Wat zijn de belangrijkste dingen die je nodig hebt tijdens een training? De twee die je het meeste geld geven voor je geld zijn tijdefficiënte, effectieve oefeningen. We zijn drukker dan ooit en de meesten van ons hebben geen uur of meer om elke spiergroep 2 tot 3 keer per week te werken, en passen ook in nog een uur cardio , zoals de richtlijnen suggereren .
Het goede nieuws is dat je geen uren nodig hebt om in een kwaliteitstraining te komen die bestaat uit cardio, kracht, balans , core en stabiliteit .
Deze oefeningen zijn precies wat je nodig hebt om je hele lichaam te werken in een korte, intense training. Deze bewegingen:
- Richt op meerdere spiergroepen - Hoe meer spieren u gebruikt, hoe hoger de intensiteit en hoe meer calorieën u verbrandt, zowel tijdens als na uw training.
- Functioneel - Je spieren werken niet geïsoleerd in de echte wereld, dus waarom zou je ze op die manier in je workouts moeten werken? Deze bewegingen bootsen de dagelijkse activiteiten na die we regelmatig doen, van het ophalen van boodschappen tot het openen van deuren terwijl onze handen vol zijn.
- Efficiënt - Elke keer dat u meer dan één spier tegelijk kunt werken, scheert u kostbare tijd van uw training af en maakt een druk schema nog een obstakel waar u uw lijst kunt doorkruisen.
- Intense - Als je weinig tijd hebt, is het enige waar je je op wilt concentreren, intensiteit. Hoe harder je werkt, hoe groter de nabrandheid .
Voorgestelde training
Je kunt deze oefeningen volgen en ze toevoegen aan je gebruikelijke workouts of, als je echt een uitdaging wilt, ze allemaal samenvoegen in een moordende circuittraining.
Voorzorgsmaatregelen
Dit zijn geavanceerde bewegingen, dus houd uzelf in de gaten en zorg ervoor dat u naar uw arts gaat als u omstandigheden, verwondingen, enz. Heeft.
uitrusting
Halters, een kettlebell (gebruik een dumbbell als je die niet hebt) en een resistance-band.
Hoe
- Begin met minimaal 5 minuten cardio om op te warmen.
- Doe elke oefening gedurende 30-60 seconden, de een na de ander, en probeer niet te rusten tussen de oefeningen.
- Herhaal het hele circuit één keer voor een kortere training of tot 3 of meer keer voor een langere, intensievere workout.
- Beëindig je training met afkoelen en uitrekken .
1 - Squat met een overheadfunctie
Waarom?
Dit is een totale lichaamsgerichte oefening gericht op alle spieren van het onderlichaam en op de schouders. Omdat je in dezelfde oefening een beweging van boven- en onderlichaam combineert, wordt je training functioneler, efficiënter en effectiever. Hoe meer spiergroepen je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer gewicht je verliest
Hoe
Als u nog niet bekend bent met deze oefening, begin dan met een licht of matig gewicht, 5-10 lbs voor vrouwen en 10-20 lbs voor mannen.
- Begin met de gewichten over de schouders, ellebogen gebogen en voeten op heupbreedte van elkaar.
- Hurk neer, stuur de heupen naar achteren en houd de borst omhoog en de buikspieren ingeschakeld.
- Hurk zo laag als je kunt en houd het gewicht gelijkmatig verdeeld tussen de ballen en de hielen van je voeten terwijl je terug naar de staande positie duwt.
- Terwijl u staat, drukt u de gewichten recht omhoog en boven het hoofd zonder de ellebogen op hun plaats te houden.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
wijzigingen
- Om de beweging gemakkelijker te maken, probeer lichte gewichten of geen gewichten en verkort je bewegingsbereik zodat je niet zo laag gaat.
- Om de beweging moeilijker te maken, squat je zo laag als je kunt en gebruik je zwaardere gewichten.
2 - Burpees
Waarom?
De meesten van ons zijn erg bekend met deze oefening, ze hebben ze gedaan in de gymles of misschien een bootcamp- les. Een van de redenen dat deze zo populair zijn bij intensieve trainingen, is dat de burpees elke spier in je lichaam werken. En omdat je naar de grond gaat en weer omhoog gaat, meestal met een sprong aan het einde, krijg je ook geweldige cardio- voordelen.
Hoe
- Hurk en leg je handen op de grond aan beide kanten van je voeten.
- Spring met de voeten naar achteren zodat je in een plankpositie staat.
- Spring met de voeten naar binnen en sta op, met de armen boven je hoofd.
- Voeg een sprong aan het einde toe voor extra intensiteit.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
wijzigingen
- Stap de voeten terug in plaats van te springen.
- Je kunt ook de handen op een stap of platform heffen om de intensiteit van de oefening te verminderen.
- Voeg intensiteit toe door een pushup toe te voegen, gewichten vast te houden of iets anders met weerstand, zoals een medicijnbal of een BOSU .
3 - Around the World Lunges
Waarom?
Lunges zijn een van de zwaarste oefeningen voor het onderlichaam. Omdat je in een verspringende houding staat, moet je je lichaam in balans brengen dat alle spieren in het onderlichaam en de kern aangrijpt. Niet alleen dat, de uitval, of variaties ervan, is iets wat we elke dag doen. Wandelen is eigenlijk een soort uitval, hoewel lang niet zo moeilijk als de traditionele uitval.
Deze Around-the-World lunges zijn een grote variatie, waardoor je naar de voorkant, zijkant en achterkant kunt gaan voor een complete oefening van het onderlichaam.
Hoe
- Houd gewichten vast indien gewenst voor extra intensiteit, begin door naar voren te stappen met de rechtervoet.
- Buig beide knieën en ga recht naar beneden tot de knieën in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
- Druk op de hiel om terug te gaan om te beginnen en ga dan met dezelfde poot naar rechts in een squat.
- Breng de rechtervoet terug naar binnen en breng hem nu recht naar achteren in een omgekeerde uitval, waarbij je de knieën weer buigt tot hoeken van 90 graden.
- Keer terug om te beginnen en herhaal 30-60 seconden aan elke zijde.
wijzigingen
- Voeg gewichten toe voor meer intensiteit.
- Probeer een modificatie , zoals op een verhoogd platform uitwijken, als je knieën of gewrichten je lastigvallen met deze oefening.
4 - Kettlebell-lunges omdraaien
Waarom?
Je zult deze beweging misschien niet herkennen, maar het is een uitstekende manier om het hele lichaam te bewerken en het is een geweldige manier om een kettlebell in je training op te nemen. De uitval werkt natuurlijk op het onderlichaam, maar als je de kettlebell boven je hoofd moet omcirkelen, moet je bovenlichaam en behoorlijk wat kernwerk worden uitgevoerd.
Als u nog niet bekend bent met deze oefening, begin dan met geen gewicht of heel licht gewicht. Je kunt altijd een halter vervangen als je geen kettlebell hebt.
Hoe
- Begin met voeten die breder zijn dan de heupen en houd een kettlebell of gewicht in de rechterhand.
- Draai en draai het lichaam naar rechts zodat je in een gespleten houding bent en in een uitval omlaag gaat, zodat de knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken.
- Terwijl je terugduwt, zwaai je het gewicht naar boven en over het hoofd terwijl je naar achteren zwenkt.
- Draai de kettlebell naar de linkerhand terwijl je naar links draait, naar een longe gaat en het gewicht naar de vloer neemt.
- Ga door met wisselende kanten terwijl je het gewicht 30-60 seconden heen en weer zwaait.
wijzigingen
- Als je geavanceerd bent, kun je het gewicht naar de andere hand gooien aan de bovenkant van de beweging.
- Als je een beginner bent, kun je het gewicht op borsthoogte houden in plaats van het boven je hoofd te zwaaien of het gewicht helemaal overslaan.
5 - Duikbreker push-ups
Waarom?
Pushups werken bijna alle spieren van het bovenlichaam, inclusief de borst, schouders, triceps en de kern.
Maar, tweaken ze een beetje en je haalt nog meer uit de schouder- en kernspieren. Dit is geen eenvoudige oefening, dus oefen dit eerst op je knieën of sla het over als je schouderklachten hebt.
Hoe
- Begin in een opwaartse V-positie, zoals een neerwaartse hond. Je handen zijn iets breder dan schouders.
- Buig de ellebogen en duik naar de grond.
- Schep het lichaam naar voren en druk het omhoog in een opwaartse hond.
- Scoop terug om te starten en herhaal gedurende 30-60 seconden.
wijzigingen
- Houd je knieën op de grond als je een gemakkelijkere versie nodig hebt.
- Deze beweging is erg moeilijk op de schouders, dus als je problemen hebt, sla hem over of doe gewoon gewone push-ups.
6 - Ski-Abs
Waarom?
Deze oefening heeft het allemaal: kern, bovenlichaam, onderlichaam en alles daartussenin. Door de voeten in en naar de zijkant te springen, raakt u al uw buikspieren terwijl u ook uw stabilisatorspieren gebruikt. De snelle beweging voegt ook wat cardio toe aan de mix, waardoor het een geweldige oefening voor het hele lichaam is.
Hoe
- Begin in een plankpositie op de handen en tenen. Je handen moeten onder de schouders zijn, plat liggen en je heupen in lijn met de rest van je lichaam.
- Spring met de voeten in de richting van de rechterhand en land precies achter de hand.
- Spring met de voeten terug in een plank en spring ze achter de linkerhand.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
wijzigingen
- Als dit te intens is, probeer dan de voeten in en uit te lopen in plaats van te springen.
7 - Roll-ups met een Burpee
Waarom?
Deze zeer intense oefening vereist kracht, uithoudingsvermogen en een behoorlijke hoeveelheid flexibiliteit . Deze beweging is geweldig omdat het echt elke spier in het lichaam raakt, met een speciale nadruk op de kern. Het bevat ook een burpee, waardoor dit misschien een van de moeilijkste oefeningen in deze workout is.
Als je niet bekend bent met deze oefening, begin dan eenvoudig, met alleen maar terug rollen en omhoog om te zien of dat goed voelt voor je lichaam.
Hoe
- Begin op een mat te zitten en draai de knieën gebogen terug, waarbij je de knieën naar je borst brengt.
- Terwijl je terugrolt, neem je de juiste voet onder je, terwijl je op de linkervoet stapt, alsof je knielt.
- Dit is het moeilijkste deel, dus neem je tijd. Breng vanuit de knielende positie de handen naar de grond en stap of spring de voeten naar achteren zodat je in een plankpositie bent.
- Spring erin, zoals in een burpee.
- Ga helemaal staan, voeg een sprong toe aan het eind.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
wijzigingen
- Probeer gewoon een rol tot een knielende positie uit te voeren als de boer een te grote uitdaging is.
- Als je meer uitdaging wilt, voeg dan een pushup toe aan de burpee.
8 - Naar een zijplank duwen
Waarom?
Dit is een andere favoriet omdat het zowel het bovenlichaam als de kernspieren werkt, met de nadruk op de schuine standen.
De rotatie is wat meer uitdaging toevoegt aan de oefening. Je kunt de voeten gestapeld houden, wat moeilijker is, of de voeten op de grond laten wankelen wanneer je in je zijplank gaat.
Hoe
- In een push-up positie, op de tenen (zoals afgebeeld) of de knieën, buig de ellebogen in een push-up.
- Terwijl je omhoog drukt, draai je naar rechts en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank.
- Laat de arm zakken en herhaal aan de andere kant gedurende 30-60 seconden.
wijzigingen
- Doe de push-up met de knieën naar beneden en, terwijl je draait, neem de knie op de grond om de zijplank te wijzigen.
9 - Squat met zijstap / weerstandsring
Waarom?
Dit is een beetje een breuk met de intensiteit van de andere oefeningen, maar toch een goede omdat je zowel het onderlichaam als de biceps gebruikt . Neem hier de tijd voor en houd veel spanning op de band om deze wapens te maken.
Hoe
- Leg een weerstandsriem onder de voeten en houd de handgrepen in elke hand vast. Mogelijk moet je de band rond je handen laten lussen om meer spanning te creëren.
- Stap zo breed als je kunt naar rechts, laat je zakken in een kraakpand en stuur je heupen terug.
- Houd de armen gebogen om de biceps te laten werken en houd de band strak.
- Stap de voeten weer tegen elkaar op en ga verder naar rechts over de lengte van de kamer voordat je teruggaat naar links.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
wijzigingen
- Schakel de squat uit of verkort de bewegingsvrijheid als dit je knieën stoort.
10 - Berenkruipen
Waarom?
Dit is de ultieme lichaamstraining met de nadruk op kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Elke keer dat u van de vloer naar de grond gaat en een back-up maakt, verhoogt u de intensiteit van de oefening en, het beste van alles, deze vereist geen apparatuur.
Hoe
- Hurk naar de grond en loop de handen uit naar een plankpositie.
- Op de knieën of tenen, doe een pushup.
- Terwijl je terugduwt, loop je de handen terug en sta op.
- Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
wijzigingen
- Laat de knieën zakken als je de handen uitloopt als je een aanpassing nodig hebt.
- Je kunt ook de push-up uit de oefening halen of, als je meer intensiteit wilt, aan het eind een sprong toevoegen.
11 - One Arm Arnold Press
Waarom?
Dit is weer zo'n geweldige oefening die alle spieren van je buikspieren en rug belast om je te stabiliseren terwijl je een gewicht boven je hoofd drukt. Je kunt altijd een halter gebruiken als je geen kettlebell hebt.
Hoe
- Begin in een gehurkte positie met de linkerarm naar buiten voor stabilisatie en de rechterarm gebogen, kettlebell of gewicht op de schouder.
- Houd die positie vast en druk het gewicht omhoog en boven het hoofd.
- Kijk naar het gewicht, als je kunt, en verlaag dan het gewicht.
- Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant.
wijzigingen
- Als dit je rug stoort, doe je de beweging vanuit een staande positie.
12 - Push-ups met één arm Triceps
Waarom?
Dit is gemakkelijk een van de zwaarste triceps-oefeningen die er zijn en we willen de triceps niet vergeten, omdat we alle andere spieren hebben bewerkt. De sleutel hier is om je bewegingsbereik kort te houden als je deze oefening voor het eerst probeert. Het is veel moeilijker dan het lijkt.
Hoe
- Ga op je rechterzij liggen met de knieën gebogen en de heupen gestapeld.
- Wikkel de onderste arm om de middel en plaats de linkerhand op de grond voor je.
- Trek de triceps aan om het lichaam op en van de vloer te duwen en richt zo veel mogelijk de linkerarm
- Laat het lichaam zakken totdat de arm de vloer borstelt of zo ver als je kunt.
- Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant.
wijzigingen
- Verlaag slechts enkele centimeters als u problemen ondervindt met deze oefening.
- Je kunt ook de lagere elleboog gebruiken om je lichaam omhoog te duwen als je meer hefboomwerking nodig hebt.