Aan de slag met cardio
Als u met een trainingsprogramma begint, is een van de eerste dingen die u wilt doen, het instellen van uw cardiotraining. Je hebt cardio nodig , niet alleen om gewicht te verliezen , maar ook om je algehele kwaliteit van leven te verbeteren. Het maakt je gezond, stimuleert je humeur en geeft je meer energie.
De belangrijkste punten om in gedachten te houden:
- Zorg ervoor dat je het leuk vindt wat je doet - Elke oefening gaat hard aanvoelen als je begint, dus zorg ervoor dat je iets kiest dat je prettig vindt. Je hoeft het op dit moment niet leuk te vinden, maar je wilt wel iets toegankelijks en iets waarvan je zeker weet dat je het onder de knie hebt.
- Focus op het creëren van een trainingsgewoonte - Het is minder belangrijk wat u doet, hoe lang u het doet of hoe hard u werkt. Het belangrijkste is dat u wordt weergegeven voor uw geplande trainingen. Geloof het of niet, de meeste mensen hebben meer succes wanneer ze stoppen met focussen op gewichtsverlies en zich meer richten op hoe ze kunnen beginnen met sporten en zich eraan blijven houden .
Uw programma instellen
- Kies een cardio-activiteit - Zoals ik hierboven al zei, zorg ervoor dat het iets is dat je echt leuk vindt of, als dat te sterk is, tenminste op je gemak voelen. Dit kan van alles zijn wat een continue, ritmische beweging met zich meebrengt die je hartslag verhoogt.
- Home cardio-oefeningen en trainingen
- wandelen
- hardlopen
- Wielersport
- Thuistrainingvideo's of online fitnessvideo's
- Cardio-apparaten zoals een loopband, een hometrainer , een roeimachine of een elliptische trainer
- exergames
- Sport - basketbal, handbal, tennis, etc.
- Haat cardio? Alles wat je in beweging brengt, kan tellen: rondlopen in je huis, dansen in je kelder, wandelen in het winkelcentrum, enz.
- Kies de dagen die u zult trainen : Algemene richtlijnen wijzen op de meeste dagen van de week gemiddeld 30 tot 60 minuten op gematigde cardio, maar beginnen met a) Waar u eigenlijk tijd voor hebt en b) Wat u daadwerkelijk aankan. Als je het niet zeker weet, begin dan met een basisprogramma dat 3-4 dagen per week duurt.
- Zoek uit hoeveel tijd je zult bewegen - Nogmaals, dit is gebaseerd op hoeveel tijd je daadwerkelijk hebt (niet hoeveel tijd je denkt dat je zou moeten hebben) en wat je aankan. Een reden waarom we niet vasthouden aan oefening is dat we niet werken met onze planningen zoals ze in werkelijkheid zijn. Als je echt maar 10 minuten per dag hebt , dan is dat wat je gebruikt voor je workouts.
- Plan uw workouts - Zet ze in uw agenda op dezelfde manier als elke andere afspraak. Behandel het als iets dat je nooit zou missen - een afspraak met een arts, een massage, enz.
- Van tevoren voorbereiden - uw trainingstijd begint niet met de daadwerkelijke training, maar wel van tevoren. Je moet alles hebben wat je nodig hebt - kleding, schoenen, water, snacks, hartslagmeter, MP3-speler, enz., Gereed voor je training. Als dat niet zo is, hebt u nog een reden om uw training over te slaan .
- Leer hoe u uw intensiteit kunt controleren - Probeer te werken met een gemiddelde intensiteit , in het lage middengebied van uw doelhartslagzone . Maak je niet al te veel zorgen over het harde werken in de eerste paar weken, maar probeer op een niveau te werken dat aanvoelt als echt oefenen.
- Begin waar je bent - Als je geen 30 minuten kunt doen, doe dan 5 of 10 of wat je ook maar kunt doen en vorder door een paar minuten aan elke training toe te voegen totdat je 30 minuten onafgebroken door kunt gaan.
- Kom elke week bij jezelf langs - Maak aantekeningen van eventuele problemen die je ondervindt en behandel ze meteen. Als je het moeilijk vindt om in workouts te passen, denk dan eens aan manieren om korte perioden van oefening te doen gedurende de dag.
Meer over Cardio-programma's
Overtraining is een veel voorkomend probleem bij nieuwe sporters. We willen zo graag de hoeveelheid beweging doen die we nodig hebben om af te vallen, dat we vergeten dat ons lichaam niet altijd klaar is voor dat bedrag.
Besteed aandacht aan deze waarschuwingssignalen van overdrijving:
- Je wordt 's morgens wakker, kijkt naar je loopschoenen en breekt uit in netelroos bij de gedachte aan sporten
- Alles doet pijn. Je wilt in bed blijven en sterven
- Je rusthartslag is hoger dan normaal
- Je trainingen stinken
- Je voelt je altijd moe
- Je kunt je gebruikelijke routine niet bijhouden
- Je kunt niet slapen
- Alles lijkt plotseling te zuigen
Wat te doen als je overtraind bent
- Terug van je trainingen. Verminder op zijn minst de tijd en / of intensiteit of geef uzelf een paar dagen vrij.
- Ga er gemakkelijk weer in, maar houd de dingen een beetje lichter dan voorheen. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam voelt vóór, tijdens en na uw trainingen. Als je de rest van de dag uitgeput bent, kan dat een teken zijn dat je nodig hebt om de intensiteit te verlichten.
- Probeer iets anders. Precies op dit moment zou je waarschijnlijk genieten van iets dat goed voelt. Probeer yoga of gewoon stretchen als een manier om te ontspannen, de stress op je lichaam te verminderen en te genezen.
- Realiseer je dat rust net zo belangrijk is als herstel.
- Zorg ervoor dat u voldoende calorieën eet om uw trainingen te ondersteunen
- Doe rustig aan jezelf. Het kost tijd en oefening om het uithoudingsvermogen voor cardiotrainingen op te bouwen. Luister naar je lichaam en let op wat het nodig heeft.