Leer hoe je deze tiloefening met een halter doet
De overheadpers is een standaard gewichthefoefening met vele variaties in zowel de zittende als staande posities, met behulp van halters of een lange halter. De staande barbellpers die hier wordt beschreven, staat ook bekend als de militaire pers en is een nietje in routines voor gewichtstraining . Het is er ook een die verrassend uitdagend is - dit is niet een waaraan je veel gewicht zult toevoegen voor je vooruitgang - maar het is goed voor het opbouwen van schouder- en armspieren.
1 - Het lichaam plaatsen voor de staande bovenzijde Druk op
Zoals voor alle oefeningen, til niet te zwaar op, om te beginnen, en stop als er pijn gevoeld wordt. Vergeet niet te ademen; uitademen op inspanning.
Spieren werkten
In de eerste plaats worden de schouderspieren en de deltoids in deze oefening gebruikt, maar andere spieren zoals de trapezius aan de achterkant van de nek en rug, de triceps aan de achterkant van de bovenarm en de bovenste borstkas worden ook gerekruteerd.
Lichaamspositionering
- Pak de halter met de hand vast met handposities die breder zijn dan de schouderbreedte. De handen moeten worden uitgebogen (de handpalmen wijzen naar buiten).
- Het gewicht moet minder zijn dan wat u normaal deadlift zou kunnen zijn. Wees niet te agressief met het toevoegen van gewicht in deze oefening tot je zover bent. Het behouden van de juiste vorm is essentieel voor resultaten en veiligheid.
- Houd de halter op de bovenste kist voor de startpositie.
- Houd zwaardere gewichten vast met de "schone" greep met gebogen polsen naar achteren om ondersteuning te bieden, en houd uw handen op posities die iets breder zijn dan schouderbreedte.
- Voeten moeten ongeveer schouderbreedte hebben.
2 - overheadpers: lichaamsbeweging en controlepunten
Beweging
- Bevestig de buikspieren (je kunt je buikspieren werken terwijl je op en neer gaat om ze een aanvullende training te geven).
- Til de bar omhoog met de volledige armverlenging. Zorg ervoor dat u niet explodeert in geblokkeerde ellebogen, omdat dit letsel kan veroorzaken.
- Breng de bar terug naar de borst en herhaal de oefening.
Vergeet niet om uit te ademen tijdens inspanning en niet om de adem in te houden. Adem in terwijl je de lat laat zakken en bereid je voor op de volgende liftherhaling.
Controleer punten
- Houd het hoofd stil en probeer de nekspieren niet te strak aan te spannen tijdens het tillen.
- Je kunt je ellebogen vergrendelen aan de bovenkant van de lift, maar let er op dat je ze niet plotseling opsluit, waardoor ze mogelijk letsel oplopen.
- Til voorzichtig op als u onlangs of in het verleden een elleboog- of schouderletsel hebt opgelopen. Concentreer je op een goede vorm, stop als je pijn voelt en kies in het begin een lichtgewicht.
Overhead Druk op variaties
Zoals hierboven vermeld, zijn er ook zittende variaties op de overheadpers met halters of een lange halter. Als u lijdt aan lage rugklachten of problemen, kan de zittende variatie een betere keuze voor u zijn.
Een variatie achter de nek van deze oefening doen wordt niet aanbevolen. Het legt de nadruk op de rotatormanchet wanneer de bar zich achter de nek bevindt.