Chia-zaden zijn niet nieuw, sterker nog, Chia werd verondersteld als een standaard gewas van de Azteken te worden gebruikt, vooral vanwege de hoge voedingswaarde. Het zaad is met nog meer kracht teruggekomen dan in de jaren zeventig en tachtig toen het toen voornamelijk werd gebruikt als het kleine zaadje dat de jassen van "Chia Pets", een nieuw huishoudelijk artikel, voortbracht.
Chia komt oorspronkelijk uit Mexico, Midden-Amerika en Zuid-Amerika.
De naam chia, uitgesproken als cheeta zonder de 't', kwam uit de taal van de Azteken.
Voeding
Als je erover nadenkt, is het niet verrassend dat zaden veel voedingsstoffen bevatten - het doel van een zaadje, elk zaadje, is immers om een hele nieuwe plant te kunnen starten.
Wat chia-zaden onderscheidt van andere zaden is dat ze enkele eigenschappen hebben die niet algemeen in andere zaden worden aangetroffen.
| Nutriënten in chiazaden | Effecten van de voedingsstof |
|---|---|
| Hoog in omega-3 vetten | Net als lijnzaad hebben chia-zaden veel omega-3-vetzuren. De meeste zaden hebben veel omega-6 vet, maar weinig omega-3 vet. |
| Hoog in oplosbare vezels | Als je water toevoegt aan chiazaden, zie je heel snel een gelvorming rond de buitenkant van de zaden, wat een vorm van oplosbare vezels is . Als een gel in ons spijsverteringskanaal heeft het de neiging om de spijsvertering te vertragen en kan het de invloed van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel verminderen. |
| Laag in koolhydraten | , Bijna alle koolhydraten in chiazaden zijn vezels, wat betekent dat bijna geen van die koolhydraten suiker of zetmeel zijn. Dit is geweldig voor mensen met een koolhydraatarm dieet . |
| Rijk aan calcium en magnesium | Een ons chiazaadjes, wat overeenkomt met ongeveer 2 eetlepels, heeft ongeveer 180 mg calcium, een belangrijke bijdrage aan uw dagelijkse behoefte. Het heeft 96 mg magnesium, dat is 30 procent van de behoeften van de meeste mensen. |
| Hoog in antioxidanten | Net als lijnzaad worden de delicate omega-3-vetten tot op zekere hoogte beschermd door de antioxidanten in de zaden. |
Hun hoge voedingswaarde, talrijke gezondheidsvoordelen voor zowel je lichaam als je hersenen, en recente studies tonen aan dat er misschien een aantal grote voordelen zijn aan het eten van deze zaden.
| Chia Seed Nutritional Fast Facts (1 ounce, 2 eetlepels) |
|---|
| Calorieën: 138 |
| Totaal aantal koolhydraten: 12 gram |
| Vezel: 10 gram |
| Netto (bruikbare) koolhydraten : 2 gram |
| Totaal vet: 8,6 gram |
| Omega-3-vetzuren (alfa-linoleenzuur): 5,1 gram |
| Eiwit: 4,7 gram |
Gezondheidsvoordelen
Er worden meer onderzoeksstudies uitgevoerd om te kijken naar de potentiële gezondheidsvoordelen van chiazaden. In een studie werd gekeken naar het toevoegen van chiazaad aan de voeding van mensen met diabetes. Een studiegroep die dagelijks 3 eetlepels chiazaden at, had een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een paar andere gezondheidsvoordelen. Degenen in de studie die chia-zaden aan hun dieet toevoegden, aten minder koolhydraten en meer gezond vet (ze gingen van 55% naar 45% van de calorieën van koolhydraten). Er zijn voorlopige resultaten die mogelijke voordelen suggereren voor het verlagen van diabetes en cardiovasculair risico.
Mogelijke problemen
Als je niet gewend bent aan een vezelrijk dieet , is het waarschijnlijk het beste om een klein beetje te beginnen en te kijken hoe je het doet - misschien een theelepel of twee in het begin en geleidelijk opbouwen. Sommige mensen zijn niet gewend aan het eten van een vezelrijk dieet en kunnen darmgas melden als ze voor het eerst chiazaad gaan eten.
Omdat chia-zaden veel water opnemen, is het van vitaal belang om voldoende vloeistof bij zich te hebben. Sommige mensen die allergisch zijn voor mosterdzaad hebben ook gemeld dat ze allergische reacties op chiazaden hebben. Het is mogelijk dat het tegelijkertijd innemen van medicatie als het eten van chiazaden de opname van het medicijn kan vertragen, wat in sommige gevallen een goede zaak kan zijn en in andere gevallen niet.
Chia kiezen en opslaan
Uiteindelijk wil je de meest verse chia-zaden krijgen die je kunt. Het goede nieuws is dat hele chiazaad goed kan blijven voor maximaal 2 jaar en niet gekoeld hoeft te worden. Je kunt chiazaaddranken en andere chiazaadproducten vinden, die allemaal goed zijn, omdat ze geen toegevoegde suiker of conserveringsmiddelen bevatten. Chia-meel wordt verkocht, of je kunt het zelf maken, het kan worden gebruikt als een glutenvrij alternatief in recepten met weinig koolhydraten.
Hele zaden of grond?
Om het volledige voedingsvoordeel uit chiazaden te halen, kan het zaad worden gemalen of gekauwd. In tegenstelling tot lijnzaad, dat heel weinig van hun voedingsstoffen opgeeft tot ze worden gemalen, wanneer de rompen van chiazaden worden verzacht, komen meestal de meeste voedingsstoffen naar boven, meestal in de meeste preparaten.
Een leuk ding over het eten van het zaadgeheel is dat het chiazaad zachtjes "knalt" wanneer je op het verzachte zaad gaat zitten.
Low-Carb manieren om Chia Seeds te serveren
Tenzij je rauwe chiazaadjes eet, wil je de zaden laten verzachten in vloeistof of yoghurt, voordat je het opeet. Dit kan ongeveer 20 minuten duren met koud voedsel en 5 tot 10 minuten als kokend water wordt gebruikt in het preparaat. De gel die uit het zaadje komt als hij zacht wordt, kan bij sommige bereidingen slijmerig worden, wat voor sommigen behoorlijk irritant kan zijn, maar voor degenen die van tapioca-parels houden, zou het een snelle favoriet moeten zijn.
| 10 koolhydraatarme manieren om chiazaden te serveren |
|---|
| Yoghurt |
| Suikervrije Jell-O (maskeert de consistentie van de gel): Limoenkokosnoot Jell-O met chiazaden |
| Chia pudding, vergelijkbaar met rijst of tapioca pudding: Chia pudding recept |
| Populaire Mexicaanse drankagua fresca met chiazaden |
| Mix in smoothies en shakes |
| Salade dressing |
| Soepen of stoofschotels |
| Gebakken goederen |
| Roergebakken voorgerechten |
| omeletten |
bronnen:
Norlaily, MA, et al. "De veelbelovende toekomst van chia, Salvia hispanica L." Journal of Biomedicine and Biotechnology. (2012).
Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. "Het gehalte aan voedingsvezels en antioxiderende activiteit van fenolische verbindingen die aanwezig zijn in Mexicaanse chia (Salvia hispanica L.) zaden". Food Chemistry 2008; 107 (2): 656-663.
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten Nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie release 26. "Voedingsstoffen gegevens voor 12006, zaden, chia zaden, gedroogd."
Vuksan V, et al. "Suppletie van conventionele therapie met de nieuwe korrel Salba (Salvia hispanica L.) verbetert belangrijke en opkomende cardiovasculaire risicofactoren bij type 2 diabetes: resultaten van een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Diabetes Care. 2007 nov; 30 (11): 2804-10.