Onze primaire energiebron
Koolhydraten zijn essentieel voor een optimale gezondheid en fitheid. Helaas bevelen veel fad-diëten aan koolhydraten te verwijderen uit onze dagelijkse voedselinname. Overtuigende marketing heeft de algemeen bevolkte gelovende koolhydraten ons dik maken. Bashing bashen heeft ertoe geleid dat velen van ons deze zeer belangrijke macronutriënt uit onze voeding hebben verwijderd.
Koolhydraten krijgen misschien de meeste schuld om Amerika vet te houden, maar dit is verre van waar.
Koolhydraten zijn in feite de primaire energiebron die nodig is voor het menselijk lichaam. Ze zijn een macronutriënt, wat betekent dat het lichaam veel koolhydraten nodig heeft om op optimale niveaus te functioneren . Als we hun rol begrijpen, zouden we moeten twijfelen aan het verlaten van de koolhydraten uit ons dieet. Hoe is het verwijderen van een voedingsgroep die essentieel is voor het functioneren van het lichaam een goede zaak? In plaats van koolhydraten te elimineren, moet duidelijk worden welk type koolhydraten we moeten eten voor een betere gezondheid en conditie.
Koolhydraten zorgen voor energie
Wanneer we koolhydraten eten, voorzien we ons lichaam van brandstof (energie) om op elk fysiologisch niveau te functioneren. Ons spijsverteringsstelsel splitst koolhydraten op in glucose (bloedsuiker) dat energie toevoert aan onze cellen, weefsels en organen. Energie die niet onmiddellijk wordt gebruikt, wordt opgeslagen in onze spieren en lever, waar ons lichaam het op een zo nodig basis gebruikt. Zonder voldoende koolhydraatconsumptie, kan ons lichaam zich moe voelen, hoofdpijn, lethargisch zijn en niet in staat zijn om door een training te duwen.
Wat nog steeds een probleem is, is dat alle koolhydraten samen zo slecht voor je zijn en de reden voor gewichtstoename en slechte gezondheid overwogen. Er lijkt een gebrek aan inzicht te bestaan over de juiste soort koolhydraten om in ons dieet te houden, zodat het lichaam goed kan functioneren . Ook kunnen atletische prestaties nadelig worden beïnvloed zonder de juiste hoeveelheid koolhydraten.
Ons lichaam vereist dat alle brandstofbronnen, inclusief koolhydraten, optimaal presteren in en uit de sportschool.
De verdeling
Koolhydraten leveren energie via een spijsverteringsproces dat suikers en zetmeel afbreekt om eenvoudige suikers te maken. De eenvoudige suikers worden vervolgens opgenomen in onze bloedstroom en worden glucose of bloedsuiker. De alvleesklier geeft insuline af als reactie op de bloedsuikerspiegel en door samen te werken, kan glucose onze cellen binnendringen. Glucose voedt al onze fysieke activiteiten van zitten om een film te kijken, ademhalen of bezig zijn met een training. Extra energie of glucose wordt opgeslagen in onze spieren en lever voor later gebruik of wordt omgezet in vet.
De mogelijkheid om koolhydraten om te zetten in vet is het gezoem dat op de markt wordt gebracht om fad-diëten te verkopen. We hebben de neiging om ons alleen te richten op vetopslagplaatsen die mogelijk worden veroorzaakt door het eten van koolhydraten in plaats van hoe essentieel ze zijn om de lichaamsfunctie te ondersteunen. Wanneer alle macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) in de juiste hoeveelheden worden geconsumeerd, gebruikt ons lichaam de voedingsstoffen om ons gezond en fit te maken . Studies tonen aan dat koolhydraten, waaronder groene bladgroenten, groenten en volle granen, helpen ons lichaamsvet te verminderen, spieren te krijgen en de atletische prestaties te verbeteren. Het lijkt erop dat betere koolhydratenvorming wordt aanbevolen voor het maken van gezondere keuzes voor deze belangrijke macrovoedingsstof.
Andere gezondheidsvoordelen voor koolhydraten
Het is aangetoond dat koolhydraten het lichaam beschermen tegen bepaalde ziekten en kanker. Complexe koolhydraten zoals havermout zijn rijk aan vezels en worden bij regelmatig gebruik geïndiceerd om het risico op hypertensie en hartproblemen te verminderen. Bijkomende gezondheidsvoordelen zijn onder meer verminderde incidentie van obesitas, bescherming tegen diabetes type 2 en een optimaal spijsverteringsstelsel. Het is ook aangetoond dat koolhydraten gewichtsverlies en het vermogen om het streefgewicht te behouden bevorderen.
In tegenstelling tot nieuwe voedingsverklaringen bewijst het bewijs dat gezonde selectie van koolhydraten niet is gekoppeld aan gewichtstoename of obesitas. Onderzoek wijst uit dat koolhydraten een essentieel onderdeel zijn van een gezond dieet en essentiële voedingsstoffen leveren die het lichaam nodig heeft voor optimaal functioneren.
Omdat koolhydraten niet gelijk zijn, zal het de consistente selectie en consumptie zijn van goede koolhydraten die ons lichaam binnen gezonde gewichten houden en ons beste voelen.
Koolhydraten voor gezondheid en fitness
De twee belangrijkste soorten koolhydraten zijn eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten zijn suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en melk. Toegevoegde suikers in bereide of bewerkte voedingsmiddelen worden ook vermeld onder de categorie eenvoudige koolhydraten, maar zijn niet zo gezond. Ze hebben minder voedingsstoffen dan voedingsmiddelen met van nature voorkomende suikers. Simpele koolhydraten komen snel in de bloedbaan en zorgen voor snelle energie voor lichaamsfuncties. Veel actieve volwassenen en atleten zullen vóór een training rozijnen of banaan consumeren en denken dat dit voldoende energie voor de sessie oplevert. Andere eenvoudige koolhydraten bekend om hun superieure antioxidanten en hoge voedingswaarde omvatten:
- Granaatappel
- mango's
- 100 procent vruchtensap
- Melk
- Yoghurt
- Ruwe natuurlijke honing
Complexe koolhydraten bevatten vezels en zetmeel en het duurt langer om te verteren voordat het lichaam de glucose als energiebron kan gebruiken. Voorbeelden van gezonde complexe koolhydraten zijn volkorenbrood, quinoa, zoete aardappelen, bonen, de meeste groenten en haver. Het wordt aanbevolen om minstens een uur te wachten om te oefenen na het nuttigen van complexe koolhydraten om mogelijke maagklachten te voorkomen. Veel mensen combineren ook een eiwitbron zoals eiwitten met complexe koolhydraten, vooral als ze zich voorbereiden op een intensieve trainingssessie.
Complexe koolhydraten bevatten een hogere voedingswaarde dan eenvoudige koolhydraten en moeten het grootste percentage van onze voeding uitmaken. De volgende complexe koolhydraten zijn een uitstekende bron van vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen:
- Bladgroenten en groenten
- Bonen
- Volkoren
- Haver
- bruine rijst
- peulvruchten
- Ruwe noten en zaden
- Fruit (appels en bessen)
Een woord van
Het lichaam functioneert op zijn best wanneer regelmatig gezonde selectie van zowel eenvoudige als complexe koolhydraten wordt gebruikt. Leren hoe je de beste koolhydraten selecteert om een gezond lichaam te behouden, vermindert de angst rondom alle hype over het niet eten van koolhydraten en maakt een meer simplistische en realistische benadering van gezond eten mogelijk.
> Bronnen:
cdc.gov, divisie van voeding, lichaamsbeweging en obesitas, het vinden van een balans
National Academy of Sports Medicine, Nutrition and the Endurance Athlete, Eating for Performance, 5/14
National Academy of Sports Medicine, Carbohydrates: zijn ze echt zo slecht voor u? , Geoff Lecovin, 1/15