Calorieën in kikkererwten en hun gezondheidsvoordelen
Kikkererwten, ook wel garbanzo-bonen genoemd, zijn een type peulvrucht dat rijk is aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Er zijn twee soorten kikkererwten: de "blonde" variëteit die voornamelijk in het Midden-Oosten en Noord-Amerika wordt verkocht en de zwarte kikkererwten (ook Desi genoemd) die worden aangetroffen in India, Pakistan en Ethiopië.
Kikkererwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar en kunnen gedroogd of ingeblikt worden gekocht, of u kunt kikkererwtenmeel (besan) kopen, dat vaak wordt gebruikt in Indiase curries als verdikkingsmiddel - dit type bloem heeft de helft van de koolhydraten van tarwemeel en is vezelrijk.
Het combineren van gepureerde kikkererwten met Tahini levert hummus . Tegenwoordig zijn er zoveel soorten hummus, variërend in kleur, smaak en calorieën. Het gebruik van meer tahini produceert hummus die minder koolhydraten bevat en meer calorieën bevat. Gebruik hummus om groenten te dopen voor een eiwit- en vezelrijke snack, of om hoogmolmige kruiden (zoals mayonaise) te ruilen voor hummus bij het maken van tonijn- of kipsalade.
| Chick Peas Voedingswaarde | |
|---|---|
| Serveergrootte 1/2 kop ingeblikt (121 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 100 | |
| Calorieën van Vet 13 | |
| Totaal vet 1,5 g | 2% |
| Verzadigd vet 0g | 0% |
| Natrium 280 mg | 12% |
| Koolhydraten 17 g | 6% |
| Dieetvezel 4g | 16% |
| Suikers 1,9 g | |
| Eiwit 5g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 2% · IJzer 6% | |
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Ingeblikte kikkererwten kunnen een kostenefficiënte en handige manier zijn om vezels en eiwitten aan je dieet toe te voegen, maar ze zijn hoger in natrium dan gedroogde variëteiten. Een halve kop kikkererwten bevat 280 mg natrium. Om tot 40 procent van het teveel aan natrium te verminderen, of ongeveer 110 mg, moet je de kikkererwten grondig in water spoelen en uitspoelen.
Kikkererwten zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit. Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Het is ook de bouwsteen van haar, huid en nagels en wordt gebruikt om spierweefsel op te bouwen.
Gezondheidsvoordelen van kikkererwten
Kikkererwten zijn een uitstekende bron van vezels, die 16 procent van uw dagelijkse behoeften bevatten in een portie van een halve kop.
Ongeveer een derde van de vezels in kikkererwten is oplosbare vezels, waardoor het een hartgezond voedsel is. Studies hebben aangetoond dat mensen die vezelrijke diëten eten gezonder zijn en minder risico lopen op hartaandoeningen en kanker.
Kikkererwten zijn ook een goede bron van mangaan en foliumzuur. Ze zijn ook een zeer goede bron van magnesium, ijzer, koper, kalium en thiamine.
Kikkererwten bevatten, net als andere peulvruchten, resistent zetmeel dat de vertering van koolhydraten vertraagt. Sommige resistente zetmeel wordt helemaal niet verteerd in de dunne darm. Ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van sneller verteerde koolhydraten door peulvruchten de glykemische controle verbetert door de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes te verbeteren. Consumptie van voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel kan ook de gezondheid van de dikke darm verbeteren, waaronder het bevorderen van een gezonde darmflora.
Veelgestelde vragen over kikkererwten
Wat zijn de calorieën in chana?
Chana dal is de split-kernel van een verscheidenheid van kikkererwten die bekend staat als desi of Bengaalse gram. Het heeft een zoete en aardachtige smaak en, als het wordt gekookt, heeft het ongeveer de grootte en vorm van een maïskorrel. Het is een van de vele peulvruchten die worden gebruikt om dal te maken, dat de basis vormt van de Indiase keuken.
Een kwart kopje gedroogde chana bevat ongeveer: 190 calorieën, 2 gram vet, 0 gram verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram koolhydraten, 17 gram vezels, 1 gram suiker en 11 gram eiwit.
Wanneer gekookt bevat een half kopje ongeveer: 126 calorieën, 1,3 gram vet, 0 gram verzadigd vet, 0 mg cholesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram koolhydraten, 11,2 g vezels, 0,66 gram suiker, 7,2 gram eiwit.
Kikkererwten plukken en bewaren
Wanneer mogelijk, koop gedroogde kikkererwten omdat ze minder natrium bevatten dan ingeblikt. Bewaar gedroogde kikkererwten op een koele, donkere plaats. Eenmaal geopend, plaats ze in een goed gesloten container.
Ingeblikte kikkererwten kunnen worden opgeslagen in een voorraadkamer of kast en zijn goed tot de best koopdatum.
Gezonde manieren om kikkererwten te bereiden
Als u gedroogde kikkererwten gebruikt, moet u ze eerst weken voordat u ze gebruikt.
Om ze eerst te laten weken, zou je:
- Pluk door het pakket en verwijder grind, kiezelsteen of puin
- Plaats de bonen in een kom en bedek ze met koud water, verwijder alle huiden of andere items die naar de oppervlakte drijven
- Giet bonen in een vergiet af en spoel ze vervolgens af onder koud stromend water
- Breng bonen in een kom en dek af met vers, koud water, ongeveer drie kopjes voor elk een kop bonen
- Bonen moeten meestal een nacht worden geweekt
- Lepel de bonen voor gebruik af in een vergiet en gooi het water weg
U kunt de weektijd verminderen door een snelle weekmethode te gebruiken. Om uw bonen snel te laten weken:
- Spoel de bonen af en snijd ze door
- Plaats bonen in een pan en voldoende koel water, bedek ze ongeveer twee centimeter
- Breng water aan de kook en laat ongeveer twee minuten sudderen
- Haal van het vuur, dek af en laat ongeveer 1 uur weken
- Giet de bonen af en gooi het water weg voor gebruik
Merk op dat ongeveer een kwart kopje gedroogde bonen drie vierde beker gekookt oplevert.
Als u ingeblikte bonen gebruikt, giet en spoel dan gewoon voor gebruik.
Kikkererwten kunnen worden gebruikt om toe te voegen aan salades, soepen, stoofpotten, chilis, stoofschotels of een toevoeging aan graangerechten. Pureer kikkererwten om hummus te maken voor het onderdompelen van groenten of volkoren crackers. Als u naar uw koolhydraatinname kijkt, houd dan rekening met uw portie kikkererwten, want deze zijn koolhydraatrijk.
Recepten met kikkererwten
- Kikkererwten met spinazie en rozijnen
- Marokkaanse kikkererwten Chili
- Geroosterde Jalapeno en Lime Hummus
> Bronnen:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Zetmeel, functionele eigenschappen en microstructurele eigenschappen in kikkererwten en linzen, beïnvloed door thermische verwerking. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Over koken: een leerboek met culinaire grondbeginselen. 3e druk Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.