Mensen voelen zich om verschillende redenen aangetrokken tot een koolhydraatarme manier van eten, maar de meest opvallende is meestal gewichtsverlies. Hoeveel gewicht kan je realistisch verwachten te verliezen?
De waarheid is dat het moeilijk te voorspellen is hoeveel gewicht een persoon verliest op een koolhydraatbeperkt dieet (of een ander dieet met gewichtsverlies, wat dat betreft). Er zijn gewoon te veel variabelen in het spel.
Maar hier zijn enkele redelijke doelen voor gewichtsverlies die u kunt verwachten op basis van wetenschappelijk bewijs.
De basisprincipes van een Low-Carb Weight Loss-ervaring
Je zult er misschien versteld van staan dat het gewichtsverlies bij een koolhydraatarm dieet voornamelijk gebeurt op dezelfde manier als bij elk ander dieet voor gewichtsverlies, door een calorietekort te creëren (minder calorieën te consumeren dan je verbruikt).
Het verschil is dat terwijl een caloriearm dieet een extern ingestelde calorie-limiet heeft, een koolhydraatarm dieet met je lichaam werkt, zodat je minder calorieën wilt. Het is als het veranderen van de vraag in plaats van het aanbod van voedsel. Koolhydraatreductie lijkt op verschillende manieren te werken aan het eetlustensysteem, inclusief het wijzigen van de niveaus van hormonen en andere transmitters van informatie over honger en verzadiging in ons lichaam.
In termen van specifiek gewichtsverlies, suggereert wat onderzoek dat mensen ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht verliezen op een koolhydraatarm dieet als op een caloriearm dieet, ook al wordt hun niet verteld dat ze de hoeveelheid voedsel die ze eten beperken (alleen de hoeveelheid koolhydraat ).
Ermee beginnen
Aan de slag met een koolhydraatarm dieet kan zenuwslopend zijn. U kunt zich zorgen maken over het veranderen van uw dagelijkse maaltijdroutine, hoe u zich zult voelen of dat u zich zorgen maakt dat het dieet niet werkt. Informatie over wat u kunt verwachten met betrekking tot gewichtsveranderingen uw eerste maand kan uw geest een beetje verzachten:
De eerste week van een dieet met weinig koolhydraten
De eerste week van een koolhydraatarm dieet leidt tot een verschuiving in het metabolisme van het lichaam. Dit komt omdat het lichaam voornamelijk glucose voor energie heeft gebruikt en moet overschakelen naar het gebruik van voornamelijk vet.
Er gaat wat gewicht verloren, maar het is waterverlies en geen vetverlies. Dit komt omdat de glucose die wordt opgeslagen voor gemakkelijk gebruik in onze lever zich bevindt in een molecuul dat glycogeen wordt genoemd en dat met veel water is gebonden. Bij het starten van een koolhydraatarm dieet, wordt opgeslagen glycogeen vrijgegeven en afgebroken en gaat er water verloren.
Het gewichtsverlies neigt meer uitgesproken te zijn bij mensen die hun koolhydraten beperken tot minder dan 50 gram per dag (een zeer koolhydraatarm dieet), in tegenstelling tot diegenen die vasthouden aan een koolhydraatbeperkt dieet dat tussen 60 en 130 gram koolhydraten is dagelijks. Een standaarddieet bevat dagelijks ongeveer 200 tot 300 gram koolhydraten, dus een koolhydraatarm dieet biedt een dramatische daling.
Een van de interessante (en soms ontmoedigende) dingen over dit water is dat als het eenmaal weg is, het niet allemaal wegblijft. Terugkeren naar het eten van een hoger gehalte aan koolhydraten zal het aantal glycogeenvoorraden zeker doen toenemen, waardoor een nachtelijke gewichtstoename optreedt (maar geen vettoename).
Zelfs als je niet veel meer koolhydraten gaat eten, bouwen de glycogeenvoorraden zich geleidelijk weer op, waarbij de glucose voornamelijk afkomstig is van gluconeogenese uit eiwitten.
Dit is helemaal niet slecht, omdat het lichaam een bepaald niveau van bloedglucose moet handhaven en het hebben van een reserve belangrijk is.
Deze veranderingen kunnen van belang zijn voor kijkers die angstig verloren kilo's volgen. Zelfs wanneer u vet verliest , kan de vloeistofverschuiving die optreedt in uw lichaam, resulteren in kraampjes in uw gewichtsverlies. De truc is om niet te veel vast te zitten aan de schaal in deze tijd.
De tweede week van een dieet met weinig koolhydraten
Het is goed om de tweede week te beschouwen als een week van stabiliteit na de achtbaan metabolismeverschuiving van de eerste week. Maar toch, dit is vaak waar het echte vetverlies begint bij de meeste mensen die goed reageren op koolhydraatarme diëten.
Sommige lichamen doen er iets langer over om zich aan te passen, dus probeer geduldig te blijven.
Het is ook belangrijk op dit moment om ervoor te zorgen dat u niet alleen uw inname van koolhydraten verlaagt, maar ook gezonde alternatieven kiest. Omdat koolhydraten bijvoorbeeld veel fruit, groenten, granen, zuivelproducten en alcoholische dranken bevatten, zul je meer vetten en eiwitten eten.
Zorg ervoor dat u gezonde bronnen van eiwitten en vetten (monomonverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten) zoals:
- Avocado
- Noten en zaden
- Olijfolie
- Vissen met een hoger vetgehalte, zoals zalm
Groenten en fruit zijn gezond, maar je moet gewoon kiezen voor koolhydraatbeperkte opties zoals:
- Broccoli en bloemkool
- Spinazie en boerenkool
- paprika
- spruitjes
- asperge
- Meloenen zoals meloen en meloen
- aardbeien
De derde en vierde week van een dieet met weinig koolhydraten
Soms in de tweede helft van de eerste maand, zal je lichaam zich waarschijnlijk in een patroon van gewichtsverlies nestelen. De snelheid waarmee u verliest, hangt van veel factoren af. De meest opvallende daarvan is hoe overgewicht u moet beginnen. Met andere woorden, mensen met minder te verliezen zullen veel langzamer verliezen dan mensen met veel extra vet.
Zodra de eerste paar weken voorbij zijn, kunnen mensen tussen een halve pond en twee pond per week verliezen, wat als een gezonde snelheid wordt beschouwd. Het gebruikelijke advies is om jezelf één keer per week te wegen vanwege de dagelijkse gewichtsschommelingen als gevolg van vocht, vezelverbruik en andere factoren. Ook besluiten vrouwen met een menstruatiecyclus soms om niet te wegen in de tweede helft van hun cyclus, vooral als ze de neiging hebben om op dit moment water vast te houden.
Het is belangrijk om een consistent tijdstip te kiezen om jezelf te wegen. Meestal kiezen mensen ervoor die ochtend het eerste te wegen, voordat ze gaan eten en drinken, omdat dit de beste vergelijkingsbasis is. Als je jezelf op een ander tijdstip van de dag weegt, zullen er nog meer schommelingen zijn.
Na de eerste maand op een dieet met weinig koolhydraten
In een groot overzichtsonderzoek onder meer dan 1.000 mensen met obesitas die een koolhydraatarm dieet volgden, was het gemiddelde gewichtsverlies ongeveer 15 pond voor mensen die tussen de drie en zes maanden na het begin van het dieet werden gevolgd. Na twee jaar follow-up was het gemiddelde gewichtsverlies ongeveer 10 pond; dus nog steeds een korting, maar deze gegevens suggereren dat mensen wel wat gewicht terugwinnen. De conclusie van de review was dat een low-carb / eiwitrijk dieet mogelijk effectiever is dan een vetarm dieet na zes maanden en minstens even effectief is na een jaar.
Studies voorspellen niet uw individuele gewichtsverlies (of winst), maar suggereren dat het dieet een hele uitdaging kan zijn om eraan vast te houden. Het is het beste om een manier van eten te kiezen die gezond is en die voedsel bevat dat je leuk vindt, zodat je meer geneigd bent om ermee door te gaan.
Een woord van
Uiteindelijk, als u uw gewicht goed kunt beheersen met een koolhydraatbeperkt dieet en geen koolhydratenrijk voedsel (zoals brood, rijst en pasta) lijkt te missen, kan dit dieet een verstandige optie voor u zijn. Maar zorg ervoor dat u het dieet volgt onder leiding van uw arts om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is.
Naast gewichtsbeheersing kan uw koolhydraatbeperkte manier van eten ook andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verlagen van uw risico op diabetes type 2 en hartziekten.
> Bronnen:
> Browning JD et al. Veranderingen in glucose- en energiemetabolisme in de lever als gevolg van beperking van calorieën en koolhydraten. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Effecten van glycemische index op hersengebieden gerelateerd aan beloning en verlangen bij mannen. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematische review en meta-analyse van klinische studies naar de effecten van koolhydraatarme diëten op cardiovasculaire risicofactoren. Obesitas Beoordelingen . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Gewichtsverlies met een dieet met laag koolhydraten, mediterraan of laag vetgehalte. The New England Journal of Medicine 2008 juli 17; 359: 229-241.