Hoe kwaliteitsslaap invloed heeft op de prestaties
Het is het ultieme raadsel in de vorm van een kip en ei: slaap kan je energie geven, je spieren herstellen, je hormonen in balans brengen, je workout op gang brengen en je de dag doorbrengen terwijl je aan het sporten bent, je slaap verbeteren, je energie stimuleren, je stemming verbeteren en versterk je metabolisme. Dus als je maar 30 extra minuten hebt om je te wijden aan slaap of lichaamsbeweging, wat zou je dan moeten kiezen?
Ten eerste is het belangrijk erop te wijzen dat dit scenario van "alleen kiezen" waarschijnlijk geen echt probleem is, althans voor de meeste mensen op de meeste dagen. De realiteit is dat de meeste mensen feitelijk tijd hebben voor de aanbevolen zeven tot acht uur slaap elke nacht plus voldoende tijd voor een training van 30 tot 60 minuten op de meeste dagen. Als je dat niet doet, is het misschien tijd om je gezondheidsgerelateerde doelstellingen voor het stellen van doelen te verbeteren . Maar omwille van het argument, stelde ik de vraag aan Dr. Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Specialist en auteur van Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Kun je zijn reactie raden?
Hoewel het misschien als een verrassing komt, raadt de slaapdokter aan om voorrang te geven aan ... slaap. En zijn beoordeling is goed. "Gebrek aan lichaamsbeweging kan zeker leiden tot obesitas en hart- en vaatziekten, maar chronische slaapgebrek kan leiden tot problemen zoals hartaandoeningen, cerebrovasculaire aandoeningen, obesitas en diabetes," zegt Rosenberg.
"Wanneer we onvoldoende slapen, geeft ons lichaam inflammatoire mediatoren af, zoals c-reactief eiwit, evenals overmatig cortisol en adrenaline. We hebben slaap nodig om de toxines op te ruimen die zich overdag in onze hersenen opbouwen, zoals beta-amyloïde en TAU-eiwit, de bouwstenen van de ziekte van Alzheimer. "
Natuurlijk is het belangrijk om regelmatig te oefenen om een lang en gezond leven te leiden, maar op die dagen kun je je ogen nauwelijks openhouden, je moet je niet schuldig voelen als je de sportschool overslaat en op het hooi slaat. Slaap kan in feite een van de beste workouts zijn die je je lichaam geeft, waardoor het voldoende rust en herstel krijgt om de volgende dag met meer kracht op de sportschool te komen.
Als je je slaaproutine nog sterker wilt maken, volg dan deze suggesties van Dr. Rosenberg.
1. Vermijd elektronica voor het slapen gaan
"Computers, mobiele telefoons, iPads en televisies zijn grote problemen", zegt Rosenberg. "Mensen realiseren zich niet dat het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgezonden de productie van het hormoon melatonine afsluit." Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt en dat doorgaans halverwege tot laat in de middag oprijst om de slaap te bevorderen. Blauw lichtgevende elektronica die de productie van melatonine stopzet, heeft in feite dit natuurlijke slaapmiddel gesloten. Probeer een paar uur voor het slapengaan de gadgets weg te zetten en een boek op te ruimen om het vermogen van je lichaam om gezond te slapen op natuurlijke wijze te vergroten.
2. Eet gezond, vooral voor het slapen gaan
Een pakket koekjes eten voor het slapengaan is niet alleen slecht voor je taille, het kan ook je slaap beschadigen.
Elke keer dat je eet, reageert je lichaam door hormonen te produceren die de chemische reacties initiëren die nodig zijn om die voedingsmiddelen af te breken, te verteren en te assimileren in producten die je lichaam gebruikt. "Mensen moeten zich realiseren dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index een reactie in de achtbaan van overmatige insulineproductie veroorzaakt, gevolgd door cortisol en adrenaline om de hoge, dan lage bloedsuiker tegen te gaan. Wanneer je stresssysteem 's nachts wordt geactiveerd, wordt het bijna onmogelijk om te vallen of in slaap te blijven ", zegt Rosenberg.
Met andere woorden: vermijd cafeïne, alcohol en veel suiker, veel koolhydraten in de uren vóór het naar bed gaan.
Hoewel alcohol en comfortvoedsel slaap kunnen helpen induceren, initieert het metaboliseren van deze voedingsstoffen je stressreactie waardoor je wakker wordt - en wakker blijft - in de vroege uren van de nacht.
3. Overweeg een hoogwaardige matras
Goede bedden zijn vaak duur, maar als je het hebt over je gezondheid, vooral over hoe je je elke dag voelt - je energieniveau en je vermogen om de taken op zich te nemen die je wilt volbrengen - is een matras van hoge kwaliteit de investering waard. "Verschillende goede onderzoeken hebben aangetoond dat Sleep Number-bedden en traagschuimmatrassen de slaapkwaliteit ten opzichte van de oude boxspring verbeteren," zegt Rosenberg.
Dit geldt met name als u een actieve persoon bent. Slaap is wanneer je lichaam rust, herstelt en recupereert. Het is wanneer je spieren herbouwen en repareren. Het is wanneer je hersenen en lichaam de informatie verwerken die je gedurende de dag hebt verzameld, waardoor nieuwe neurale paden en verbindingen worden gecreëerd.
Sterker nog, in een onderzoek van Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory werden de vaardigheden van het basketbalteam van Stanford op de proef gesteld op basis van uitgebreid slaappatroon. Na een periode van normale slaap maakten de spelers een slaapperiode van meerdere weken door. Aan het einde van de slaapverlengingsperiode verbeterden de nauwkeurigheid van de opnamen en de sprinttijden aanzienlijk, evenals de algemene gevoelens van mentaal en fysiek welzijn.
Gezien het onderzoek op dit gebied, is het geen verrassing dat sommige matrasbedrijven zich richten op de fitness- en sportmarkten om de slaapkwaliteit te verbeteren met het specifieke doel om de atletische prestaties te verbeteren. Essentia heeft bijvoorbeeld een aangepast ProCor-bed gemaakt met behulp van het gepatenteerde proces Essentia ID om matrassen te ontwikkelen die specifiek zijn voor de persoon die het bed koopt. Ze werken vaak samen met atleten en teams om op maat gemaakte recuperatie te bieden voor atleten tijdens de slaap.
Toegegeven, niet iedereen kan een op maat gemaakt matras veroorloven (ProCor-bedden variëren in prijs van $ 5000 tot bijna $ 10.000, afhankelijk van de grootte), maar zelfs een kussen van hoge kwaliteit kan helpen. Overweeg het Essentia Wholebody-hoofdkussen met natuurlijk traagschuim als u een nachtelijke knuffel of een performance-pillow van Bedgear nodig heeft. De kussens van Bedgear zijn speciaal ontworpen voor lichaamstypen en slaapstijlen, en zijn voorzien van high-tech componenten om de luchtstroom in en rond het kussen te verhogen om de lichaamstemperatuur te helpen reguleren en vocht af te voeren om de nachtelijke slaap te verbeteren.
4. Breng de etherische olie van lavendel aan
Je hebt misschien gehoord dat lavendel kalme gevoelens bevordert die de slaap ondersteunen, en Dr. Rosenberg bevestigt deze bevinding: "Lavendeloliën zijn eigenlijk bestudeerd in een ICU-omgeving en in verpleeghuizen en hebben bewezen effectief te zijn in het verhogen van de slaap." Het enige dat je nodig hebt is een paar druppels etherische olie om een verschil te maken. Je kunt het aanbrengen op je polsen of slapen, of een diffuser gebruiken om je hele slaapkamer te laten ruiken naar de bloem.
5. Overweeg supplementen met voorzichtigheid
Er zijn natuurlijk veel supplementen op de markt die beweren slaap te ondersteunen, maar Rosenberg verwarmt om ze voorzichtig te gebruiken. "Wees voorzichtig met supplementen, omdat er maar weinig goede onderzoeken zijn gedaan, maar een recente studie in het VK heeft wel aangetoond dat er meer slaap is bij kinderen die omega-3 visolie kregen en dat melatonine helpt bij het induceren van slaap bij oudere patiënten. en patiënten met bètablokkers, die de natuurlijke aanmaak van het hormoon remmen, "zegt hij.
Als u besluit supplementen in te nemen om uw slaap te verbeteren, onderzoek ze dan grondig en zorg ervoor dat er onderzoeken van derden zijn gedaan ter ondersteuning van de claims van het supplement.
> Bronnen:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "De effecten van slaapverlenging op de atletische prestaties van collegiale basketbalspelers." Slaap. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Juli 2011.