Gebruik behendigheid oefeningen om sport snelheid en coördinatie te ontwikkelen
Alle atleten kunnen profiteren van deze behendigheidsoefeningen om de coördinatie, snelheid, kracht en specifieke sportvaardigheid te verbeteren. Gebruik deze oefeningen om je voetsnelheid te perfectioneren en je sporttechniek te verfijnen.
1 - Laterale plyometrische sprongen
Laterale plyometrische sprongen helpen bij het bouwen van dynamisch vermogen, coördinatie en balans door alleen het lichaamsgewicht van een atleet te gebruiken. Deze geavanceerde oefening is een must voor elke atleet die laterale kracht en coördinatie nodig heeft. Begin klein en bouw langzaam de hoogte van de barrière op. Deze oefening mag alleen worden uitgevoerd na een grondige warming-up.
2 - Snelheid Ladder Behendigheid Boren
De snelheidsladder is een eenvoudig stuk draagbare apparatuur dat kan worden gebruikt om de volgende behendigheidsoefeningen uit te voeren:
- Forward Running, High-Knee Drill : Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van de voetsnelheid en coördinatie voor alle veldsportatleten. Ren met hoge knieën naar voren door de ladder en raak elke ladderruimte aan. Land op de ballen van de voeten en rijd met je armen naar voren.
- Lateraal lopende, zijdelingse boor : de zijwaartse beweging van deze boormachine is ideaal voor sporten op de baan en verbetert ook de stabiliteit van de knie en de enkel. Houd een laag zwaartepunt en stap één voor één door de ladder. Raak in beide treden van de ladder met beide voeten aan. Land op de ballen van de voeten en herhaal van rechts naar links en van links naar rechts.
3 - Puntboren
Dot Drills ontwikkelen dynamische beensterkte en verhogen de knieen enkelsterkte en stabiliteit. Dit is een geweldige behendigheidsoefening voor iedereen die veld- of racketsporten speelt of voor diegenen die snel van richting en landingen moeten veranderen, zoals skiërs en basketbalspelers.
Hoe Dot Drills te doen:
- Gebruik een Dot Drill Mat of plaats kleine "X" -tekens met tape op de grond in een patroon van een vijf op een dobbelsteen.
- Begin met een warming-up en spring van punt naar stip met beide voeten tegelijkertijd.
- Vooruitgang naar één voet springen en een specifiek springpatroon volgen.
4 - Plyometrische springboxboormachines
Plyometrische box jump boren zijn een geweldige manier om explosieve kracht en voetsnelheid te bouwen. De meest gebruikelijke plyometrische boxboor bevat hops, sprongen en begrenzingsbewegingen. Een andere populaire plyometrische boxboor springt van een doos en kaatst terug van de vloer en op een andere, hogere doos. Deze oefeningen verhogen meestal de snelheid en kracht en bouwen kracht op.
5 - Vooruit - achteruit sprints
Sprinttraining is een zekere manier om voetsnelheid en wendbaarheid te ontwikkelen voor elke atleet die explosieve snelheid en snelheid nodig heeft.
Hoe vooruit te doen - achteruit sprints
- Zet twee markeringen op ongeveer 10 meter uit elkaar.
- Na een goede warming-up sprint je van de eerste kegel naar de verre kegel.
- Stop aan de verre kegel en ren of spring achteruit naar de start.
- Stop en snel versnellen in een sprint terug naar de verre kegel.
- Herhaal 10 keer.
6 - Plyometrische behendigheidshinderniveaus
Sporters gebruiken vaak plyometrische springoefeningen om kracht en snelheid te bouwen, coördinatie en wendbaarheid te verbeteren en de sportprestaties effectief te verbeteren. Het gebruik van een reeks kleine hindernissen om op één of beide voeten te begrenzen, kan de behendigheid en voetsnelheid verbeteren bij elke veldsportatleet.
Hoe Plyometric Agility Hurdles te gebruiken
- Stel verschillende kleine behendigheidshindernissen in stappen van 2 voet op.
- Begin met benen op schouderbreedte uit elkaar, spring omhoog en naar voren om elke hindernis vrij te maken die lichtjes op de ballen van de voeten landt.
- Onmiddellijk na de landing spring je opnieuw en rijd je met je armen naar voren.
- Herhaal meerdere herhalingen.
- Herhaal de oefening alleen op de rechtervoet en dan alleen de linkervoet.
- Terwijl je verbetert, verplaats je de hindernissen verder uit elkaar.
7 - Tuck springt
Tuck-sprongen zijn eenvoudige oefeningen die behendigheid en kracht verbeteren.
Hoe Tuck Jumps te doen:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
- Buig je knieën en spring krachtig recht omhoog, breng je knieën naar je borst terwijl je in de lucht bent.
- Grijp je knieën snel met je armen en laat los.
- Bij het landen, onmiddellijk de volgende sprong herhalen.
8 - Trap hardlopen
Hoewel het niet technisch gezien een behendigheidsboor is, is het lopen op trappen een geweldige manier om snelheid en voetsnelheid te ontwikkelen terwijl je een uitstekende intervaltraining krijgt .
Traplopen biedt een cardiovasculair voordeel dat vergelijkbaar is met dat van hardlopen en is een geweldige manier om sprintkracht op te bouwen. Veel atleten trainen in een stadion van een lokale buitentrap met ongeveer 100 treden.
Begin door stap voor stap te lopen. Vermijd trappen op uw eerste training of u kunt vertraagde spierpijn ervaren. Doe niet meer dan twee-traps workouts per week. Tegen week drie kun je beginnen met rennen, misschien twee stappen tegelijk. Gebruik de terugkeer naar de onderkant als uw rustinterval en voer vervolgens nog een set uit. Werk tot ongeveer 10 sets per training.
9 - Shuttleruns
De shuttle run is een standaard agility en speed drill die wordt gebruikt door atleten die stop-and-go sporten spelen zoals voetbal, hockey, basketbal en tennis.
Hoe de Shuttle Run te doen:
- Stel een bron in met twee markeringen op ongeveer 25 meter van elkaar.
- Sprint van de ene marker naar de andere en terug. Dat is een herhaling.
- Er zijn verschillende manieren om de shuttle run uit te voeren, inclusief side-to-side runs, forward-backward runs en forward-touch-return runs.
De shuttle-run is een eenvoudige manier om oefeningen met hoge intensiteit toe te voegen aan een basisoefenprogramma terwijl je snelheid, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwt.