Hoe je thuis een Arcade-Style Workout maakt

Verander je homegym in een arcade-ervaring

Toen Asphalt Green, een sportschool en recreatiecentrum in New York City begon met het aanbieden van AG6, een arcade-geïnspireerd trainingsprogramma in 2016, duurde het niet lang voordat video's van de hoge intensiteitstraining miljoenen views op Facebook verzamelden en een zwiepen van media shout-outs voor zijn opwindend uitziende nieuwe programma. Je ziet dat deze training de knipperende lichten en neonkleuren van een arcade uit de jaren 80 of 90 samenvoegt met de verslavende aard van gamen op het hele lichaam, terwijl je het zweetquotiënt oppikt met traditionele lichaamsgewichtoefeningen en op circuits gebaseerde trainingsprotocollen. De resulterende 45 minuten durende routine heeft de bedoeling om in een enkele sessie wel 1000 calorieën te verbranden en tegelijkertijd de snelheid, coördinatie, behendigheid, kracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren.

Zelfs als het geweldig klinkt (en het zou moeilijk te ontkennen zijn), was Asphalt Green vanaf oktober 2016 de enige sportschool in de Verenigde Staten die het PRAMA-systeem van hightech LED-verlichting, timers en multimediabeheer gebruikte om faciliteer meer dan 500 trainingsroutines. Dat betekent dat als je niet in NYC woont, je een beetje pech hebt.

Maar dat ben je helemaal niet. U hoeft alleen maar buiten de kaders te denken om thuis uw eigen arcadestijltraining te maken.

Je hoeft je ook geen zorgen te maken over het missen van de in-class ervaring. Volgens Chloe Miller, een schrijver voor Business Insider die de AG6-routine in juni 2016 probeerde, zijn de meeste oefeningen niet zo verschillend van stations die je zou vinden bij andere circuitgerichte trainingslessen, en slechts een paar van de stations eigenlijk de arcade-achtige LED-spelborden gebruiken. Met andere woorden, door de arcade-atmosfeer thuis te creëren en je eigen spelachtige oefeningen te ontwikkelen, kun je de stijl van de klas gebruiken zonder een onverwachte trip naar de Upper East Side van New York City te maken.

1 - Stel de stemming in

Een groot deel van de opwinding rondom de AG6-workout komt neer op de arcade-atmosfeer die is gecreëerd met weinig overheadlicht, neonkleuren, knipperende lichten en luide, pompende muziek. In feite verschillen de belichtingstechnieken zelf niet zo heel veel van andere populaire trainingsroutines, waaronder groepsritten in groepsverband en danslessen die inspelen op de trend 'Work-out is uit'.

Eerlijk gezegd is dit thuis niet zo moeilijk na te bootsen. Het enige wat je nodig hebt, is een goede luidspreker om je favoriete nummers af te spelen, een kamer waar je de lichten laag kunt zetten en een paar lampen kunt maken om te zien wat je aan het doen bent, en kleurrijke LED-touwlampen die om het plafond of vloerplanken om een ​​arcade-achtig gevoel te creëren. Als je echt alles wilt doen in de opstelling van je arcademiclub, overweeg dan de volgende suggesties:

• Koop het iHome iP76 LED-luidsprekersysteem voor uw iPhone of iPod . Met dit luidsprekersysteem kunt u uw favoriete afspeellijst rechtstreeks vanaf uw Apple-apparaat koppelen en afspelen, en het tower docking-systeem gaat branden met verschillende LED-lampjes en kan worden ingesteld op pulseren of flitsen voor een meer arcade-achtig effect.
• Luister naar de Spotify-afspeellijst, Audio Arcade , voor elektronische dansmuziek die de geluiden van een echte arcade nabootst.
• Vervang de gloeilampen in uw plafondlamp en lampen met LED-kleurwisselingslampen, zodat u het kleurenschema van de kamer kunt kiezen en elke keer dat u traint van een andere omgeving geniet.

2 - Gebruik speelkaarten om u te begeleiden

Een deel van het plezier van arcade-achtige trainingen is dat je als deelnemer niet precies weet wat er hierna komt. Hoewel het moeilijk is om hetzelfde gevoel van anticipatie te creëren zonder het multimediabeheer van het hightech PRAMA-systeem, kunt u uw eigen low-tech versie van het onbekende samenstellen door speelkaarten te gebruiken om uw trainingsroutine te begeleiden . Dit is wat u moet doen:

• Kies een van de vier oefeningen voor uw circuit. Je kunt basissterktetrainingoefeningen gebruiken, zoals squats, lunges, halterkrullen , gebogen over rijen en sit-ups, of je kunt een paar van de game-geïnspireerde oefeningen proberen die hieronder worden beschreven.
• Gebruik een standaard speelkaartenbord en wijs één van de oefeningen toe aan elk van de kleuren.
• Verwijder alle nummerkaarten lager dan vier van het kaartspel.
• Leg je stapel kaarten met de beeldzijde omlaag neer en stel een timer in voor 10 minuten. Draai de eerste kaart om en doe de oefening die hoort bij de kaart van de kaart voor het aantal herhalingen dat wordt aangegeven door het nummer op de kaart. Bijvoorbeeld, als de oefening geassocieerd met harten een squat is, en je trekt een harten vier uit het spel, dan zou je vier squats uitvoeren. Voor gezichtskaarten en azen, voer 12 herhalingen uit.
• Zodra je de herhalingen voor de eerste kaart hebt voltooid, draai je de volgende kaart om en ga je verder.
• Wanneer uw timer loopt, rust dan maximaal vijf minuten, kies dan vier nieuwe oefeningen en ga door met uw training. Voer drie of vier circuits van 10 minuten uit, elk circuit met verschillende oefeningen.

3 - Creëer Floor Games met Glow in the Dark Tape

Veel van de oefeningen uit de AG6-training zijn gebaseerd op precisie. Deelnemers gebruiken rasters en cirkels op de vloer om met succes glij-, spring- en werpbewegingen uit te voeren. Gebruik deze tips samen met de kleurrijke gloed in de donkere tape om vergelijkbare bewegingen thuis te maken. Wees niet bang om creatief te worden met de rasters die u maakt en de oefeningen die u uitvoert.

Ladderboormachines:

Gebruik glow in the dark tape om een behendigheidstrap van 12 tot 15 voet op de vloer te schetsen met twee lange stroken tape van ongeveer 18 centimeter met steeds kortere, loodrechte stroken tape om de 15 inch. Met deze ladder kunnen oefeningen zijn:

• Snelle voeten in en uit . Begin aan het einde van de ladder, draai beide voeten in het eerste vierkant van de ladder en beweeg ze vervolgens zijdelings naar beide kanten van het tweede vierkant van de ladder. Nogmaals, jog met beide voeten in het derde vierkant van de ladder en ga verder in dit patroon helemaal langs de lijn.
• Crossover laterale plank loopt . Zet loodrecht op de lengte van de ladder met één hand in elk van de eerste twee laddervierkanten. Loop je handen zijdelings helemaal langs de lengte van de ladder, eerst met je buitenste hand, zodat je hem over je binnenhand moet kruisen om hem in het derde laddervierkant te plaatsen.
• 1-2-3 Precisiesprongen . Ga aan het einde van de ladder staan ​​en voer sprongen van 2 voet langs de hele ladder. De eerste keer dat je de ladder afloopt, spring je alleen vierkant vooruit. De tweede keer op de ladder spring je twee vierkanten tegelijk vooruit en spring je over een vierkant. De derde keer op de ladder spring je drie velden tegelijk vooruit en spring je over twee velden. Ga verder in dezelfde volgorde voor de duur van je set.
• Wide-been zijdelingse squat wandelingen . Ga aan het einde van de ladder staan, met uw rechterkant in de richting van de ladder. Maak een brede stap met je rechtervoet en plaats hem in het tweede of derde laddervierkant. Druk je heupen naar achteren en voer een wijdbeens squat uit. Keer terug naar staan ​​en stap met je linkervoet naar hetzelfde veld als je rechtervoet. Maak een zijwaartse stap met je rechtervoet en ga helemaal verder de ladder af.

Bij het tellen van herhalingen voor ladderoefeningen, beschouw elke rit op de ladder als een enkele herhaling voor snelheid- of behendigheidsoefeningen, zoals springen of joggen, en elke beweging als een enkele herhaling voor krachtoefeningen, inclusief squats, lunges, pushups, enzovoort .

Star Drills:

Gebruik de glow in the dark tape om een ​​ster van zes voet op de grond te tekenen, eerst met behulp van twee, zes voetstroken tape om een ​​kruisvorm te maken, en gebruik dan kortere tape van drie voetstroken om een ​​"x" over te maken het midden van het kruis. Enkele mogelijke oefeningen zijn:

• Precieze glijplanken . Opgesteld in een plankpositie zodat je lichaam evenwijdig loopt met de middelste balk van de ster. Plaats uw voeten op een glijdende schijf of papieren bord. Houd de positie vast voor een telling van vijf, trek dan langzaam je knieën naar je borst en probeer je voeten zo dicht mogelijk bij het centrum van de ster te brengen. Strek je benen, houd de positie vast voor een telling van vijf, trek dan je knieën weer naar voren, deze keer draai je je romp en knieën naar rechts terwijl je probeert je voeten helemaal naar de bodem van het centrum van de ster te brengen "x " aan de rechterkant. Strek je voeten terug om te starten en herhaal dan aan de linkerkant. Ga door met deze sequentie midden-rechts-links voor de duur van je set.
• Clock lunges . Ga in het midden van de ster staan. Val naar voren en plant je rechtervoet op of bij de top van de ster. Voer een voorwaartse uitval uit en ga dan terug naar staan. Vouw vervolgens je rechtervoet naar rechts, deze keer een side-lunge uitvoeren. Laat ten slotte je rechtervoet naar achteren vallen en richt de bal van je rechtervoet naar de achterkant van de ster. Voer een omgekeerde uitval uit en keer terug naar staan. Herhaal de reeks met je linkerbeen voor een volledige herhaling. Voor deze oefening hoef je je springende voet helemaal niet naar de uiteinden van de tape te reiken.
• "X" behendigheidsvoeten . Sta in het midden van de ster in een klaar positie met je knieën en heupen licht gebogen, je gewicht op de ballen van je voeten en je ellebogen gebogen aan je zijde. Maak een stap voorwaarts naar het einde van de "x" -tape aan de rechterkant en probeer je voet precies op de rand van de tape te planten. Volg onmiddellijk het pak door met uw linkervoet vooruit te gaan tot het einde van de "x" -tape aan de linkerkant. Sta snel met beide voeten terug naar het midden, stapt meteen naar rechts en dan met je linkervoet naar achteren, deze keer probeert je je voet precies op de rand van de "x" -band achter je aan beide kanten te planten. Breng uw voeten terug naar de middenpositie en ga verder. Voer deze oefening zo snel mogelijk uit.

4 - Gebruik Tap Lights voor Wall Games

Een deel van het plezier van arcade-achtige trainingen is dat je een onmiddellijke, visuele beloning ontvangt wanneer je nauwkeurig op de LED-lichtaanwijzing van een oefening tikt. Je kunt hetzelfde beloningssysteem simuleren met eenvoudige LED-lampjes. Door deze lampen in verschillende patronen aan de muur te bevestigen, kunt u oefeningen uitvoeren waarbij u nauwkeurig op elk licht moet tikken om het in of uit te schakelen. Hier zijn een paar suggesties voor een lichtpatroon die u misschien wilt proberen, samen met bijbehorende oefenmogelijkheden, maar net als bij de vloertape-grids, kunt u creatief zijn.

Light Square:

Plaats een vierkant vierkant van vier tiklichten op je muur, zodat de twee bovenste lichten net boven je hoofd zijn geplaatst en de onderste twee lichten op ongeveer hip-niveau zijn.

• Hurken, reiken en glijden . Om de kraakpand uit te voeren, reik en schuif, begin je naar de muur te kijken aan de rechterkant van het vierkant. Reik omhoog en tik op het rechtsbovenlampje en schakel het in. Onmiddellijk hurken, tikken en het rechtsonderlampje inschakelen. Schuif in je lage gehurkte positie naar links en tik op het lampje linksonderaan. Sta op en reik met je handen boven je hoofd om op het linkerbovenlicht te tikken. Keer de oefening om en keer deze keer alle lichten weer uit.

Smalle driehoek:

Stel een smalle driehoek van tiklichten in, zodat de onderste twee zich ongeveer op schouderafstand van elkaar bevinden en ongeveer acht tot twaalf inch van de grond verwijderd zijn. De bovenkant van de driehoek moet boven je hoofd worden geplaatst, dus je moet reiken om op je tenen te tikken.

• Pushup pasteitjes . Opgesteld in een opdrukpositie loodrecht op de muur, zodat de kraanlampjes zich direct voor elke schouder bevinden. Voer een opdrukoefening uit en duw de linkerhand van de grond, breng hem naar de uitgangspositie en reik hem over je lichaam om het licht voor je rechterschouder te tikken, en schakel het in. Breng je linkerhand terug naar de grond, voer nog een push-up uit en verplaats deze keer naar links met je rechterhand om het licht voor je linkerschouder aan te tikken. Ga door met deze reeks en schakel de lichten uit.
• Patty cake met veel licht . Ga met je gezicht naar de muur staan, ongeveer twee meter er vanaf. Buig neer, plant je handpalmen op de grond en spring met je voeten achter je in een hoge opdrukpositie. Pak vanuit deze positie je rechterhand om het linker onderste licht van de driehoek in te schakelen en pak vervolgens je linkerhand om het juiste licht in te schakelen. Als beide lichten aanstaan, spring je met je voeten terug naar de gehurkte positie en spring je vervolgens de lucht in en tik je op het bovenste licht van de driehoek terwijl je dit doet. Land zachtjes, je knieën en heupen licht gebogen voordat je verder gaat met de oefening, maar deze keer doe je de lichten uit. Als springen te uitdagend is, sta dan gewoon op en kom omhoog op je tenen om het bovenste licht in of uit te schakelen.