Deze totale lichaamstraining richt zich op het boven- en onderlichaam met een verscheidenheid aan oefeningen die gedaan kunnen worden terwijl u zit, waardoor het een uitstekende keuze is voor zwaarlijvige of zwaarlijvige sporters die mogelijk meer ondersteuning nodig hebben tijdens het trainen.
1 - Zittend lichaam voor overgewicht en zwaarlijvige sporters
Voor sommige oefeningen in het onderlichaam kunt u enkelgewichten toevoegen voor meer intensiteit. Het bovenlichaam oefeningen gebruiken dumbbells en / of weerstand bands voor intensiteit. Je kunt de training ook moeilijker maken door op een onstabiel oppervlak te zitten, zoals een oefenbal .
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft en pas elke oefening aan die pijn of ongemak veroorzaakt.
Vereiste uitrusting
Een stoel, weerstandsbanden met verschillende spanningen, papieren borden, een medicijnbal, verschillende verzwaarde halters.
Hoe
- Kies een stoel waarmee u uw knieën op een hoek van 90 graden kunt houden wanneer u zit.
- Ga tijdens elke oefening rechtop zitten en gebruik je buikspieren om een goede houding te behouden.
- Voer elke oefening uit voor 1 set van 16 herhalingen. Nadat je bekend bent met de bewegingen en je klaar voelt, verhoog je naar 2 of meer sets
- Doe deze training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door.
2 - Zittende dia's heen en weer
Zittend Slides-Back & Forth
Ga lang zitten en plaats papieren borden onder elke voet. Druk op de rechterplaat en schuif de voet naar voren. Schuif de voet terug, druk op de plaat om de hamstrings te activeren terwijl je de linkervoet naar voren schuift. Ga door met afwisselend voor 16 herhalingen (één rep bevat zowel dia's rechts als links).
3 - Zittende buitenste dij
Zittende buitenste dij
Ga lang in de stoel zitten en bind een band rond de mid-dijen. Steek de rechter voet naar de zijkant, tik lichtjes aan en breng deze dan weer naar binnen, met de nadruk op de buitenste dij. Herhaal, stappend met de linkervoet en herhaal voor een totaal van 16 herhalingen (een rep bevat zowel de rechter- als de linkerkraan).
4 - Beenuitbreidingen
Beenextensies
Zit hoog met de voeten plat op de grond en de knieën tegen elkaar. Druk op de quads om het rechterbeen recht te maken, met de voet gebogen. Buig de knie om de voet te laten zakken en raak de vloer licht aan. Herhaal dit voor 20 herhalingen en wissel van kant. Voeg enkel gewichten toe voor meer intensiteit indien gewenst.
5 - Zittende ball-kranen
Zittende ball-kranen
Plaats een medicijnbal voor je en ga lang zitten met de buikspieren ingeschakeld. Til de rechtervoet op en tik op de tenen bovenop de medicijnbal. Breng het terug naar beneden en tik met de linkervoet. Blijven tikken op de bal, afwisselend voeten, zo snel als je kunt herhalen voor 16-20 herhalingen.
6 - Binnenste dij knijp
Innerlijke dij knijp
Ga zitten met een goede houding en plaats een bal tussen je knieën. Knijp in de bal door de binnenste dijen samen te trekken en iets los te laten - laat niet helemaal los - en herhaal voor 16 herhalingen.
7 - Lat trek met band
Lat trek met band
Terwijl u in een goede houding zit, houdt u een middenspanningsband in beide handen boven en iets voor uw hoofd. De afstand tussen uw handen bepaalt de intensiteit van de oefening (dichter bij elkaar is harder, verder uit elkaar is gemakkelijker). Trek de achterkant samen en trek de rechterelleboog naar beneden in de richting van de ribbenkast. Laat los en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
8 - Borst knijpen met Med Ball
Borst knijpen met Med Ball
Zit op een bal of stoel, rug recht en buikspieren. Houd een medicijnbal (of een ander type bal) op borsthoogte vast en knijp de bal samen om de borst samen te trekken. Terwijl je de bal blijft indrukken, duw je de bal langzaam naar voren op borsthoogte tot de ellebogen bijna recht zijn. Blijf de druk met je handen voortzetten, buig de ellebogen en trek de bal terug naar de borst. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
9 - Zittende laterale verhoging
Zittend Lateraal Heffen
Zit met een goede houding met licht-medium dumbbells aan uw zijde. Houd de ellebogen licht gebogen en de polsen recht, til de armen op tot schouderhoogte (de handpalmen wijzen naar de grond). Lager terug naar beneden en herhaal voor 16 herhalingen.
10 - Overhead Druk op
Overhead Druk op
Zit met een goede houding met licht-medium dumbbells in beide handen. Begin de beweging met armen gebogen tot 90 graden, gewichten naast de oren (armen moeten eruit zien als een doelpaal). Druk op de gewichten boven je hoofd en ga weer naar beneden, herhalend voor 16 herhalingen.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Zit en houd lichte tot middelgrote halters. Krul het gewicht naar je schouder toe en laat los. Vermijd het slingeren van de gewichten en houd de buikspieren ingeschakeld. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
12 - Triceps-verlengingen met banden
Triceps-uitbreidingen met banden
Zit met een goede houding en houd een band voor je met de ellebogen naar voren gebogen op schouderhoogte, de handpalmen naar de grond gericht - de afstand van je handen bepaalt de intensiteit. Terwijl je de linkerhand op zijn plaats houdt, maak je de rechterarm naar de zijkant gericht totdat hij evenwijdig aan de vloer is en in de achterkant van de arm knijpt. Ga terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
13 - Zittende rotatie voor Abs
Zittende rotatie voor Abs
Zit met een goede houding met een middelgrote halter voor je borst. Houd de buikspieren samengetrokken, draai de romp naar rechts en houd de heupen en benen naar voren gericht. Contracteer abs om het gewicht terug naar het midden te brengen en draai vervolgens naar links. Herhaal dit voor 12 herhalingen.