Het versterken van de kern is een belangrijk aspect van elk trainingsprogramma . Niet alleen ziet een sterke en solide kern er goed uit, maar wat nog belangrijker is, het helpt het lichaam te stabiliseren, in evenwicht te houden en te versterken tijdens vrijwel elke andere activiteit. Kernkracht is de basis voor alle gecoördineerde en krachtige atletische bewegingen. De spieren waaruit we de kern vormen, omvatten meer dan alleen de buikspieren.
De spieren die van het bekken langs de wervelkolom en de schoudergordel lopen, vormen allemaal de kern. Het zijn deze samenwerkende spieren die het mogelijk maken om efficiënt te bewegen en kracht over te dragen naar de armen en benen. Een sterke kern kan ook helpen de druk op de gewrichten te verminderen en helpt beschermen tegen veel voorkomende verwondingen.
Om ervoor te zorgen dat je je core sterk en stabiel houdt, overweeg dan om deze specifieke core-versterkingsoefeningen toe te voegen aan je ab-workoutprogramma voor een nieuwe manier en een effectieve manier om kracht en stabiliteit op te bouwen.
Hoeveel calorieën brandt er?
Voor de meeste mensen is het doel van planktraining niet om calorieën te verbranden, maar om de kernspieren te versterken. Door oefeningen te doen die meer spieren in beslag nemen, wordt uw calorieverbranding aanzienlijk verhoogd en is planktraining geen uitzondering. Het is onwaarschijnlijk dat iemand deze positie lang genoeg zou vasthouden om een enorme calorieverbranding te krijgen.
Dat gezegd hebbende, het aantal calorieën dat je kunt doen met planken is afhankelijk van je lichaamsgewicht en de lengte van de tijd dat je de plank vasthoudt. Normaal gesproken verbrandt een persoon van 150 pond ongeveer 3 calorieën per minuut met een plank.
De buikabdominale oefening
De basisplankoefening, die ook wel een zweefoefening wordt genoemd, is de startplaats als je je kernsterkte en stabiliteit wilt verbeteren.
Hier leest u hoe u een plan- of zweefoefening op de juiste manier uitvoert:
- Begin in de plankpositie met je onderarmen en tenen op de grond.
- Houd je romp recht en stijf en je lichaam in een rechte lijn van oren tot tenen, zonder door te buigen of te buigen.
- Je hoofd is ontspannen en je zou naar de grond moeten kijken.
- Houd deze positie 10 seconden vast om te starten.
- Na verloop van tijd werken tot 30, 45 of 60 seconden.
Plankvariaties
Er zijn verschillende variaties op de normale plank die de kernspieren verder bewerken om kracht en stabiliteit op te bouwen. Hier zijn een paar opties.
Plank met beenlift
Om een plank met een beenlift uit te voeren, start u in dezelfde plankpositie als hierboven met uw onderarmen en tenen op de vloer.
- Breng langzaam één been 5-8 duim van de vloer op
- Tel tot twee en laat je been langzaam op de vloer zakken.
- Schakel benen en herhaal.
- Doe ongeveer 2-3 sets van 10 herhalingen.
Plank met armlift
Een andere manier om variatie aan de basisplank toe te voegen, is om een armlift toe te voegen. Volg de onderstaande stappen om een plan uit te voeren met een armlift:
- Begin in dezelfde plankpositie als hierboven.
- Verplaats uw gewicht voorzichtig naar uw rechter onderarm.
- Strek je linkerarm recht voor je uit.
- Houd 3 seconden vast terwijl je je core strak houdt.
- Breng je arm langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Wissel van arm en herhaal.
- Doe 2-3 sets van 10 herhalingen.
Gemodificeerde plank met beenlift
Om deze oefening een beetje gemakkelijker te maken, kun je de beweging op je handen uitvoeren in plaats van op je ellebogen.
Kernspiersterkte en stabiliteitstests
De Plank-oefening kan worden gebruikt als basis voor het beoordelen van uw kernkracht. Sportcoach Brian Mackenzie heeft deze test ontwikkeld als een manier om de huidige kernsterkte en stabiliteit van een persoon te bepalen en vervolgens de voortgang in de tijd te volgen. Leer hoe u de kernspiersterkte en stabiliteitstest kunt doen.