Hamstringblessures betekenen niet altijd dat je strakke hamstrings hebt en meer moet strekken. In veel gevallen kan een getrokken hamstring duiden op heupbuigers en zwakke bilspieren (stompe spieren).
Het uitvoeren van een korte bewegingsvoorbereidingsroutine die uit twee eenvoudige oefeningen bestaat, kan alles zijn wat u nodig heeft om uw risico op een hamstringblessure tijdens het sporten te verminderen. Deze twee oefeningen - één voor de heupbuigers en één voor de bilspieren - kunnen worden toegevoegd aan uw normale warming-up.
Als je deelneemt aan sporten waarbij hardlopen, snel accelereren of veranderen van richting nodig is, overweeg dan om deze twee oefeningen deel te laten uitmaken van je routine voorafgaand aan het spel.
1 - Lunge met een twist
Strakke heupbuigers kunnen de bilspieren remmen, waardoor de hamstrings harder werken. Het uitvoeren van deze bewegingsvoorbereiding vóór je training kan de heupbuigers verlengen, waardoor ze door een volledige bewegingsuitslag kunnen bewegen, zodat de bilspieren hun werk kunnen doen.
- Stap achteruit met je linkervoet in een uitvalpositie.
- Zink uw heupen naar beneden totdat u een rek voelt door de voorkant van de linkerheup flexor.
- Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts, met je linkerhand op je rechterknie.
- Optioneel: houd een kleine medicijnbal (zoals afgebeeld) om het bovenlichaam en de kernspieractivering te vergroten.
- Je voelt een verhoogde rek door de heupbuigers van de linkerheup.
- Voer acht tot tien herhalingen uit aan elke kant.
2 - Glute Bridge
Sterke bilspieren helpen de last wegnemen van de hamstrings, dus zullen ze minder snel belast worden. De glute-brug is een eenvoudige manier om de bilspieren te activeren, zodat ze tijdens training goed schieten.
- Begin door te gaan liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Span je buikspieren en bilspieren aan voordat je beweegt.
- Door uw bilspieren samen te trekken, tilt u uw heupen op en vormt u een rechte lijn van uw knieën naar schouders.
- Concentreer je op je bilspieren knijpen.
- Houd de positie drie tot vijf seconden vast.
- Voer acht tot tien herhalingen uit met een korte rustperiode tussen de liften.