Het begrijpen van resistent zetmeel is niet moeilijk als je het vergelijkt met wat je al weet over zetmelen. We weten dat het zetmeel dat we eten, in verschillende snelheden wordt verteerd. Het zetmeel in aardappelen, granen en gebakken goederen verteert bijvoorbeeld zeer snel. Nog andere zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals bonen, gerst of langkorrelige bruine rijst, worden langzamer verteerd en veroorzaken een veel langzamere en lagere bloedsuikerspiegel.
Resistent zetmeel gaat eigenlijk helemaal door de dunne darm zonder helemaal te worden verteerd. Op deze manier lijkt het meer op vezels en wordt het in sommige gevallen geclassificeerd en geëtiketteerd als vezels.
Wat maakt sommige zetmeelbestendig?
Er zijn vier soorten resistent zetmeel:
- Zetmeel dat moeilijk is voor het spijsverteringsproces te bereiken, vaak te wijten aan een fibreuze "schil." Onverzorgde granen en peulvruchten zijn hiervan een voorbeeld. Ook zijn sommige veranderde zetmelen, zoals Hi-Maize maïszetmeel, in zowel deze categorie als de volgende.
- Sommige voedingsmiddelen, zoals onrijpe bananen, rauwe aardappelen en bakbananen, hebben een soort zetmeel dat onze spijsverteringsenzymen niet kunnen afbreken.
- Kleine hoeveelheden resistent zetmeel (ongeveer 5% van het totaal) worden geproduceerd wanneer sommige zetmeelrijke gerechten, zoals aardappelen en rijst, mogen afkoelen voordat ze worden gegeten.
- Vervaardigd resistent zetmeel, gemaakt door verschillende chemische processen. Het is niet bekend of deze zetmelen dezelfde voordelen hebben als die in de andere drie groepen.
De meeste zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten ten minste een kleine hoeveelheid resistent zetmeel.
Heeft Resistant Zetmeel Calorieën?
Ja, maar niet zoals je zou denken, en minder dan gewoon zetmeel. Wanneer resistent zetmeel de dikke darm bereikt, wordt het gebruikt als brandstof door de bacteriën daar. Dit proces, fermentatie genaamd, produceert een bepaald type vet, kortketenige vetzuren (SCFA's) genaamd.
Het zijn deze vetzuren die de meeste calorieën produceren uit resistent zetmeel, en veel van de voordelen. SCFA's worden ook geproduceerd door oplosbare vezels en oligosacchariden - dit is de reden waarom op sommige voedseletiketten sommige vezels calorieën bevatten die ermee geassocieerd zijn, maar deze calorieën verhogen de bloedglucose niet.
Voordelen
Het lijkt erop dat hoe meer het wordt bestudeerd, hoe meer positieve effecten worden gevonden. Veel hiervan komen veel voor bij oligosacchariden en fermenteerbare vezels .
- Resistent zetmeel is vooral geassocieerd met één type SCFA, butyraat genaamd, dat de beschermende werking van de coloncellen heeft en geassocieerd is met minder genetische schade (wat kan leiden tot kanker). Butyraat beschermt de cellen ook op andere manieren. Dit is een van de echte sterke punten van resistent zetmeel ten opzichte van oligosacchariden en oplosbare vezels. Hun fermentatie produceert butyraat, maar niet op het niveau van resistent zetmeel.
- Zoals met andere fermenteerbare vezels, wordt resistent zetmeel geassocieerd met meer minerale absorptie, in het bijzonder calcium en magnesium.
- Misschien wel het meest opwindend voor mensen met suikerproblemen, resistent zetmeel lijkt de insulinegevoeligheid te verbeteren. In het zogenaamde "tweede maaltijdeffect" worden fermenteerbare vezels en resistent zetmeel de volgende dag in verband gebracht met verbeterde glucosetolerantie. Er zijn aanwijzingen dat dit wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van de korte keten vetzuren en door een peptide geproduceerd in het fermentatieproces.
- Resistent zetmeel produceert meer verzadiging , mogelijk gedeeltelijk door de afgifte van een ander peptide (PYY).
- Resistent zetmeelverbruik wordt geassocieerd met lagere cholesterol- en triglycerideniveaus.
- Bevordert "goede" bacteriën en onderdrukt "slechte" bacteriën en hun toxische producten.
- Bevordert de regelmaat van de darmen.
- Resistent zetmeel in een maaltijd gaat gepaard met minder vetopslag na die maaltijd.
Voedingsmiddelen met resistent zetmeel
Bonen zijn de allerbeste voedselbron. Hoewel de soorten bonen en bereidingsmethoden verschillende hoeveelheden resistent zetmeel veroorzaken (ingeblikte bonen zijn meer glycemisch), is het zetmeel in bonen in het algemeen ongeveer gelijk verdeeld tussen langzaam verteerd zetmeel en resistent zetmeel.
Merk echter op dat producten zoals Beano, die de verteerbaarheid van bonen verhogen, ook de hoeveelheid resistent zetmeel verminderen.
Geheel intacte granen zijn behoorlijke bronnen van resistent zetmeel. Het zetmeel in Alkmaarse gort is ongeveer 12% resistent en 43% langzaam verterend. Bulgaarse tarwe en langkorrelige bruine rijst zijn vergelijkbaar.
Het zetmeel in shirataki-noedels wordt geclassificeerd als oplosbare vezel, maar het lijkt redelijk dicht bij resistent zetmeel in samenstelling, van wat ik kan vertellen.
Hi-maïs maïszetmeel is ook een mogelijkheid. Het kan worden gebruikt om een deel van het meel in gebakken goederen te vervangen. Het produceert een iets lichtere textuur. Eén bron is beschikbaar bij King Arthur Flour. Er is ook resistent tarwezetmeel en andere gerelateerde producten. Ik heb niet zoveel onderzoek naar de effecten ervan gelezen.
Bron:
Brighenti, Furio et al. "Colonfermentatie van onverteerbare koolhydraten draagt bij aan het tweede-maaltijdeffect." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "The Large Intestine in Nutrition and Disease: (monograph), december 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus en Englyst, Hans. "Koolhydraatbiobeschikbaarheid." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Glycemische index van graanproducten verklaard door hun gehalte aan snel en langzaam beschikbare glucose." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Resistent Zetmeel: metabole effecten en potentiële gezondheidsvoordelen." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Resistent zetmeelverbruik bevordert lipidenoxidatie." Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Voorafgaand verbruik op korte termijn van bestendig zetmeel verbetert de postprandiale insulinegevoeligheid bij gezonde proefpersonen." Diabetologia 46 (2003): 659-665.