Glycogeen is de belangrijkste manier waarop het lichaam glucose opslaat voor later gebruik. Omdat het grootste deel van het koolhydraat dat we eten als glucose komt, is het belangrijk om een deel ervan te kunnen opslaan om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en glucose te leveren aan de delen van het lichaam die het nodig hebben. Glycogeenmoleculen zijn die opslag. Glycogeen bij dieren, inclusief mensen, is vergeleken met zetmeel in planten, aangezien zetmeelmoleculen de belangrijkste glucoseopslag in planten zijn.
Verwarringswaarschuwing: Glycogeen wordt soms verward met het hormoon glucagon, dat ook belangrijk is in het koolhydraatmetabolisme en de bloedglucoseregulatie.
Meer over glycogeen
Glycogeen is een groot molecuul dat in de lever wordt geproduceerd en voornamelijk in de lever en spiercellen wordt opgeslagen. Nadat we meer koolhydraten hebben gegeten dan ons lichaam op dit moment kan gebruiken, wordt glycogeen gemaakt van de overgebleven glucose. Later, wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, wordt het glycogeen afgebroken om meer glucose in het bloed af te geven. Koolhydraatarme diëten onttrekken aanvankelijk glycogeenopslag, hoewel tot op zekere hoogte elk dieet voor gewichtsverlies een vergelijkbaar effect heeft.
Omdat glycogeenmoleculen nogal wat water bevatten (drie tot vier keer het gewicht van de glucose), gaat er wat "watergewicht" verloren aan het begin van een dieet voor gewichtsverlies, en dit geldt met name voor koolhydraatarme voeding. De glycogeenvoorraden worden vervolgens gedeeltelijk vervangen, wat betekent dat een deel van het "watergewicht" ook terugkeert.
Dit resulteert in een tijdelijke bak voor gewichtsverlies (maar geen vetverliesbox).
Glycogeen en lichaamsbeweging
Het lichaam kan ongeveer 2000 calorieën glucose opslaan als glycogeen. Dit wordt een probleem voor duursporters (bijv. Marathonlopers en langeafstandsfietsers) die binnen een paar uur zoveel calorieën kunnen verbranden.
Wanneer atleten geen glycogeen hebben, ervaren ze een zeer oncomfortabele toestand die gewoonlijk "op de muur slaan" wordt genoemd, waar ze de energie missen om te blijven trainen. Twee veel voorkomende strategieën om dit te voorkomen zijn:
- Carbo-laden : veel extra koolhydraten eten voor een uithoudingsgebeurtenis. Deze methode is grotendeels uit de gratie geraakt.
- Het consumeren van glucosegelen en andere koolhydraten die gemakkelijk te slikken en te verteren zijn tijdens het evenement.
Er is een derde manier waarop sommige atleten en coaches experimenteren, namelijk het volgen van een koolhydraatarm ketogeen dieet totdat het lichaam een toestand bereikt die keto-aanpassing wordt genoemd. In deze toestand is het lichaam in staat om veel gemakkelijker toegang te krijgen tot opgeslagen vet voor energie, en omdat het lichaam zeer grote hoeveelheden calorieën als vet kan opslaan, wordt glucose veel minder een factor bij het aanwakkeren van de activiteit. Er zijn nu veel meldingen geweest van atleten die lange periodes aan het doen zijn zonder grote hoeveelheden koolhydraten als ze aan keto-aangepast zijn, en er is wat voorlopig onderzoek naar het fenomeen. Een voorbeeld hiervan is te zien in de film "Run on Fat", die een stel volgt dat vanuit Californie naar Hawaï roeide op een dieet dat voor 9 procent uit koolhydraten bestond. Het kan blijken dat glucose-opslag niet de beperkende factor hoeft te zijn waarvan men dacht dat het door keto-aanpassing ging.
> Bronnen:
> Eberle SG. Endurance Sports Nutrition . Champaign, IL: Human Kinetics; 2014.
> Kreitzman SN, Coxon AY en Szaz KF. Glycogeenopslag: illusies van gemakkelijk gewichtsverlies, excessief gewichtstoename en vervormingen in schattingen van lichaamssamenstelling American Journal of Clinical Nutrition. Vol 56, 292S-293S.
> Volek JS, Phinney SD. De kunst en wetenschap van koolhydraatarme prestaties . Berlín: Beyond Obesity LLC; 2012.