8 non-grain manieren om je dieet op te schroeven
Het standaard advies voor het verhogen van vezels in het dieet is om meer gezonde volle granen te eten. Maar wat als u coeliakie of glutengevoeligheid voor niet-coeliakie heeft en granen met gluten moet vermijden? Er zijn sommige glutenvrije volkorenproducten op de markt, maar deze bevatten over het algemeen geen enorme hoeveelheden vezels.
Dit is geen probleem. Er zijn tal van andere vezelrijke voedingsmiddelen om uit te kiezen - voornamelijk groenten en bonen die ook extra voedingswaarde bieden. De Academie voor Voeding en Diëtetiek zegt dat vrouwen elke dag 25 gram vezels zouden moeten krijgen en mannen zouden 38 gram moeten krijgen. Hier zijn 8 voedingsmiddelen om u te helpen de aanbevolen hoeveelheid vezels in uw dieet te krijgen als u glutenvrij bent.
1 - Bonen en peulvruchten
Veel soorten bonen zijn geladen met vezels. Slechts één kopje zwarte bonen, pinto bonen of bruine bonen biedt bijna 20 gram. Kekerbonen (ook bekend als kikkererwten) hebben 12 gram per kop, terwijl groene erwten meer dan 13 gram per kopje zijn. Linzen, limabonen en boterbonen bevatten de helft van de vezels of minder dan sommige van hun neven en nichten van peulvruchten.
Er is een mogelijk voorbehoud: boongewassen worden vaak geroteerd met graangewassen, waardoor bonen worden blootgesteld aan gluten voordat ze zelfs worden geplukt. Als je merkt dat bonen je ziek maken, kan glutenverontreiniging de reden zijn.
2 - Leafy Greens
Rauwe of gekookte donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, raapgreens en groenbrood zijn geweldige bronnen van vezels. Raapgreens hebben de meeste-5.5 gram per kop. Je krijgt ook een gezonde dosis bèta-caroteen, die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A, door greens in je dieet op te nemen. Hier is een tip: hoe donkerder de bladeren, hoe meer bètacaroteen.
3 - Kokosnoot
Een kopje geraspte kokosnoot heeft ongeveer 7 gram vezels, dus een gezonde besprenkeling van ongezoete kokosnoot op, zeg, een fruitsalade zal aanzienlijk bijdragen aan je dagelijkse vezelinname. Als je geen fan bent van de smaak van kokosnoot, probeer dan te bakken met kokosmeel: een halve kop heeft bijna 30 gram vezels.
4 - Mais
Je kunt maïs als een groente beschouwen, maar in feite is het een vezelrijke korrel. En hoewel maïs gluten bevat, is het niet hetzelfde soort dat gevaarlijk is voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid. Als je het op de kolf eet, scoor je 5 gram vezels per korenaar. Een kopje gepeld graan heeft ongeveer 12 gram.
5 - Artisjokken
Het kan een beetje werk kosten om een artisjok te eten - zoveel bladeren voordat je het hart bereikt. Maar nadat je het hebt gedaan, heb je bijna 5 gram vezels verloren. Natuurlijk is er een eenvoudigere manier: koop artisjokharten. Een handjevol in een salade verhoogt het aantal vezels met 7 of 8 gram.
Meer
6 - Broccoli
Een stengel van deze veelzijdige veggie biedt iets minder dan 4 gram vezels; een kop gekookte broccoli wordt geleverd met ongeveer 10 gram vezels. Dus welke kant je het ook geeft, je krijgt een gezonde vezeloplossing. Als bonus is broccoli een nutritionele krachtpatser, boordevol vitamines A en C, foliumzuur en meer.
7 - Yams en zoete aardappelen
Yam is niet hetzelfde als zoete aardappelen. De twee groenten komen van volledig niet-verwante planten. De schil van een yam ziet eruit als boomschors, en de binnenkant is steviger dan een zoete aardappel, maar je kunt ze in de meeste recepten uitwisselbaar gebruiken. Eet echter nooit rauwe yams; ze zijn giftig ongekookt. Er zit ongeveer 6 gram vezels in een kop in blokjes gesneden yam en 4 gram vezels in dezelfde hoeveelheid zoete aardappel.
Meer
8 - Bruine rijst of wilde rijst
Witte rijst heeft heel weinig vezels, maar zowel bruine rijst als wilde rijst hebben ongeveer 3,5 gram per kopje. En in welke vorm het ook is, rijst is glutenvrij. Een mogelijke uitzondering is de rijst in gekruide rijstmixen, dus lees de etiketten zorgvuldig voordat u een van deze koopt. Glutenvrije rijstzemelen is een andere manier om vezels te fixeren uit rijst: rijsthersenen bevatten 18 gram vezels per kopje en kunnen op granen worden gestrooid en aan muffins en andere gebakken producten worden toegevoegd.
Meer
9 - Een woord van
Als u een zeer gezond dieet eet en consequent voedingsmiddelen kiest die veel vezels bevatten, kunt u er voldoende van krijgen. Voor de meesten van ons kan dat echter moeilijk zijn, vooral als we geen tijd hebben om elke maaltijd helemaal opnieuw te bereiden. De waarheid is dat de gemiddelde Amerikaan maar ongeveer de helft van de dagelijks aanbevolen vezelinname krijgt.
Als je al je dagelijkse vezelbronnen hebt opgeteld en merkt dat je nog steeds niet helemaal aan je doelstellingen voldoet, kun je overwegen om een glutenvrij vezelsupplement te nemen. Deze supplementen kunnen u helpen de gaten op te vullen op dagen dat u niet genoeg bonen, hele glutenvrije granen en vezelrijke groenten kunt eten.
> Bron:
> Wild D et al. Bewijs van een hoge suikerinname en lage vezel- en mineraleninname in het glutenvrije dieet. Alimentaire farmacologie en therapeutica. 2010 aug; 32 (4): 573-81.