Pilates-matoefeningen gaan van oefeningen op je rug naar bewegingen die gedaan worden in zittende, knielende en uiteindelijk staande houding. De Spine Stretch Forward neemt een pagina van de zittende bewegingen en kan overal worden gedaan waar je de ruimte hebt om te zitten met je benen uitgestrekt. Het is een geweldige stretch voor de rug en de hamstrings, maar wat nog belangrijker is, het is een diepe buikoefening en een voorbereiding voor latere oefeningen in de Pilates-syllabus.
Volg de onderstaande instructies om uw Spine Stretch Forward-techniek te ontwikkelen.
Voorbereiding
Zit hoog met je beste houding. Stel je voor dat je schouders recht boven je zitbeenderen liggen, zodat je noch naar voren noch naar achteren leunt. Het gebruik van een spiegel om uw positie te controleren, zal u helpen uw uitlijning te zien en in betere vorm te werken elke keer dat u aan het trainen bent.
Je benen worden ongeveer op schouderbreedte uit elkaar getrokken en je voeten worden gebogen. Als u zich op een yogamaatmat bevindt, moeten uw voeten net buiten de mat landen. Verleng de achterkant van je nek en bereik de bovenkant van je hoofd naar de lucht. Je schouders blijven ontspannen terwijl je taille naar binnen en naar boven trekt.
Stap 1
Adem in en strek je armen voor je uit, schouderhoogte. De handpalmen naar beneden gericht en je vingers langer naar voren. Zorg ervoor dat uw armen recht in lijn zijn met de schouders en dat u een vaste breedte tussen de armen behoudt.
Stap 2
Adem uit terwijl je je ruggengraat verlengt tot een grote "C" -vormige curve naar voren. Stel je de vorm voor van een hoge en hoge hoofdletter "C" en niet een kleine kleine letter "C". Je doel is een hoge boog in de wervelkolom en een diepe schep in de buikspieren. Deze C-curve verschijnt in veel Pilates-oefeningen en de Spine Stretch Forward is een ideale plek om het onder de knie te krijgen.
Stap 3
Vanaf het laagste diepste punt van de oefening, keert u de actie om en begint u één wervel tegelijk op te rollen. Dit staat bekend als spinale articulatie en moet soepel worden uitgevoerd. Volg deze oprolactie door af te ronden door de onderrug, dan de middelste rug en vervolgens de bovenrug. Eindelijk komt het hoofd volledig rechtop. Voor de gehele duur van deze oprollen worden de abdominalen ingeschakeld en actief getekend, zowel naar boven als naar boven.
Techniek Tips
Werk om de benen strak en recht te houden terwijl je het stuk verdiept. De achterkant van de knieën werkt naar beneden in de mat onder je. De bovenkanten van de dijen trekken samen om de rechtmaakbeweging toe te voegen.
Je ultieme doel is om de kruin of de bovenkant van het hoofd naar de Mat te reiken, terwijl je een hoge holle schep aan de voorkant van het lichaam handhaaft.
Vermijd afvlakking van de wervelkolom. Flexibele personen kunnen het gemakkelijk vinden om de romp naar de mat toe af te vlakken. Dat elimineert echter volledig het doel van de oefening. Bewerk je "C" -kromme en je zult je ruggengraat strekken en je buikspieren versterken.
Stel je voor een uitweg in twee richtingen. Pilates gebruikt bij elke oefening oppositie. Binnen de wervelkolom strekken zich naar voren, de armen en benen strekken zich naar voren uit, maar de taille trekt sterk naar achteren.
wijzigingen
- Als je hamstrings strak zitten, ga dan op een verhoogd oppervlak zitten, zoals een opgevouwen handdoek of een yogablok. Je kunt deze oefening ook proberen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Na verloop van tijd zou je meer flexibiliteit moeten krijgen.
- Het werkt ook heel goed om deze oefening te doen met de vingertoppen of palmen naar voren glijdend langs de vloer voor je. Deze variatie vereist wat druk van de schouders en de bovenrug.
Oefen de wervelkolom Stretch Forward als onderdeel van een snelle thuisroutine. Deze ene oefening zal je helpen alle rollende oefeningen in de Pilates-mat uit te voeren, evenals andere bewegingen die steunen op spinale articulatie.