Zout op een dieet met weinig koolhydraten
Als je veel hebt uitgekeken om te achterhalen wat de beste zoutinname is, heb je misschien een controverse tegen het lijf gelopen. Over het algemeen hebben we de afgelopen 30-40 jaar de boodschap gekregen dat als het gaat om zout, "hoe minder hoe beter." Maar nu wordt dat dogma uitgedaagd. Laten we eens kijken naar de controverse en ook een aparte vraag bespreken hoe het eten van een koolhydraatbeperkt dieet de hoeveelheid zout die we nodig hebben kan beïnvloeden.
Hoeveel natrium is aanbevolen?
Vanaf juli 2015 (vóór de 2015 Richtlijnen werden vrijgegeven) de Dietary Guidelines for Americans gezegd dat de "algemene bevolking" hun inname van natrium zou moeten beperken tot 2300 mg (ongeveer een theelepel zout). Ongeveer de helft van de bevolking is echter niet zichtbaar in de 'algemene bevolking', omdat mensen van 50+, Afro-Amerikanen en anderen in groepen met een hoog risico op hoge bloeddruk te horen kregen dat hun inname beperkt was tot 1500 mg. De American Heart Association hield vol dat iedereen 1500 mg zou moeten blijven. (Trouwens, niemand doet dit. Kortom, het is echt moeilijk om te doen! Dus we kunnen een gesprek hebben over de vraag of het een goed idee is om iets aan te bevelen dat slechts een vluchtig klein aantal mensen wereldwijd bereikt. Maar laten we ons in plaats daarvan omdraaien voor de wetenschap.)
Voordelen
De reden dat het wordt aanbevolen om de zoutinname te beperken, is dat er een verband bestaat tussen het eten van veel zout en hoge bloeddruk.
Er zijn echter een aantal voorbehouden:
1) Terwijl van een hoge zoutinname naar een matig-zoutinname de neiging om de bloeddruk te verlagen, voor de meeste mensen gaat van een matige inname tot een lage inname heel weinig goed. Na onderzoek van de zaak, meldde het Institute of Medicine in 2013 dat er geen bewijs is dat het verlagen van de natriuminname onder de 2300 mg voordelen biedt.
Andere recente analyses hebben weinig correlatie aangetoond in de algemene populatie tussen bloeddruk en zoutinname, hoewel er zeker mensen zijn die er baat bij hebben, wat ons brengt tot:
2) De mensen die het meeste baat hebben bij zoutreductie, noemen we 'zoutgevoelig', waarvan wordt gedacht dat het ongeveer 10-20 procent van de bevolking is. Oudere mensen, Afro-Amerikanen en mensen met een hoge bloeddruk hebben een grotere kans om zoutgevoelig te zijn.
Als je gevoelig bent voor zout, is het waarschijnlijk goed om het te weten, hoewel de enige echte manier om erachter te komen is te wachten tot je een hoge bloeddruk hebt en dan te zien of het verminderen van zout helpt. Maar er zijn feitelijk aanwijzingen dat mensen die zoutgevoelig zijn een groter risico lopen op hartaandoeningen, zelfs als hun bloeddruk normaal wordt gehouden. Eén gedachte is dat wat de zoutgevoeligheid veroorzaakt, een ontsteking en mogelijk andere slechte effecten kan veroorzaken. We moeten hier nog veel over leren.
Matige zoutinname
Er is veel controverse op dit punt! Sommige deskundigen zeggen dat de gemiddelde hoeveelheid natrium die mensen eten (rond 3500 mg, of 3,5 gram) veel te veel is, terwijl anderen zeggen dat dit juist de definitie van matig is. Ik heb experts gezien die zeggen dat maximaal 5 of 6 gram natrium per dag nog steeds een matige inname is, hoewel ze allemaal toevoegen dat dit te veel is.
Eet je te veel zout?
Als u helemaal opnieuw kookt en meestal thuis eet, eet u waarschijnlijk een matige of weinig zoute hoeveelheid zout per definitie. Maar als je veel eet en / of bereid en verpakt voedsel eet, kunnen de grammen snel oplopen! Volgens de Centers for Disease Control and Prevention haalt de gemiddelde persoon in de Verenigde Staten ongeveer driekwart van hun natrium uit restaurants, voorverpakte en bewerkte voedingsmiddelen , terwijl slechts 5 procent wordt toegevoegd tijdens het thuiskoken en 6 procent van de zoutvaatjes. aan tafel.
Fast Food Voorbeeld: Wendy's Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg natrium (waarvan 290 in de vleespasteit, 330 in het broodje, 390 in de kaas, en de rest in de specerijen).
Ik kies niet voor Wendy's, tussen haakjes - bijna alle restaurantketens hebben nummers als deze.
Gevaren van te weinig zout
Dit is een gebied waar nog niet veel onderzoek is gedaan, maar sommige voorbereidende werkzaamheden zijn zorgwekkend. Sommige observationele studies (veel van deze zelfrapportage) hebben een verhoogde "cardiovasculaire mortaliteit" of "mortaliteit door alle oorzaken" aangetoond voor mensen die een zoutarm dieet volgen, maar het is moeilijk te zeggen wat gecompliceerde interacties hiervan kunnen zijn. Zieke mensen kunnen bijvoorbeeld minder voedsel eten, wat betekent dat ze automatisch minder zout eten.
Om dit te verhelpen, namen sommige onderzoekers in Australië een groep mensen met diabetes type 2 die de instructie kregen om de zoutinname laag te houden (de meesten hadden een hoge bloeddruk). Ze werden gedurende 10 jaar gevolgd. U kunt vertellen hoeveel zout een persoon eet door zijn urine gedurende een periode van 24 uur te verzamelen, en deze personen werden op deze manier verschillende keren gevolgd gedurende de periode van 10 jaar. Resultaten: hoe lager de zoutinname van de deelnemers, hoe groter het risico om dood te gaan! Zowel de cardiovasculaire mortaliteit als de sterfte door alle oorzaken waren hoger bij de mensen die de minste hoeveelheid zout aten.
Waarom zou het gevaarlijk zijn om te weinig zout te eten? Welnu, bloed en veel andere lichaamsvloeistoffen (lymfe, zweet en de vloeistof rond onze organen) zijn om goede redenen tamelijk zout. Onze lichamen gebruiken op vele manieren natrium (en chloride, de andere component van zout) en het is gemakkelijk om je voor te stellen dat dingen mis kunnen gaan als we er niet genoeg van hebben. Een van de interessantere observaties is dat een zoutarm dieet de insulineresistentie in de spieren van sommige mensen zou kunnen verhogen. De onderzoekers van de diabetesstudie wijzen erop dat interferentie in metabole en neurohormonale routes die zouden kunnen resulteren uit een zoutarm dieet, tenminste bij sommige mensen, maar geven toe dat we op dit moment heel weinig weten.
Zoutinname en koolhydraatarme voeding
Zou het eten van een koolhydraatbeperkt dieet invloed kunnen hebben op onze behoefte aan zout? Sommige deskundigen denken van wel (opnieuw, althans bij sommige mensen). Vooral in de eerste twee weken van een zeer koolhydraatarm ( ketogeen ) dieet, laat het lichaam veel water los, en sommige elektrolyten zoals natrium en kalium samen met het. Sommige artsen die bekend zijn met het werken met koolhydraatarme diëten bij hun patiënten adviseren hun patiënten eigenlijk om meer zout te consumeren in deze tijd om de "Atkins-griep" te verminderen - zich ziek voelen in de eerste week of zo. Ze adviseren vaak om elke dag een paar kopjes edelmetaal of bouillon te drinken gedurende deze tijd.
Andere experts, met name Drs. Stephen Phinney en Jeff Volek hebben het idee dat mensen die langdurig ketogeen eten, op gezette tijden meer zout nodig hebben, vooral als ze atleten zijn of erg actief. Ze wijzen op bewijs dat mensen met ketogene diëten meer natrium afscheiden. In The Art and Science of Low Carbohydrate Living adviseren ze dat zulke mensen elke dag 2-3 gram natrium aan het dieet toevoegen, vooral als ze zich licht in het hoofd voelen of slecht bewegen. (Ik heb persoonlijk nooit het gevoel gehad dat ik extra zout nodig had, maar ik ben geen zware sporter.)
Wat moeten we doen?
Zoals degenen onder ons die baat hebben bij een koolhydraatarm dieet heel goed weten, zijn aanbevelingen van de overheid of grote gezondheidsorganisaties niet altijd de beste voor het individu! Het is aan jou om uit te zoeken wat voor jou werkt. Zorg ervoor dat uw bloeddruk wordt gecontroleerd. Blijf weg van verwerkte voedingsmiddelen. Als uw bloeddruk hoog is, zorg dan dat u een gezond koolhydraatarm dieet volgt, waarvan is aangetoond dat het bij veel mensen de bloeddruk helpt normaliseren. Als dat niet werkt, probeer dan minder zout te gebruiken.
bronnen:
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Krijg de feiten: Sources of Sodium in Your Diet, online gepubliceerd in juni 2012
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Voedselcategorieën dragen het grootste deel van het natriumverbruik bij - Verenigde Staten, 2007-2008 . > Morbiditeit > en Sterfte Wekelijks > Verslag >. 10 februari 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Dieetzoutinname en mortaliteit bij patiënten met type 2 diabetes". Diabetes Zorg. Maart 2011 vol. 34 nee. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Hoe laag moet je gaan? Experts debatteren over het laatste salvo in de oorlog tegen natrium". (registratie vereist) Medscape Web Site 16 mei 2013
Mente, Andrew et. al. Vereniging van urinaire natrium- en kaliumuitscheiding met bloeddruk. New England Journal of Medicine. 14 augustus 2014. 371: 601-611.