Begin uw dag met een ontbijt met weinig calorieën en een hoog eiwitgehalte
Begin je je dag met gezond ontbijtvoer? Of laadt u op gemakkelijk, verwerkt voedsel voor een snelle schok van energie? Als je ochtenden hectisch zijn, dan heb je zowel snelle energie als goede voeding nodig. Het voedsel dat u kiest, moet handig zijn, maar ook vol met de essentiële ingrediënten om uw activiteiten op het werk en thuis te voeden.
Gebruik deze gids om uw keuken te vullen met slimme keuzes voor uw ochtendmaaltijd.
En voor die gelegenheden wanneer u thuis geen gezond ontbijt kunt bereiden, scant u de lijst onderaan om te weten te komen waar u het meest waarschijnlijk een gezond fastfoodontbijt zult vinden.
Wat is een gezond ontbijt?
De eerste maaltijd van de dag moet je voorzien van gezonde koolhydraten voor energie, vezels om je verzadigd te voelen, eiwitten om te helpen bij spiergroei en onderhoud, en gezonde vetten voor verzadiging. Veel traditionele ontbijtmaaltijden bieden deze voedingsstoffen, maar ze bevatten ook veel calorieën. Een traditioneel bereide maaltijd met eieren, spek en toast kan gemakkelijk 500 calorieën of meer toppen. En zelfs 'gezond' ontbijtproducten zoals havermout, volkoren ontbijtgranen of avocadotoost kunnen ook zeer veel calorieën bevatten.
Om gewichtsverlies of gewichtsbehoud te helpen, is het slim om rekening te houden met het aantal calorieën. Als het ontbijt uw grootste maaltijd van de dag is, zijn mogelijk 500 of 600 calorieën geschikt.
Maar als u overdag verschillende snacks consumeert, eet u een middelgrote lunch en een groot diner, dan is het misschien slim om calorieën te verminderen bij het ontbijt.
Dat betekent natuurlijk niet dat u gezonde ontbijtproducten zoals volle granen of gezonde vetten moet verwijderen, maar u moet rekening houden met de portiegrootte om uw totale dagelijkse calorie-inname binnen een gezond bereik te houden.
Gezond ontbijt eten
Bouw uw ochtendmaaltijd rond gezond ontbijtvoedsel. Deze selecties bevatten veel eiwitten en vezels, maar bevatten relatief weinig vet, geraffineerde suiker en calorieën. Deze voedingsmiddelen helpen het verlangen in de late ochtend in toom te houden, voorkomen onachtzaam eten en verbeteren de portiecontrole gedurende de dag.
Gezond ontbijt boodschappenlijstje
- Niet-vette Griekse yoghurt
- eieren
- Eiwitten
- Vetarme kalkoenontbijtworst
- Staal gesneden haver of gewoon havermout
- Mager gemalen kalkoen
- Magere melk of volle melk als deze met mate wordt gebruikt
- Volkorenbrood
- Volkoren granen
- Seizoens bessen
- bananen
- Appels
- Verse salsa
- Spinazie
Met deze ingrediënten kunt u van tevoren een voedzaam ontbijt bereiden en een week lang een gezond ontbijt in de koelkast bewaren. Op die manier kost het bereiden van maaltijden slechts 5-10 minuten elke ochtend.
Ontbijt te vermijden eten
Veel traditionele ontbijtproducten zijn 's morgens het slechtste voedsel om te eten. Deze voedingsmiddelen zijn vaak vol met verwerkte suiker en geraffineerde granen, rijk aan calorieën en arm aan voedingsstoffen. Hoewel ze misschien gemakkelijk te grijpen en te gaan zijn, laten ze je vaak binnen een uur hongerig en slecht voelen. Wanneer dat gebeurt, is de kans groter dat u stopt bij de automaat of bij de supermarkt voor junkfood.
Ontbijt te vermijden eten
- Suikerhoudende ontbijtgranen
- bagels
- Gebak en andere zoete gebak
- Sap
- Gearomatiseerde koffiecrèmes (zelfs de vetvrije variëteiten!)
- Ontbijtbars
- Haverkoekjes met een enkele portie gearomatiseerd
- Sommige diepgevroren broodjes voor het ontbijt
Gezond ontbijt Recepten en ideeën
Als je kunt, bereid je je ontbijt dan thuis voor. Op die manier kunt u de ingrediënten en de voedingsstoffen in de maaltijd controleren.
- 9 Gezonde ontbijten onder 500 calorieën
- Mijn favoriete snelle en gemakkelijke 300-calorie ontbijt
- Healthy Morning Smoothie Recepten
- Hoe een caloriearme omelet te maken
- Hoe maak je een Low-Calorie koffiedrank thuis
- Snelle post-workoutvoeding
- Make-at-Home Gezonde Egg McMuffin Sandwich
- Gezonde ontbijtideeën voor kinderen
Kooktips voor een gezond ontbijt
Zelfs als u geen recept volgt, kunt u een gezond ontbijt bereiden met heel weinig gedoe. Zo is eiwitrijke eenvoudige Griekse yoghurt bijvoorbeeld heerlijk met een ½ kopje bosbessen. Of gooi wat verkruimelde kalkoenworst en een handvol in blokjes gesneden rode paprika in gescrambled eiwit voor een pittige start van de dag.
Als je een van de recepten voor gezond ontbijt volgt, is het handig om een paar kookhulpmiddelen bij de hand te hebben. Als je eieren kookt, zorg er dan voor dat je een koekenpan hebt die niet klemt. Op die manier hoef je geen olie of boter te gebruiken als je ze door elkaar gooit of bak. Ik houd ook kippenbouillon in de koelkast. Wanneer ik omeletten maak, gebruik ik de bouillon in plaats van olijfolie of boter om smaakvolle uien of sjalotjes aan de vulling te bakken. En als je van havermout houdt, maak dan een keer in de week een grote pot haver. Verdeel het vervolgens in een enkele verpakking om in de koelkast te bewaren en elke ochtend in de magnetron te verwarmen.
Eet een gezond fastfood-ontbijt
Als je op zoek bent naar een ontbijt onderweg, heb je een paar opties. Veel restaurants bieden vers fruit, havermout of Griekse yoghurt. Als je alleen keuzes fast food bent, gebruik deze handleidingen.
- Waar vindt u een gezond ontbijt Sandwich-de Fast Food Guide
- De laagste calorie-donuts bij Dunkin 'Donuts
- Hoe een drankje met een lage calorie te bestellen bij Starbucks
- Wat te bestellen bij Jamba Juice als u op dieet bent
- Gezond eten bij Panera Bread
- Complete gids voor fast food restaurantvoeding
Onthoud dat u met slechts een klein beetje planning gemakkelijk een gezond ontbijt kunt maken dat u verzadigd en tevreden zal houden. Houd uw voorraadkast en koelkast gevuld met het beste ontbijtvoedsel en gebruik gezonde kooktips om calorieën en vet onder controle te houden.