kan leiden tot overbelastingsletsel, burn-out en verveling. Enkele veel voorkomende overbelastingsverwondingen omvatten tendinitis, scheenbeenspalken en stressfracturen.
Er zijn enkele eenvoudige dingen die u kunt doen om overbelastingsletsel te voorkomen:
- Probeer cross-training . Probeer activiteiten met verschillende spieren en bewegingen. Als je bijvoorbeeld loopt, probeer dan iets laags of geen impact zoals zwemmen.
- Verander je routine . Schud dingen op door je trainingsschema te wijzigen, nieuwe bewegingen te proberen of je trainingsmethode te veranderen .
- Werk met een trainer . Een pro kan je verschillende manieren laten zien om het lichaam te versterken en uit te rekken om het te beschermen tegen blessures.
- Probeer iets compleet anders . Als je meestal veel cardio doet, probeer dan yoga toe te voegen aan de mix of Pilates. Je lichaam zal op verschillende manieren sterker worden, wat je kan beschermen tegen blessures.
7 - Je warming-up overslaan
Als je te weinig tijd hebt, kom je misschien in de verleiding om de warming-up over te slaan en meteen in je workout te springen.
Maar de opwarming is een van de belangrijkste onderdelen van uw trainingsroutine . Door te ontspannen in beweging met lichte beweging, kunt u geleidelijk uw hartslag verhogen , zuurstof naar het lichaam verhogen en de bloedtoevoer naar de spieren verhogen.
Dat maakt niet alleen de overstap naar sporten comfortabeler, het voorkomt ook blessures door de elasticiteit van de spieren te vergroten.
Zorg altijd voor een extra 5-10 minuten voor de training en warm op met een beetje lichte cardio. Begin in een rustig tempo en verhoog geleidelijk de intensiteit totdat je op een meer gematigde intensiteit werkt.
Niet alleen voelt je lichaam zich goed, maar je training zal ook beter aanvoelen.
> Bron:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effecten van Warming-up op fysieke prestaties: een systematische review met meta-analyse. The Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.