Het Raw Food-dieet

by Cathy Wong, ND

Basisprincipes, voordelen, Prep-tips voor maaltijden en meer

Het raw food dieet is gebaseerd op de overtuiging dat ongekookt en onbewerkt voedsel je kan helpen om een betere gezondheid te bereiken en ziekten zoals hartkwalen en kanker te voorkomen. Sommige voorstanders beweren dat koken de enzymen in ongekookt of "levend voedsel" afbreekt, wat helpt bij de vertering en opname van voedingsstoffen.

Meestal bestaat ongeveer 70 procent of meer van het dieet uit rauw voedsel.

Uw nietjes op het raw food dieet zijn fruit, groenten, noten, zaden en gekiemde granen en bonen. Voorzichtig verwarmen van voedsel wordt als acceptabel beschouwd zolang de temperatuur niet boven de 118 graden Fahrenheit komt. Terwijl de meeste mensen die een raw food dieet volgen vegan zijn, eten sommigen rauwe dierlijke producten, zoals rauwe melk, kaas gemaakt van rauwe melk, of rauwe vis of vlees.

Voordelen

Voorstanders van het dieet beweren vaak dat het rawfood-dieet bepaalde gezondheidsvoordelen heeft , zoals:

Verhoogde energie
Een duidelijkere huid
Gewichtsverlies
Minder kans op ziekte

Het rawfood-dieet bevat minder calorieën, natrium, suiker, transvet en verzadigd vet dan het standaard Amerikaanse dieet. Het is ook hoger in kalium, magnesium, folaat, vezels, vitamine A en antioxidanten.

De vezels in het dieet kunnen helpen om je vol te voelen en je te beschermen tegen constipatie.

Sommige voorstanders van het dieet zeggen dat het de ontsteking kan verminderen vanwege de antioxidanten in plantaardig voedsel en minder geavanceerde glycatie-eindproducten in ongekookt voedsel.

Onderzoek naar het Raw Food-dieet

Hoewel er heel weinig onderzoek is naar het raw food dieet, suggereert een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition dat het volgen van een strikt raw food dieet kan worden geassocieerd met verhoogde risicofactoren voor hartziekten. Onderzoekers onderzochten de voedingstoestand van mensen die een raw food dieet (ten minste 70 procent rauw voedsel) volgden gedurende ten minste twee jaar.

Ze vonden dat slechts 14 procent een verhoogd LDL-cholesterolgehalte had en geen enkele had hoge triglyceriden.

38 procent van de deelnemers had echter een tekort aan vitamine B12 en 51 procent had een verhoogd homocysteïnegehalte. Zowel lage vitamine B12-waarden als verhoogde homocysteïnespiegels worden beschouwd als onafhankelijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Een studie gepubliceerd in Annals of Nutrition & Metabolism onderzocht de relatie tussen langetermijn raw food diëten en lichaamsgewicht en ontdekte dat de body mass index (BMI) onder 14,7 procent van de mannen en 25 procent van de vrouwen onder het normale gewichtsbereik lag. Ongeveer 30 procent van de vrouwen jonger dan 45 jaar had gedeeltelijke amenorroe (de afwezigheid van menstruatie), met name die 90 procent of meer rauw voedsel aten.

Levensmiddelen toegestaan

Als u wilt weten welke voedingsmiddelen gewoonlijk worden gegeten op een rawfood-dieet, leest u de lijst met voedingsmiddelen die u wilt eten op een rawfood-dieet .

Eten om te vermijden

Sommige rauwe bonen kunnen worden gegeten nadat ze zijn doorweekt en gekiemd, maar andere, zoals nier-, soja- en tuinbonen, worden als onveilig beschouwd om te eten.

Andere voedingsmiddelen die u moet vermijden op een rawfood-dieet zijn:

Boekweit Groenen
champignons
erwten
aardappelen
Rabarberbladeren
Taro
Maniok en maniokmeel
pastinaak

Hoe Raw Food wordt bereid

Weken en ontspruiten. Rauwe bonen, peulvruchten, noten en zaden bevatten enzymremmers die normaal gesproken worden vernietigd tijdens het koken.

De voedingsstoffen kunnen worden vrijgegeven door ze te weken (kiemen) of te laten ontkiemen.

Kieming houdt in dat je gedurende een bepaalde tijd in water moet weken. Hoewel de aanbevolen kiemingstijden variëren van 2 uur (voor cashewnoten) tot een dag (voor mungbonen), zeggen sommige rauwe voedseldragers dat weken 's nachts voldoende en handiger is. Het is belangrijk om te beginnen met gedroogde, rauwe, bij voorkeur biologische zaden, bonen, peulvruchten of noten.

Spoel bonen, noten, peulvruchten of zaden af en doe het in een glazen pot. Voeg gezuiverd water op kamertemperatuur toe om het te bedekken en laat het een nacht bij kamertemperatuur staan. Mungbonen vereisen echter een volledige 24 uur.

Spoel een paar keer vóór gebruik.

Kiemen. Na ontkieming kunnen zaden, bonen en peulvruchten worden gekiemd. Nadat ze zijn gedraineerd tijdens de laatste stap van het kiemproces, plaats ze in een bak om te laten ontkiemen. Laat ze op kamertemperatuur staan gedurende de aanbevolen tijd. Het zaad, de boon of de peulvrucht zal openen en er zal een spruit uit groeien. Spoel de gekiemde noten of zaden en laat ze goed uitlekken. Ze kunnen maximaal vijf dagen in een luchtdichte verpakking in de koelkast worden bewaard.

Dehydrateren. Voedsel kan worden verwarmd, nooit boven 118 ° F, met behulp van een apparaat dat een dehydrator wordt genoemd om het drogen in de zon te simuleren. Dehydrators zijn gesloten containers met verwarmingselementen om voedsel bij lage temperaturen te verwarmen. Een ventilator in de dehydrator blaast de warme lucht over het voedsel, dat wordt uitgespreid op trays. Dehydrators kunnen worden gebruikt om rozijnen, zongedroogde tomaten, boerenkoolfrites, crackers, brood, croutons en vruchtenleer te maken.

Blending. Voedingsmiddelen kunnen worden gemengd of fijngehakt met een keukenmachine of blender om recepten te maken voor smoothies, pesto, soep, hummus.

Vergisten. Gefermenteerde voedingsmiddelen omvatten zuurkool, rauwe kokosnootyoghurt, rauwe macadamia-notenkaas en kimchi.

Het maken van sap. Groenten en fruit kunnen worden geperst.

Apparatuur gebruikt voor het bereiden van rauw voedsel

Blender - om smoothies, soep, notenmelks te maken
Thermometer - om tijdens het verwarmen te garanderen dat voedsel onder de 118 F blijft
Dehydrator - een apparaat dat warme lucht door voedsel kan blazen om wat droogte, kauwgom of knapperigheid aan voedsel toe te voegen
Juicer
Mini-blender - voor het hakken of malen van kleine hoeveelheden voedsel
Voedsel verwerker
Spiral Slicer - snijdt groenten in spiraalvormige vormen
Grote bakken of trays voor het weken en ontkiemen van zaden, granen en bonen
Mason potten of spruiten

Is een dieet voor rauwe groenten en fruit veilig?

Een van de belangrijkste zorgen van mensen met het raw food dieet is het risico van voedingstekorten, zoals vitamine B12, vitamine D, ijzer, zink en omega-3 vetzuren . Het raw food dieet heeft ook te maken met een lage botmassa.

Sommige voedingsmiddelen worden na het koken meer verteerbaar omdat het vezelige deel wordt afgebroken. Gekookte tomaten bevatten bijvoorbeeld drie tot vier keer meer lycopeen dan rauwe tomaten. Niveaus van verbindingen in broccoli genaamd sulforaphanes worden gemaximaliseerd wanneer broccoli wordt gestoomd op 140 graden Fahrenheit.

Sommige rauwe voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, vetten en suiker.

Koken beschermt tegen door voedsel overgedragen ziekten (zoals E.coli). Een raw food dieet wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen, kinderen, oudere volwassenen, mensen met een zwak immuunsysteem en mensen met medische aandoeningen.

Mensen met hypoglykemie of diabetes moeten voorzichtigheid betrachten bij het raw food dieet. Hoewel de antioxidanten, groenten en vezels nuttig kunnen zijn, kan overconsumptie van sap de conditie verergeren.

Mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen of mensen met ondergewicht moeten hun zorgverlener raadplegen voordat ze het raw food dieet proberen.

Een woord van

Het standaard Amerikaanse dieet is laag in groenten en fruit en heeft grote hoeveelheden dierlijke producten en verwerkt voedsel. Meer fruit, groenten en ander plantaardig voedsel in onze voeding krijgen, kan beschermen tegen bepaalde ziekten.

Hoewel de meesten van ons baat zouden kunnen hebben bij het eten van een meer plantaardig dieet, kan het volgen van een dieet van 70% of meer rauw voedsel veel inspanning vergen en heeft het een aantal nadelen (zoals de risico's van vitamine B12-tekort, vitamine D-tekort, verhoogd homocysteïne, door voedsel overgedragen ziekten en ondergewicht), dus als u erover denkt om het dieet te proberen, raadpleeg dan uw zorgverlener om te zien of dit het juiste eetplan voor u is.

Als u meer rauw plantaardig voedsel wilt eten, maar geen volwaardig rawfood-dieet wilt volgen, begin dan langzaam door een of meer porties rauwe groenten in uw maaltijden te integreren en het evenwicht te vinden dat voor u het beste werkt .

> Bronnen:

> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Lage botmassa bij proefpersonen op een langdurig rauw vegetarisch dieet. Arch Intern Med. 2005 28 maart; 165 (6): 684-9.

> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Langdurige consumptie van een raw food dieet wordt geassocieerd met gunstig serum LDL-cholesterol en triglyceriden, maar ook met verhoogd plasma homocysteïne en laag serum HDL-cholesterol bij de mens. J Nutr. 2005 oktober; 135 (10): 2372-8.

> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Gevolgen van een langdurig raw food dieet op lichaamsgewicht en menstruatie: resultaten van een vragenlijstonderzoek. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.

Disclaimer: De informatie op deze site is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor advies, diagnose of behandeling door een bevoegd arts. Het is niet bedoeld om alle mogelijke voorzorgsmaatregelen, geneesmiddelinteracties, omstandigheden of bijwerkingen te dekken. U moet onmiddellijk medische hulp inroepen voor gezondheidsproblemen en uw arts raadplegen voordat u alternatieve medicijnen gaat gebruiken of een wijziging in uw regime aanbrengt.