Is het ooit OK om op het werk te gaan zitten? Als het op kettlebeltrainingen aankomt, kun je soms sterker worden als je gaat zitten. Hoe komt het?
De Kettlebell Chair Press is een effectieve ontwikkelaar van kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam, die meer betrokkenheid van het bovenlichaam vereist dan de traditionele staande pers.
In de staande pers bieden de benen extra stabiliteit.
Het bevat meer van het totale lichaam bij het voltooien van de lift. De Kettlebell Chair Press vereist extra kernstabiliteit door de benen uit de beweging te halen, waarbij de spieren van het bovenlichaam harder moeten werken om de last te verplaatsen.
Opstelling
Om de Kettlebell Chair Press uit te voeren, gaat u een paar voeten staan voor een stevige box of bench en reinigt u twee kettlebells van hetzelfde gewicht op uw borst in de Rack-positie. Ga dan terug naar de kist en ga erop zitten, waarbij de voeten stevig op de grond worden gehouden en het bovenlichaam volledig rechtop staat.
De borst wordt opgetild, de schouders worden naar achteren en naar beneden getrokken. Zorg ervoor dat de geselecteerde box of bench geen rugsteun heeft, waardoor de houding lui is. Zonder rugondersteuning moet je je eigen stabiliteit creëren door een rechtopstaande houding te handhaven.
Executie
Vanuit deze stabiele uitgangspositie druk je beide kettlebells boven je hoofd totdat de armen volledig zijn uitgestoken in de vergrendelingspositie.
Adem volledig uit terwijl je je in de hoogste positie houdt en beweeg je hoofd en schouders lichtjes naar achteren terwijl de kettlebells naar de borst vallen met een scherpe uitademing. Dat is een herhaling.
Voltooi extra herhalingen tot ze voltooid zijn, ga dan rechtop staan en loop een paar stappen naar voren voordat je de kettlebell op de grond laat zakken.
Ademen
Voor maximaal voordeel, coördineer je ademhaling met de beweging.
- Start vanuit Rack-positie, haal diep in je buik en adem uit terwijl je je ribbenkast en thoracale wervelkolom naar beneden comprimeert, zoals het laden van een veer.
- Volg onmiddellijk deze compressie met een snelle opwaartse expansie, terwijl je inademt terwijl je borstkas de kettlebells omhoogstoot.
- Werk de pers af met een krachtige uitademing in lockout.
- Haal diep adem (één keer diep inademen en één keer uitademen) terwijl je in Lockout blijft, voordat je uitademt als de kettlebells terugvallen in Rack-positie.
- Neem een of meerdere ademhalingen in de rackpositie vóór de volgende druk.
Het drukken op een stoel is een andere manier om variatie in uw kettlebell workouts op te nemen en het maakt een uitstekende oefening voor krachttraining boven aan het lichaam die goed past in elk programma. Het kan worden uitgevoerd met een enkele kettlebell, door op één arm tegelijk te drukken, of met dubbele kettlebells zoals hierboven beschreven.
Praktijkrichtlijnen
- Handhaaf de totale lichaamsspanning tijdens de drukactie door in de greep, de buikspieren en de bilspieren te knijpen. Deze full body squeezing wordt bestraling genoemd en wordt gebruikt bij zwaar tillen om het effect van de werkende spieren te versterken door de spieren rondom hen aan te spannen.
- Zorg voor een "volle" arm- en schoudergordelverbinding door de lats onder de oksels samen te trekken. Door de armen in deze bovenrugspieren te pakken, initieert het een drukactie en ontlast de schouders.
- Richt eerst op strikte herhalingen, houd herhalingen laag in de repro van drie tot vijf voor één tot vijf sets. Zodra je 5 sets van 5 herhalingen met een goede vorm kunt voltooien (geen deelbreedtebewegingen), verhoog je ofwel de herhaling per set of het gebruikte gewicht.
Voorkomende fouten te vermijden
Hier zijn enkele van de meest voorkomende fouten die u moet vermijden bij het uitvoeren van de stoelpers:
- Leun niet achterover tijdens de pers. Houd in plaats daarvan uw wervelkolom rechtop en de buikspieren stevig en 'vastgezet', alsof u zich voorbereidt om een slag in de darmen te absorberen.
- Vermijd het verschuiven van je heupen naar de ene of de andere kant. Houd in plaats daarvan beide voeten plat op de vloer, met beide heupen recht naar de voorkant van de kamer en de buikspieren stevig.
- Werk ter verbetering van het bilaterale tekort, wat het verschil is in de kracht en het uithoudingsvermogen van de zwakkere of niet-dominante arm, in vergelijking met de sterkere, dominante arm. De beste manier om dit bilaterale tekort te verbeteren, is het trainen van een eenzijdige stoelpers door op één arm tegelijk te drukken. Je kunt een extra set of twee op de niet-dominante arm doen om meer gelijkheid in de loop van de tijd te ontwikkelen.
Voor je volgende Kettlebell Press-training, ga je zitten en druk je op Chair Press.