Hoe veilig te blijven wanneer je traint
Het is niet moeilijk om je voor te stellen dat je gewonde hijsgewichten kunt krijgen. Zware weerstand is onvermijdelijk, vooral als je het probeert te verplaatsen! In vergelijking met andere activiteiten en sporten zijn de letsels echter relatief laag. Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat voetbal, voetbal en wintersport 10 tot 20 keer meer blessures per 100 uur participatie veroorzaken dan krachttraining en gewichtheffen.
Vermijden van verwonding
U kunt letsel voorkomen door een voorzichtige en deskundige benadering van krachttraining te gebruiken. Je techniek, of hoe je de oefening uitvoert, is cruciaal om blessures tot een minimum te beperken. Dit geldt ook voor de soort oefening en de belasting die u probeert op te tillen, te duwen of te drukken, vooral met betrekking tot uw bestaande conditie, kracht, bot- en spiergezondheid en letselstatus.
Toch zijn sommige oefeningen waarschijnlijk inherent gevaarlijker dan andere, vanwege de aard van stabiliteitsfactoren en gewrichts- en spierdynamica - en wat gevaarlijk is voor jou, is misschien niet gevaarlijk voor iemand met meer ervaring, training of lichaamskenmerken. Lange mensen met lange dijbenen kunnen bijvoorbeeld squats en deadlifts een grotere uitdaging vinden dan degenen met meer geproportioneerde boven- en onderlichamen.
Houd rekening met posities, lichaamsbewegingstypes en belastingen die je het gevoel geven dat je gewrichten, ligamenten, spieren en pezen te ver uitstrekt buiten je natuurlijke bereik.
Alternatieve oefeningen die dezelfde spieren werken, bestaan vaak. Daag jezelf uit, maar met gezond verstand.
Elke oefening heeft richtlijnen voor de juiste vorm of technische uitvoering. Zorg ervoor dat u voldoet aan de algemene richtlijnen voor een goed formulier. Je kunt zien hoe je veel basisoefeningen doet in de oefeningengalerij .
Overmatig gebruik en structurele verwondingen
Overbelastingsblessures, vaak pezen, komen vaak voor bij sporters en zware sporters, hoewel een korte beknotting van de oefening vaak de blessure verbetert.
Meer ernstige letsels doen zich voor wanneer een constructie breekt of na verloop van tijd wordt weggesleten. Gescheurde of gespannen spieren en ligamenten, pezen getrokken uit botten en versleten en gebroken kraakbeen dat botten niet beschermt tegen wrijven vormen over het algemeen meer ernstige problemen waarvoor gewoonlijk medische behandeling vereist is.
In één studie van professionele gewichtheffers, zeiden de onderzoekers: "letsels typisch voor elite gewichtheffers zijn in de eerste plaats overbelastingsverwondingen, geen traumatische verwondingen die de gezamenlijke integriteit aantasten."
The Big Three Injury Sites
Bij gewichtheffen, zijn de meest geblesseerde gebieden de onderrug, schouders en knieën . De onderrug bovenaan de lijst is echter, en dit is consistent in veel sporten. Het betekent ongetwijfeld een menselijke anatomische zwakte.
Hier is een lijst met oefeningen voor krachttraining die vaak als potentieel gevaarlijk worden beschouwd. Hoewel de meeste oefeningen gevaarlijk kunnen zijn - gewichten zijn zwaar - bevat deze lijst oefeningen die waarschijnlijk letsel kunnen veroorzaken, zelfs als de juiste techniek voor deze oefening wordt gevolgd.
De reden is meestal dat de bewegingsbeweging een deel van uw gewricht in een gecompromitteerde positie plaatst waarin de kans op verwonding groter is. Tegelijkertijd betekent dit niet dat je dergelijke oefeningen niet zonder letsel kunt uitvoeren, alles in aanmerking genomen.
- Volledige squat (knie)
- Bankdrukken (borst)
- Beenverlengingsmachine (knie)
- Opgaande rij , smalle grip (schouder)
- Lat Pulldown achter het hoofd (schouder)
- Militaire overhead-pers achter het hoofd (schouder)
- Kabelrij afgeronde achterkant (achterkant)
- Barbell goede ochtenden, afgeronde rug (achterkant)
- Doodspits deadlift met afgeronde rug (achterkant)
- Zittende beenpres met bovenmatig gewicht (onderrug)
- Sit-up met rechte benen in plaats van gebogen knieën (onderrug)
- Aanraken tenen, rechte benen (onderrug)
Punten van goede vorm
- Houd de rug recht bij het buigen op de heupen voor oefeningen zoals squats, deadlifts, goede ochtenden, gebogen rijen en kabellijnen. Het belangrijkste punt is dat zelfs als je rug een hoek maakt met de grond en naar voren leunt, hij recht is en niet gebogen op de rug.
- De verbindingen niet explosief vergrendelen. Deze aanbeveling is vaak overdreven. Powerlifting bankdrukken zijn nodig om de ellebogen in een competitie te blokkeren. Er wordt geen kwaad gedaan door de elleboog- of kniegewrichten recht te trekken, zolang u ze niet hard en zwaar belast raakt.
- Zorg ervoor dat de knieën niet te veel naar binnen of naar buiten buigen, of dat de ellebogen naar achteren of naar voren vallen bij het uitvoeren van een lift of duw. U wilt maximale ondersteuning en voorkomt dat het gewricht onder druk wordt aangetast.
- Houd het hoofd zo veel mogelijk stil en houd de nek onder controle tijdens het trainen met gewichten. Wees er zeker van dat je weet wat je doet als je een gewicht achter het hoofd op het gebied van de cervicale wervelkolom laat zakken.
- Wees voorzichtig met oefeningen die het schoudergewricht buiten een bewegingsbereik of onder belasting plaatsen waar u zich niet prettig bij voelt. De schouder heeft het meest complexe bewegingsbereik van elk gewricht. U wilt geen pijn voelen in het schoudergewricht bij extensie, flexie, abductie of rotatie. Bij duwoefeningen, zoals bankdrukken en schouderdrukken, moet u voorkomen dat de ellebogen en bovenarmen veel lager dan evenwijdig aan de vloer bewegen wanneer u het gewicht verlaagt. Dit is een goede beveiliging voor beginners.
- Gebruik een buddy of "spotter" -assistent bij het optillen van zware vrije gewichten. Neem bij twijfel lichtere gewichten.
> Bronnen:
> Calhoon G, Bak AC. Blessuretarieven en profielen van Elite-competitieve gewichtheffers. J Athl-trein. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatief > veiligheid van gewichtheffen en gewichtstraining. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.