Houd rekening met deze tips en maximaliseer uw kansen om spieren op te bouwen en vet te minimaliseren.
1. Genetica is belangrijk. Als je ooit zou kunnen, zou je je ouders goed kiezen. Het vermogen om in te pakken op spieren wordt tenminste gedeeltelijk bepaald door de genetica. Echter, vanaf een lage basis kun je altijd je lichaamsvorm verbeteren. Mannelijk en jong zijn, is ook een voorstander van spieropbouw.
2. Train met een hoog volume en een gemiddelde intensiteit . "Volume" is het aantal sets en herhalingen dat u doet en "intensiteit" is het gewicht dat u kiest. Stel voor elke trainingsoefening voor gewichttraining 10 tot 15 liften in met minder dan een minuut pauze tussen de sets. Melkzuur veroorzaakt een brandend gevoel in de spieren wanneer je intensief traint en dit lijkt de spiergroei te stimuleren , misschien door een toename van de productie van groeihormoon.
3. Duw elke oefening ingesteld op bijna "mislukt". Falen betekent dat je niet nog een herhaling in een set kunt doen vanwege vermoeidheid. Voor een oefening met 3 sets kunt u beginnen met een zwaar gewicht voor 15 herhalingen in de eerste set en vervolgens elke set met 2 verminderen, zodat uw laatste set 11 liften is. Zelfs als je moe wordt, zou je een maximale inspanning moeten leveren voor elke set.
4. Gebruik de gewichtheffenoefeningen "grote drie". Dit zijn de squat, de deadlift en de bankdrukken .
Ze bouwen kracht, conditie en volume en moeten altijd in een of andere vorm worden opgenomen.
5. Train drie keer per week. Ten minste 3 sessies per week moeten voldoende trainingsvolume bieden om een spieropbouwende stimulus te creëren. Ervaren trainers kunnen meer sessies proberen en beginners kunnen beginnen met 2 sessies.
6. Probeer niet om te trainen voor een marathon en tegelijkertijd grote spieren op te bouwen. Je kunt cardio en gewichten combineren - het is een geweldige fitnesscombinatie - maar in het uiterste geval zijn de trainingsfysiologie en biochemie tegenstrijdig en maximaliseer je je resultaten alleen als je je op het een of het ander concentreert.
7. Eet voldoende voor spiergroei . Je zult moeite hebben om spieren op te bouwen in een afslankmodus wanneer je calorieën snijdt en tegelijkertijd traint. Als u uw voedselinname moet laten vallen, houd dan minstens uw eiwitopname gelijk en verminder vet en geraffineerde koolhydraten .
8. Voed voedselopname tijdens gewichtsverlies. Als u in een gewichtsverliesfase spieren wilt behouden of vergroten, probeer dan goed te eten op de dagen waarop u traint - vooral in het uur voor en na de training - en verminder de inname sterk voor de dagen die u niet traint. Maak het geen excuus om te veel te eten op trainingsdagen.
9. Meet lichaamsvet . Wees niet ontmoedigd als je gewicht niet veel verandert wanneer je traint met gewichten. Je verliest misschien dik en je spieren worden groter. Dit is niet gemakkelijk om te doen op hetzelfde moment, maar netto gewichtsverlies of -toename is geen goede maatstaf voor spier- of vetbeweging.
10. Eet voldoende eiwitten . Zelfs als je hard traint, is de maximale hoeveelheid eiwit die je nodig hebt voor het opbouwen van spieren ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Een beetje meer of minder maakt niet zoveel uit.
Eiwitsupplementen zijn niet nodig als u dagelijks voldoende magere eiwitten eet. Als u besluit om een supplementdrank te gebruiken, is wei, soja of zelfs magere melk geschikt. Aminozuursupplementen zijn niet nodig.
11. Eet voldoende koolhydraten. Als je hard en lang traint met cardio, circuits of bodybuilding- programma's, heb je voldoende koolhydraten nodig om je inspanning te voeden en om glucose in je lichaam op te slaan. Als u dit niet doet, zal spierafbraak ontstaan voor eiwitten en vervolgens koolhydraten. Low-carb diëten zijn niet geschikt voor dit type training.
Afhankelijk van de intensiteit en het volume van je training, heb je misschien 2 tot 3,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.
12. Eet wat eiwit voor en na je gewichtstraining. Ongeveer 10 tot 20 gram eiwit dat ongeveer 30 tot 60 minuten vóór het trainen wordt geconsumeerd, kan na de training een spieropbouwend effect veroorzaken. Dit is ongeveer 1 tot 2 glazen melk of een gelijkwaardige supplementdrank zoals wei of soja-eiwit .
Consumeer dezelfde hoeveelheid eiwit (20 gram) binnen 30 tot 60 minuten stoppen met training in combinatie met wat koolhydraten - en creatine als je besluit dat te nemen.
13. Probeer een creatinesupplement . Hoewel de resultaten voor individuen variabel kunnen zijn, kunnen creatinesupplementen van ongeveer 5 gram per dag uw vermogen om harder en langer te trainen verbeteren, wat kan leiden tot verhoogde spiergroei. Ook kan een creatinesupplement met eiwitten en koolhydraten volgens recent onderzoek een direct spieropbouwend effect hebben. Voor de levensvatbaarheid en de kosten op lange termijn, hoe minder supplementen u gebruikt, hoe beter. Ik raad creatine of vergelijkbare supplementen niet aan voor atleten op middelbare scholen.
14. Krijg voldoende slaap en rust. Spieropbouw, herstel en reparatie vinden plaats in rust en tijdens de slaap. Zorg voor voldoende herstel. Als u dit niet doet, kan dit uw inspanningen om spieren te bouwen vertragen en mogelijk leiden tot ziekte en letsel.
15. Stel redelijke doelen in, volg uw voortgang en wees geduldig. De beste lichamen zijn het resultaat van honderden uren inspanning. Begin langzaam, wees niet ontmoedigd maar verwacht geen wonderen als de spiergoden niet bij je zijn voor je lichaamstype. De conditie en gezondheid die je bereikt, zijn troeven die je bij blijven zolang je blijft trainen.
Voordat je te ambitieus wordt met geavanceerde programma's en oefeningen, bereid je je lichaam voor met het krachttraining- en spiertrainingprogramma van de beginner als je nog maar pas begint met krachttraining.
> Bronnen:
> Australian Institute of Sport. Pre- en post-training herstel.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Een creatine-eiwit-koolhydraatsupplement verbetert de reacties op weerstandstraining. Med Sci Sports Exerc . 2007 nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Effecten van suppletiming en weerstandsoefening op skeletspierhypertrofie. Med Sci Sports Exerc . 2006 nov; 38 (11): 1918-25.
> Gewichtstraining Stappen naar succes. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Een korte terugblik: factoren die de lengte van het rustinterval tussen sets van weerstandsoefeningen beïnvloeden. J Strength Cond Res . 2006 nov; 20 (4): 978-84. Beoordeling.