Deze reeks Pilates-oefeningen is ontworpen om u een routine thuis te geven en u vertrouwd te maken met Pilates mat-oefeningen, ongeacht of u nieuw of ervaren bent. Deze oefeningen ontwikkelen de kernsterkte, stabiliteit en flexibiliteit waarvoor Pilates beroemd is.
De gespierde focus voor elke oefening wordt genoteerd zodat je je routine kunt richten. Houd er rekening mee dat bij alle Pilates-oefeningen de buikspieren centraal staan. Kies een willekeurige uit de lijst voor een ab-training. Er zijn modificatie-aantekeningen in de volledige instructies voor elke oefening.
Pilates warming-up beweegt
De opwarmingsset met oefeningen is erg belangrijk bij het onderwijzen van de basis van de Pilates-beweging. Ze bereiden ook het lichaam voor om later veiligere uitdagende oefeningen uit te voeren. Zelfs als je de latere bewegingen overslaat, kies dan minstens twee of drie warming-upbewegingen om elke Pilates-routine te beginnen die je doet. Pak een mat en begin.
1 - Ab Scoop
Oefening: Chest Lift / Ab Scoop .
Doelgebied: buikspieren, met name het sixpack of Rectus abdominis.
Dit is geen crunch. De buikspieren moeten ver naar beneden in een diepe schep worden getrokken terwijl u ze gebruikt om een langzame, soepele op en neerwaartse beweging te regelen. Precisie in dit soort scoop is een van de geheimen van Pilates.
2 - De Honderd
Oefening: de honderd
Doelgebied: buikspieren, ademhaling
Je buikspieren zullen diep naar binnen worden getrokken, dus je zult je volledige longcapaciteit moeten gebruiken door in je achterste en onderste ribben te ademen. Gebruik je buikspieren om jezelf op te houden - laat je nek en schouders niet al het werk doen.
3 - The Roll Up
Oefening: The Roll Up
Doelgebied: Buikspieren
Gebruik je buikspieren om op en neer te rollen met controle. Vertrouw niet op momentum of laat uw benen van de mat afkomen. Pilates gaat over controle, en dit is waar je die controle opbouwt.
4 - Eén beencirkel
Oefening: één beencirkel .
Doelgebied: buikspieren, dijen, heupflexoren
De buikspieren houden het bekken stabiel terwijl het been beweegt. Niet wiegen en rollen! Zorg ervoor dat u uw volledige bewegingsbereik gebruikt zonder de controle te verliezen.
5 - Rolling Like a Ball
Oefening: rollend als een bal
Doelgebied: abdominals, spinale mobiliteit
Blijf in je curve voor de hele oefening. Start het terugrollen met de buikspieren en niet door terug te vallen of het momentum te gebruiken.
6 - Open beensaldo
Oefening: openbeenbalans
Doelgebied: Buikspieren, Hamstring Mobiliteit
Gebruik je buikspieren en je rugspieren om de houding te beheersen. Probeer te werken met de meest rechte armen en benen mogelijk. Als het in het begin niet werkt, blijf oefenen. Je komt er wel!
7 - De Side Kick-serie
Oefening: Side Kick-serie
Doelgebied: buikspieren, alle dijspieren, vooral de binnenkant van het dijbeen
Werk zowel aan de romp als aan de benen. De ribben moeten gedurende elke herhaling ondersteund blijven. Laat ze niet naar de mat zinken.
8 - Voorste steun / plank
Oefening: voorste steun / plank
Doelgebied: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Blijf in één lijn van je hielen tot aan je oren. Hoewel de focus enigszins op het bovenlichaam ligt, als je de benen activeert en je voorstelt de gluteals samen te knijpen, zal de oefening gemakkelijker zijn.
9 - Zaag
Oefening: Saw
Doelgebied: Hamstrings, Innerlijke dij, Obliques, Rugmobiliteit
Houd je heupen verankerd en waterpas als je naar de zijkant draait. Gebruik tegenstand wanneer je vooruit reikt, zodat je tegelijkertijd op hetzelfde moment terug reikt.
10 - Zeemeermin
Oefening: zeemeermin
Doelgebied: rek aan de zijkant
Buig je lichaam tijdens het stretchen zijwaarts, alsof je tussen twee glasplaten zit. Houd de heup aan uw uitrekkende kant naar beneden.
11 - Swan Prep
Oefening: Swan Prep
Doelgebied: Back-extensoren, rek in het abdomen
Swan biedt een prachtig tegenwicht voor de vele voorwaartse flexieoefeningen die we in Pilates doen. Dit is een dagelijkse beweging.
12 - Muur naar beneden rollen
Oefening: muur naar beneden rollen
Doelgebied: buikspieren, rug en hamstrings
Gebruik deze oefening als een overgang van het doen van je Pilates-routine naar het dragen van een goede houding in je dagelijks leven. Knijp deze beweging in je dagelijkse routine.