Zoals veel zaden, bieden chiazaden een stevige voedingswaarde in de vorm van nuttige voedingsvezels en hart-gezonde omega-3 vetzuren. Er zijn ook beweringen gedaan over chiazaden die gewichtsverlies bevorderen. Kunnen Chia-zaden je helpen om gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden naarmate je ouder wordt?
Veroudering en gewichtstoename
Veel factoren kunnen bijdragen tot gewichtstoename terwijl je ouder wordt, inclusief hormonale veranderingen, verschuivingen in activiteitsniveau en veranderende spiermassa.
Een algemene verandering in lichaamsvorm treedt meestal op bij zowel mannen als vrouwen, met of zonder gewichtstoename. Lagere niveaus van oestrogeen na de menopauze leiden meestal tot meer mid-section vet bij vrouwen (niet zo liefkozend bekend als een "menopot"); bij mannen neemt de heupomtrek gewoonlijk af.
Als u minder actief bent en minder calorieën verbrandt, voegt u ponden toe - tenzij u uw calorie-inname overeenkomstig aanpast.
Kan Chia Seeds gewichtswinst afweren?
Populaire dieetboeken zoals The Aztec Diet raden aan om 4-8 eetlepels (1-2 oz of 30-60 g) chiazaad te consumeren in de loop van de dag om je minder hongerig te houden en minder snel te veel te eten. Omdat chia-zaden tot 10 keer hun gewicht in water absorberen, zeggen voorstanders dat de zaden je maag zullen vullen en de snelheid verlagen waarmee je lichaam verwerkt wat je bij je meest recente maaltijd hebt gegeten.
Er is niet veel onderzoek gedaan naar de gewichtsverliesvoordelen van het consumeren van chiazaad, en welk beetje er is, geeft enig effect helemaal korting.
Bijvoorbeeld, een studie uit 2009 van 76 mensen met overgewicht of obesitas (maar verder gezonde) mannen en vrouwen, gepubliceerd in Nutrition Research , keek naar wat er gebeurde toen proefpersonen 25 g (ongeveer 3 eetlepels) complete chiazaadjes in water consumeerden, twee keer per dag , vóór de eerste en laatste maaltijden van de dag. Na 12 weken werden de proefpersonen tussen de 20 en 70 jaar oud onderzocht op veranderingen in lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, bloedglucose, bloeddruk en andere ziektemarkeringen.
Geen gewichtsverlies Resultaat
De bevindingen? De lichaamsmassa veranderde niet, noch voor de chia-proefpersonen, noch voor degenen die een poeder-placebo kregen. Ondanks onderzoek uit het verleden waaruit blijkt dat kippen die chia-zaad krijgen minder lichaamsgewicht hebben en ratten die chia krijgen minder visceraal vet hebben (een type buikvet dat diep in de buik ligt), waren de enige veranderingen bij proefpersonen in dit onderzoek verhoogde waarden van de gezond omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur, of ALA.
De wetenschappers schrijven dat het verhogen van de dagelijkse vezelinname met bijna 19 g in de chia-groep "vóór de ochtend- en avondmaaltijd een gevoel van verzadiging had moeten opwekken", hoewel er aan het einde van de 12 weken durende studie geen gewichtsverlies werd waargenomen.
Vergelijkbare resultaten werden gevonden in een studie uit 2012 van 56 vrouwen met overgewicht, postmenopauzale vrouwen, gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine . De proefpersonen kregen gedurende 10 weken 25 g hele of gemalen chiazaad (of papaverzaad als een placebo) toegediend, met lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, bloeddruk en andere markers gemeten na afloop van de studie. Geen verandering in lichaamsmassa of samenstelling werd in beide groepen gevonden.
Deze bevindingen komen overeen met die van een eerder klein, gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek, gepubliceerd in Diabetes Care .
Na 12 weken vertoonden de 27 proefpersonen - allemaal met goed gereguleerde type 2 diabetes - geen verandering in lichaamsgewicht, hoewel er significante verbeteringen waren in sommige cardiovasculaire risicofactoren.
Geen "Magic Bullet"
David Nieman, directeur van het Human Performance Laboratory van de Appalachian State University, en hoofdauteur van zowel het onderzoek in 2009 als in 2012 naar chiazaden en gewichtsverlies, zegt dat er niets magisch is aan chia om gewichtsverlies bij oudere volwassenen te bevorderen.
"Er zit veel voeding in dat kleine zaadje, geen twijfel erover," vertelt hij. "Chia-zaden bevatten ALA en bevatten veel voedingsvezels.
Maar die cluster van voedingsstoffen betekent niet dat ze op magische wijze iets in je lichaam zullen doen. '
"Zelfs met zo'n enorme hoeveelheid oplosbare vezels - tot bijna 19 g extra, elke dag, in onze studies - het lijkt erop dat zelfs als oudere mensen al vroeg een beetje afvallen, ze zich snel aanpassen aan de grotere vezelbelasting. er lijkt geen langetermijneffect te zijn op gewichtsverlies door chiazaden. "
Maar hoe zit het met het vermogen van Chia om water te absorberen?
Er is voldoende voedingsonderzoek dat suggereert dat water het gewichtsverlies kan verhogen als het wordt geconsumeerd in voedsel , in plaats van simpelweg als een drank. Ik vroeg Barbara Rolls, een voedingsprofessor aan de Pennsylvania State University en een vroege pionier van dit principe, of Chia's waterabsorberende eigenschap het in theorie een gewichtsverlieshulp zou kunnen maken.
"Als chia water opzuigt, kan het het ledigen van de maag vertragen zoals andere waterrijke voedingsmiddelen doen," merkt ze op, hoewel ze chia-zaden niet rechtstreeks heeft bestudeerd. "Dat kan ervoor zorgen dat je je langer tevreden voelt, en dus minder snel te veel eet." Toch denk ik niet dat we moeten kijken naar één component, of voedsel, om ons te helpen af te vallen. Zeker: verhoog de groenteconsumptie, eet meer vezelrijk voedingsmiddelen, meer waterrijke voedingsmiddelen, meer proteïnen, en verlaag de totale caloriedichtheid van je dieet, maar geen enkel geïsoleerd element zal net zo effectief zijn als het aanpakken van al deze aspecten van wat we eten. "
David Nieman is het daarmee eens.
"Uiteindelijk moet je minder verbruiken en meer verbranden, om op elke leeftijd af te vallen", zegt hij. "Chia-zaden zijn voedzaam, zoals veel andere zaden, maar ze zullen je niet toestaan te eten wat je maar wilt."
bronnen:
Amy M. Egras, 1 William R. Hamilton, 2 Thomas L. Lenz, 3, * en Michael S. Monaghan. "Een op feiten gebaseerd overzicht van vetveranderende supplementaire gewichtsverliesproducten." J Obes. 2011; 2011: 297315.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931392/
Arnot, Bob. Het Azteekse dieet. HarperCollins. 2013.
http://www.harpercollins.com/browseinside/index.aspx?isbn13=9780062124050
David Nieman, directeur van Human Performance Laboratory, Appalachian State University. Interview uitgevoerd op 30 april 2013.
Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. "Chiazaad bevordert geen gewichtsverlies of verandert ziekterisicofactoren bij volwassenen met overgewicht." Nutr Res. 29 juni 2009, 29 (6): 414-8.
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. "Chiazaadaanvulling en ziekterisicofactoren bij vrouwen met overgewicht: een metabolomics-onderzoek." J Altern Complement Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.
Rolls, Barbara en Hermann, Mindy. The Ultimate Volumetrics Diet. HarperCollins. 2012. Interview met Barbara Rolls uitgevoerd op 30 april 2013.
Ulbricht C, Chao W, Nummy K, Rusie E, Tanguay-Colucci S, Iannuzzi CM, Plammoottil JB, Varghese M, Weissner W. "Chia (Salvia hispanica): een systematische review door de natuurlijke standaard onderzoekssamenwerking." Rev recente klinische proeven . 2009 Sep; 4 (3): 168-74.
V. Vuksan, D. Whitham, JL Sievenpiper, AL Jenkins, AL Rogovik, RP Bazinet, E. Vidgen, A. Hanna. "Suppletie van conventionele therapie met de nieuwe korrel Salba (Salvia hispanica L.) verbetert belangrijke en opkomende cardiovasculaire risicofactoren bij type 2 diabetes: resultaten van een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Diabetes Care 30 (2007), blz. 2804-2810
http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.full