Het is verbazingwekkend hoeveel aandacht velen van ons besteden aan fitness, maar we negeren onze opstelling van het werkstation volledig. Degenen onder ons die Pilates doen, zijn speciaal afgestemd op een goede houding en afstemming, maar ik kan je niet vertellen hoeveel Pilates en fitnessbewuste mensen ik heb gezien met werkstations die absoluut tegen hun lichaam werken.
Joseph Pilates had alles te maken met levensstijl - beroemde mensen vertellen hoe je alles kunt doen, van hoe je moet slapen tot hoe je moet douchen, dus ik ga hier op een ledemaat en zeg dat als hij nu zou leven, hij zou hebben veel te zeggen (en te verzinnen) over dit computerwerkstation. Gelukkig hebben we goede middelen om ons lichaam de beste kansen te geven om de conditie te behouden waar we hard voor hebben gewerkt, zelfs als we moeten gaan zitten.
Ik heb samen met kantoorergonomiespecialist Karen Burke, oprichter van Kare Products, in de showroom van Kare Products in Boulder, CO, laten zien hoe je je werkstation stap voor stap instelt. Spring rechtstreeks in stap één, de beste stoelhoogte, of bekijk een aantal van de veel voorkomende fouten bij het maken van werkstations hieronder:
Misschien vindt u hier enkele van uw eigen risicovolle gewoonten (foto's hierboven):
A. Stoel te laag / bureau te hoog en monitor te hoog. Resultaat: strakke schouders, druk op de polsen, kronkel in de nek
B. Te veel dingen onder het bureau. Resultaat: geen plaats om voeten en benen in een goede houding te plaatsen.
C. Bureau te hoog. Resultaat: wanneer de voeten niet door de vloer worden ondersteund, trekt deze aan de lage rug en een slechte houding, zoals het laten rusten van de voeten op stoelpoten of andere plaatsen, veroorzaakt problemen in de tijd.
D. Onafhankelijke werkruimte. resultaat: voortdurend reiken en neigen naar dingen die je nodig hebt, leidt tot chronische onevenwichtigheden in het lichaam. Onevenwichtigheden leiden tot compensatiepatronen die kunnen resulteren in aangetaste mobiliteit en pijn.
E. Bureaustoel te groot - te hoog, te diep. Resultaat: Benen en voeten worden niet goed ondersteund waardoor het hele lichaam uit de lijn trekt. Lumbale wervelkolom wordt niet ondersteund. Gewicht van de armen trekt op schouders en nek.
F. Stoel te laag: Resultaat: Ellebogen onder de polsen zorgen ervoor dat de hand-pols-elleboog uitlijning uit balans is en druk uitoefent op handen en polsen.
Lijken een van deze problemen bekend voor? Er zijn er natuurlijk meer. Naar de lage rug sijpelen is een ander veelvoorkomend voorbeeld, maar de manier om te beginnen met het repareren ervan is hetzelfde: aan het werk zitten met een werkstationopstelling die een goede houding bevordert. We laten je stap voor stap zien hoe je dat moet doen.
Begin met de beste hoogte van de bureaustoel
1 - De beste stoelhoogte en diepte van de stoel
Stoelhoogte: om de beste stoelhoogte te vinden, trekt u uw stoel weg van uw bureau. Verhoog of verlaag vervolgens uw stoel zodat uw knieën gelijk zijn met uw heupen of iets lager, nooit hoger. Uw voeten moeten goed worden ondersteund door de vloer wanneer ze plat op de vloer liggen.
Stoeldiepte : de beste stoeldiepte laat ongeveer twee tot vier vingers afstand tussen de achterkant van de knie en de voorkant van de stoel wanneer uw rug volledig tegen de rugleuning van de stoel zit.
Rugleuninghoogte : stel de hoogte van de rugleuning van de stoel zo in dat uw onderrug steun heeft van de lendensteuncurve in de stoel (u hebt dat wel, toch?). Idealiter is je hele rug tegen de leuning van de stoel.
Rugleuning van de stoel: de beste bureaustoelen bieden u de mogelijkheid om de rugleuning van de stoel naar voren en achteren te kantelen. Raad eens? Je kan het gebruiken. De beste manier om in uw stoel te zitten wanneer het toetsenbord rechtop zit en zo dicht bij de rand van het bureau als comfortabel, met de schouders over de heupen in een loodlijn zoals we die gebruiken bij een goede houding .
Beste stoelnota's : De Kare Products-bureaustoel die we gebruiken voor onze demonstratie toont alle bedieningselementen die u nodig kunt hebben om een stoel te verstellen. Deze omvatten omhoog / omlaag, zitdiepte, rugleuning van stoelrugleuning stoel en kanteling van zitting. Een ergonomische stoel is de investering zeker waard, zelfs voor een thuiskantoorstoel. Maar als je er op dit moment geen kunt krijgen, zijn er manieren om te improviseren, zoals het toevoegen van een lendensteunkussen of een voetsteun.
2 - De beste toetsenbordhoogte
Trek je stoel naar je bureau. Zit hoog, maar ontspannen. Laat je handen op je toetsenbord rusten.
Hier zijn uw beste checkpoints voor de hoogte van het toetsenbord:
- Je polsen zijn plat - niet gebogen
- Je polsen zijn vlak of iets lager dan je ellebogen
- Je bovenarmen hangen recht naar beneden vanaf je schouders, dus je ellebogen liggen direct aan je zijde, niet voor of achter.
- Je schouders zijn ontspannen - niet opgetrokken en niet naar beneden getrokken door je armen.
Nu wordt het hier interessant. U hebt uw stoelhoogte al aangepast, dus hier zijn uw opties voor het verkrijgen van de beste toetsenbordhoogte:
Toetsenbord te hoog : laat je toetsenbordlade zakken (of pak er een op), laat je bureau zakken, wat minder waarschijnlijk is, maar ze hebben wel een verstelbare hoogte of je stoel omhoog. Als je je stoel opheft, heb je nu een voetsteun nodig om te voorkomen dat je je bekken en ruggengraat uitlijnt.
Toetsenbord te laag: u kunt uw stoel niet lager zetten dan de ideale hoogte. U moet het toetsenbord hoger zetten door de lade aan te passen, op uw bureau te plaatsen of het bureau omhoog te brengen.
3 - De beste computermonitorhoogte en -afstand
De meeste computermonitoren zijn verplaatsbaar, dus dit zou een eenvoudige aanpassing moeten zijn - en een die u niet zou moeten overslaan, aangezien uw computerscherm op de juiste hoogte en op de juiste afstand u helpt problemen op het werkstation zoals nekpijn en vermoeide ogen te voorkomen.
Nadat u zich aan uw bureau hebt opgesteld met de voorgaande stappen, bepaalt u hoe u de hoogte en afstand van uw computerscherm aanpast met de volgende principes in gedachten:
Afstand : de beste computerschermafstand is typisch de afstand van uw schouder tot uw vingertoppen als u uw hand naar uw monitor reikt zonder uw schouder uit de pas te halen. Zie foto hierboven.
Hoogte : de beste hoogte voor een computerscherm is waar het midden van het scherm zich op of net onder ooghoogte bevindt.
4 - Hoe te zitten op het werk
Als u de voorgaande stappen voor het instellen van het werkstation hebt doorlopen, moet u klaar zijn om aan uw bureau te zitten en comfortabel productief te zijn. Laten we de belangrijkste punten van het instellen van uw werkstation eerst bekijken met de gezondheid van uw lichaam:
- Beide voeten worden ondersteund door de vloer of voetsteun.
- Knieën zijn in lijn met, of iets lager dan, heupen.
- Zittend op of iets voor zitbeenderen
- Rug is tegen de rugleuning met lumbale wervelkolom ondersteund
- Rechtop zitten en zo dicht mogelijk bij de bureaurand als comfortabel is.
- Bovenarmen zijn evenwijdig aan zijden
- Schouders zijn ontspannen
- Polsen zijn zelfs met of iets lager dan ellebogen
- De blik is vlak of iets lager dan het middenscherm
- Benen zijn niet gekruist.
- Alle dingen die je nodig hebt - muis, leesmateriaal, water - zijn gemakkelijk bereikbaar, zodat je niet hoeft te draaien of uit een goede uitlijning te komen om bij ze te komen.
- Wees alert en betrokken maar niet te rigide. Je hoeft niet "een perfecte pose te houden". Pauzes nemen!
Met dank aan Karen Burke Stewart van Kare Products Ergonomic Office Furniture voor het geven van deskundig advies en demonstraties over hoe u op uw werk kunt zitten met een geweldige opstelling voor uw werkstation.
Nu is het tijd om op te staan! Studies tonen aan dat te veel zitten een gezondheidsrisico is , wat je al wist, ja? Ja.
Hier zijn enkele bewegingen die je thuis of op kantoor kunt doen - bijna in het geheim:
5 Pilates-bewegingen die u altijd en overal kunt uitvoeren
Vijf minuten pilates
Staand Pilates-beenwerk