Je rug bevat enkele van de grootste spieren in het lichaam, spieren die elke dag worden gebruikt om je wervelkolom en lichaam te ondersteunen. De rugspieren vormen ook een deel van de spieren van de kern , met name de lats.
Het ontwikkelen van deze spieren zal niet alleen je lichaam een geweldige verhouding geven, het zal je ook helpen om een sterke, stevige basis te hebben voor allerlei dagelijkse activiteiten.
De lats, ook wel de latissimus dorsi genoemd, zijn de grote spieren van de rug. Deze spieren bevinden zich aan weerszijden van de rug en lopen vanaf de achterkant van de schouder tot aan de heupen. Deze spieren zijn betrokken bij trekbewegingen, zoals een deur open trekken of tijdens het oefenen een pull-up doen.
Vanwege die beweging hebben typische lat-oefeningen een trekkende of roeiende beweging. De volgende oefeningen tonen verschillende manieren waarop u de latspieren kunt werken met behulp van halters en weerstandsbanden.
Houd in gedachten dat dit grote spieren zijn, zodat je meestal een zwaarder gewicht kunt gebruiken, afhankelijk van de oefening.
Uw Lat-training creëren
- Beginners : Kies 1-2 oefeningen en voer 1-2 sets van 12-16 herhalingen uit. Een goede keuze is een armhalterrij en zittende rijen met behulp van een weerstandsband . Deze oefeningen zullen de spieren net iets anders richten, zodat je je lichaam op een andere manier kunt uitdagen.
- Inter / Adv : Kies 2-4 verschillende oefeningen. Bijvoorbeeld een halterrij gevolgd door een barbelrij en een rechte armtrekkracht. Probeer verschillende bewegingen met verschillende soorten apparatuur om je spieren op een andere manier te bewerken. Ga voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets.
- Gebruik voldoende gewicht of weerstand om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
- Maak een complete terugtraining door oefeningen op te nemen voor je bovenrug en onderrug .
1 - Eén armrij op één been
Een rij op één been doen levert een evenwichtige uitdaging op en daarom zult u om die reden waarschijnlijk een lager gewicht gebruiken.
Om te beginnen, verplaatst u het gewicht naar het rechterbeen en kantelt u vanaf de heupen, waarbij u de romp parallel aan de vloer neemt terwijl u het linkerbeen recht omhoog tilt. Je lichaam zou van top tot teen in een rechte lijn moeten staan.
Houd vast aan een muur voor balans als dat nodig is. Trek vanuit deze positie de elleboog omhoog in een rij en langzaam naar beneden.
Als je wankel voelt, neem je het been naar beneden en laat je lichtjes op de tenen rusten, waarbij je het grootste deel van het gewicht in het voorbeen houdt. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen aan elke kant.
2 - Lat trekt met banden
De lattrekkracht met banden lijkt op de lattrekkermachine in de sportschool. Als u deze oefening uitdagender wilt maken, kunt u een deurhouder voor uw band gebruiken en deze in een deuropening boven u vastzetten.
Anders houdt u de band boven het hoofd en knijpt u de achterkant in om de ellebogen naar beneden in de richting van de ribbenkast te trekken.
Om het moeilijker te maken, houd je de band met de handen dichter bij elkaar. Je kunt dit ook doen door één arm tegelijkertijd te oefenen voor een meer gerichte beweging.
Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
3 - Barbell Rows
Terwijl dumbbells je toestaan om elke kant afzonderlijk te werken, kun je met een barbell een zwaarder gewicht heffen dan met aparte gewichten.
Om te beginnen, houd de halter met de palmen naar binnen en tip vanaf de heupen totdat je romp een hoek van ongeveer 45 graden maakt. Je wilt de romp niet te ver laten zakken, want dat kan je rug belasten, vooral als je zwaar bent.
Houd de knieën gebogen om de rug te beschermen, haal de balk recht naar buiten en knijp dan in de achterkant om de halter naar je navel te trekken.
Herhaal dit voor 12-16 herhalingen. Je kunt deze beweging ook doen met de handpalmen naar buiten, zoals bij een bicepskrul.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers zijn een geweldige oefening omdat ze tegelijkertijd meerdere spiergroepen werken: de lats, de borst en de triceps. Als je ze op de bal doet, schakel je ook je onderlichaam en kern in.
Om te beginnen, stap in een brugpositie met een gewicht recht boven je hoofd. Als je nieuw bent bij deze zet, begin dan met een lager gewicht.
Houd de armen recht, ellebogen licht gebogen, verlaag het gewicht achter u tot ongeveer op hoofdhoogte of zo ver als u zich prettig voelt.
Druk op de achterkant en trek langzaam het gewicht terug om te beginnen, herhalend voor 12-16 herhalingen.
5 - Renegade Row
Deze lat-oefening omvat nogal wat kern, evenals het onderlichaam.
Om te beginnen, ga in een plank positie op de handen en tenen of knieën. Houd vast aan twee halters met de handpalmen naar elkaar gericht. Als dit je handen dwars zit, probeer het dan één voor één.
Houd de plankpositie vast en wissel elk gewicht op en neer voor 12-16 herhalingen.
Als dit te zwaar is, doe dit dan op je knieën, met de knieën direct onder de heupen en de handen onder de schouders.
6 - Trek omhoog
Geen lijst met rugoefeningen zou compleet zijn zonder pull-ups te noemen. Dit zijn waarschijnlijk de zwaarste rugoefeningen, omdat je je lichaamsgewicht heel ver van de grond tilt.
Als je nieuw bent bij pull-ups, zijn er manieren om te modificeren om te bewegen en langzaam de kracht op te bouwen om je hele lichaam op te tillen.
Begin met het plaatsen van een stoel of een stevige kruk onder de optrekstang. Met de handen breder dan de schouders, steun een voet (of beide voeten indien nodig) op de stoel en gebruik die hefboom om je lichaam omhoog te trekken.
Lager en herhaal voor 8 of meer herhalingen.
Na verloop van tijd kun je proberen minder uit je onderlichaam te gebruiken en meer uit je bovenlichaam. Je kunt ook deze versie proberen: gebruik een stoel om jezelf op te tillen en laat jezelf langzaam naar beneden zakken zonder de stoel.
Dit worden negatieven genoemd, die een geweldige manier zijn om de kracht van het bovenlichaam te versterken.
7 - Dumbbell Rows
Voor deze beweging, tip je vanaf de heupen, houdt de rug vlak en de buikspieren ingeschakeld. De gewichten (die aan de zware kant zouden moeten zijn) hangen naar beneden en je knijpt in de achterkant om de ellebogen omhoog te trekken tot op torsoniveau.
Je wilt de gewichten niet rukken, maar echt die rugspieren gebruiken om de beweging te reguleren. De ellebogen moeten stoppen net boven het bovenlichaam.
Omdat je gebogen bent over hangende gewichten, werkt je onderrug hard om je lichaam in positie te houden. Buig de knieën als je een spanning in de onderrug voelt en houd je buikgevoelig bezig.
8 - Rij met één arm
Voor de ene armrij kun je vaak nog zwaarder gaan omdat je nu je onderrug steunt met één hand op het andere been, in tegenstelling tot de rijen met dubbele armen.
Grijp voor deze oefening de lat aan terwijl je de elleboog omhoog trekt tot op torsoniveau. Aan de bovenkant knijpt u de schouderbladen samen om meer spieren te krijgen. Verlaag het gewicht en herhaal voor 12-16 herhalingen per zijde.
9 - Zittende rijen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden kunnen de hele roeioefening veranderen. De weerstandsband geeft je weerstand gedurende de hele beweging, dus je spiervezels zullen net iets anders schieten.
Voor deze zet kun je het doen staan of zitten. Wikkel een band rond een stevig voorwerp voor je en houd de handvatten in elke hand vast. Ga ver genoeg terug dat je een uitdagende spanning op de band hebt.
Houd de schouder naar beneden, knijp in de rug om de ellebogen in te roeien en stop op torsoniveau. Laat los en herhaal voor 12-16 herhalingen.
10 - Gebogen over rij met banden
Voor deze beweging, loop je de band onder beide voeten en pak je de band dichter bij de voeten. Hierdoor kunt u meer spanning in de band krijgen dan wanneer u de handgrepen vasthoudt.
Met de rug plat en parallel aan de vloer (of zo dicht als je kunt krijgen), trek je de ellebogen omhoog in een rij en stop je op torsoniveau.
Deze zet is een groot compliment voor halterrijen, en voegt een ander type intensiteit toe aan de oefening.
Herhaal dit voor 12-16 herhalingen. Deze beweging is ook geweldig met tempoveranderingen. Begin bijvoorbeeld met 8 rijen en maak vervolgens, met de ellebogen bovenaan de beweging, 8 kleine en langzame pulsen om uw tijd onder spanning te vergroten.
11 - Krachtplank met rijen
Deze geavanceerde oefening raakt twee vogels in één klap. De plank activeert de buikspieren, de onderrug en het onderlichaam.
Door een rij toe te voegen, werkt u nog sterker omdat u het lichaam in één hand in evenwicht houdt en u werkt ook aan de lats.
Om te beginnen, ga in een plank positie op de handen en tenen met de voeten wijd. Voor een aanpassing, doe dit op de knieën. Houd een kettlebell vast zoals afgebeeld of een halter en trek de elleboog omhoog in een rij.
Lager en herhaal voor 12-16 herhalingen terwijl je de plank de hele tijd vasthoudt. Neem een pauze en wissel van kant.
12 - Dumbbell Rows With Bands
Een geweldige manier om nog meer intensiteit aan je latwerk toe te voegen, is om gewichten te combineren met weerstandsbanden.
Om te beginnen, lus de band onder je voeten en wikkel dan elke kant van de band rond een set dumbbells. Zorg ervoor dat u elk gewicht veilig kunt houden zonder ze te laten vallen.
Misschien wil je met de toevoeging van de band lichter gaan op de gewichten.
Tip vanaf de heupen en houd de rug plat en de buikspieren in terwijl je de gewichten op en neer roeit voor 12-16 herhalingen.
13 - Afwisselende halterrijen
Een manier om traditionele halterrijen te veranderen, is om ze van rechts naar links te wisselen.
Dit activeert een beetje meer kern en stelt u in staat om u te concentreren op één arm tegelijk.
Om te beginnen, tip vanaf de heupen en houd de rug plat. Buig langzaam de rechterelleboog en trek deze omhoog naar het rompniveau. Laat zakken en til nu de linkerelleboog op in een rij. Wissel af en neem je tijd voor elke rep voor 12-16 herhalingen.
14 - Rechte arm trekt
Deze oefening richt zich op de rug, maar richt zich ook op de triceps. Balanceren op de bal betekent dat je onderrug en benen werken om je lichaam te stabiliseren.
Om dit te doen, veranker je een band rond een stevig voorwerp voor je en plaats je jezelf met de bal onder de romp. Zorg dat je ver genoeg van het anker verwijderd bent om spanning op de band te hebben.
Begin met de armen recht voor je uit en houd ze recht, trek ze naar achteren en achter je, knijp ze in de achterkant. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.
15 - Barbell Pullovers
Het gebruik van een lange halter verhoogt de intensiteit van deze oefening behoorlijk. In tegenstelling tot halterpullovers, wil je je ellebogen de hele tijd gebogen houden, zodat je niet te ver gaat en uiteindelijk het gewicht laat zakken.
Begin op een bankje en houd de halter vast met de handen dicht bij elkaar net boven de ribbenkast. Houd de ellebogen gebogen, til het gewicht op en neem de armen terug achter het hoofd.
Druk op de achterkant om de halter terug te trekken om te starten en te herhalen voor 12-16 herhalingen.
16 - Samengestelde rij
Deze dynamische beweging werkt de latten, maar het werkt ook de onderrug, bilspieren en de hamstrings.
Je zou voor deze oefening een zwaardere band kunnen kiezen om het meeste uit de beweging te halen.
Wikkel een band rond een stevig voorwerp voor je en ga een stap achteruit totdat je spanning voelt op de band.
Tip vanaf de heupen, knieën licht gebogen en buikspieren in, houden de armen recht. Sta op en trek tegelijkertijd de ellebogen in een roeibeweging naar het rompniveau.
Laat los en herhaal voor 12-16 herhalingen.