Voorkom letsel door overbelasting
Hardlopen is een van de gemakkelijkste manieren om fit te worden, maar het is ook de meest voorkomende oorzaak van sportblessures. Lopers lopen een groter risico op overbelastingsletsels die zich langzaam ontwikkelen na chronische stress na het stapelen van de kilometers van seizoen naar seizoen en van jaar tot jaar. Deze soorten verwondingen ontwikkelen zich meestal zonder enige duidelijke traumatische gebeurtenis om een verwonding te veroorzaken. De meeste zijn het resultaat van een breed scala aan factoren die na verloop van tijd leiden tot chronische stress op de gewrichten en zachte weefsels. Overbelastingsletsels kunnen moeilijk te behandelen zijn, dus preventie is de beste oplossing.
Je kunt niet altijd elke blessure vermijden of voorkomen, maar hardlopers die enkele basisrichtlijnen volgen, kunnen de kans op chronische zeurende pijnen en kwalen verkleinen.
Hoe weet je of je op weg bent naar een overbelastingsblessure? Hier zijn zeven waarschuwingsborden om op te letten.
1 - Je loopt te veel, te snel
Het te snel rijden met kilometers of de tijd te snel is de belangrijkste oorzaak van hardloopblessures bij recreatieve hardlopers. Gebruik de 10 procent-regel (verhoog de kilometerstand met niet meer dan 10 procent per week) om overbelastingsletsel te voorkomen en tegelijkertijd het lichaam aan te passen aan trainingsniveaus.
Sommige lopers zijn net overtrain. Te veel kilometers zullen waarschijnlijk leiden tot letsel bij personen die het hardlopen op een extreem niveau niet kunnen verdragen. Minder kilometers rijden en cross-training door fietsen of zwemmen helpt dit probleem te overwinnen zonder afbreuk te doen aan de fitnessniveaus .
Het niet toestaan van voldoende rust- en hersteltijden tussen runs kan ook bijdragen aan blessures. Het is tijdens de rustfase na het sporten dat onze spieren sterker worden. Het niet toestaan van deze rust leidt tot voortdurende storing. Het is van cruciaal belang om rust te wisselen met oefeningen om goed te presteren.
2 - U hebt spierzwakte en onbalans
Training van lagere extremiteiten en kernkracht moet worden toegevoegd aan routinematige training voor hardlopers.
Lopers moeten krachttraining uitvoeren voor de volgende spiergroepen: quadriceps, hamstrings, heupen (squats, dead lifts en lunges), kalveren (hielverhogingen), schouders (schoudersophogingen), bovenrug ( halterrijen ), borst (push-ups) ), biceps (krullen), triceps (triceps smeergeld) en onderrug (extensie: op de buik liggen en de voeten en armen van de grond heffen).
3 - Je loopt hard of ongelijk stromende oppervlakken
Harde oppervlakken verhogen de hoeveelheid spanning op de spieren en gewrichten en verhogen het risico op chronisch weefseltrauma.
Zachte oppervlakken (zoals zand) kunnen ervoor zorgen dat de hiel zakt en dat uw voet schuift op de afzet, wat leidt tot overbelasting van de achillespees (achillespeesontsteking).
Consequent rijden aan één kant van een weg kan letsel veroorzaken als gevolg van de wegvering . De gemiddelde weg slingert ongeveer zeven tot negen graden, zodat het resultaat is dat je op een schuin oppervlak rent waarbij een poot de grond raakt op een hoger niveau dan de andere. Dit kan leiden tot een verscheidenheid aan biomechanische problemen.
Bergopwaarts lopen kan de achillespees en de spieren voor het been (tibialis anterior) die de voet en tenen optillen, benadrukken. Het is bijzonder moeilijk om bergop te lopen voor mensen met kleine kuiten en achillespezen.
Bergafwaarts lopende plaatsen extra stress op de knieën, wat kan resulteren in pijn die zich aan de voorkant of aan de buitenkant van de knie ontwikkelt.
Het is een goed idee voor hardlopers om hun routes te variëren om te voorkomen dat ze de bergopwaartse of heuvelafwaartse hardloopsnelheid overschaduwen en een mooie uitgebalanceerde mix vinden, inclusief enkele vlakke runs.
4 - Je draagt versleten schoenen
Schoenen zijn het belangrijkste stuk gereedschap voor hardlopers.
Koop een schoen die past bij jouw type en gewicht. Platvoetlopers die (en pronatoren) stabiliteitsschoenen met ondersteuning moeten kopen. Degenen met hoge bogen (of supinators) en zware hardlopers moeten uitkijken naar goede demping en ondersteuning van de voetboog .
Het wordt aanbevolen dat u hardloopschoenen vervangt tussen 350-550 mijlen, afhankelijk van uw loopstijl, lichaamsgewicht en het oppervlak waarop u rent.
5 - Je hebt een slechte looptechniek
Elke loper heeft een unieke loopstijl en sommige stijlen kunnen leiden tot overbelastingsletsel. Omdat hardlopen de neiging heeft om de hamstrings in grote mate te gebruiken, is het versterken van de quadriceps nuttig voor de meeste hardlopers.
Een normale voetaanslag landt plat of op het buitenste achtergedeelte van de hiel en rolt vervolgens op de zool en eindigt met de afzet van de bal van de voet.
Een zware hielaanval kan leiden tot overmatige traumatische krachten en kan je zelfs vertragen.
Hard landen op de middenvoet of bal van de voet plaatst meer spanning op de achillespees (die samentrekt om de kracht van de slag te compenseren). Dit wordt vaak gezien in sprinters. Voor deze hardlopers wordt aangeraden de kuiten en Achilles regelmatig uit te rekken om blessures te verminderen.
6 - Je hebt zwakke heupen en knieën
Hardlopers kunnen overbelastingsverwondingen helpen verminderen door enkele specifieke oefeningen toe te voegen om de heupen en knieën te versterken. Het verhogen van de stabiliteit van de spieren ter ondersteuning van deze twee belangrijke gewrichten kan een deel van de druk wegnemen tijdens het repetitieve bonzen van hardlopen.
7 - U steekt geen trein over
Lopers die niet kunnen trainen, kunnen het risico op overbelastingsletsel aanzienlijk vergroten. Het is belangrijk om spieren te laten rusten en te herstellen van het bonzen dat hardlopen kan veroorzaken, dus het toevoegen van een paar dagen yoga, stretchen, zwemmen, krachttraining of fietsen kan je hardloopspieren een pauze geven.
8 - Je hebt biomechanische kwesties Biomechanische problemen
Uw natuurlijke draaiing van de voetafsluiting kan uw risico op een lopend letsel vergroten of verkleinen. Over het algemeen lopen hardlopers die poneren (de voet naar binnen rollen wanneer ze landen) of supinate (rol de voet naar buiten als ze landen) een hoger risico op letsel dan die met een neutrale voetaanval.
Orthotics en hielliften kunnen veel biomechanische en uitlijningsproblemen van het been corrigeren. Lees meer over hoe orthesen biomechanische uitlijningsproblemen kunnen helpen.
Meer
9 - Je hebt een hoog lichaamsgewicht
Hoe zwaarder de loper, hoe meer stress op de dragende weefsels van het onderlichaam. Als u te zwaar bent, maakt het verliezen van overtollig lichaamsvet het hardlopen veel minder stressvol en resulteert dit in minder overbelastingsverwondingen.