Laterale plyometrische sprongen zijn geavanceerde oefeningen die kunnen worden gebruikt om kracht en behendigheid te ontwikkelen. Hoewel de meeste mensen zich concentreren op voorwaartse beweging, is het belangrijk om oefeningen die kracht en stabiliteit genereren ook tijdens zijwaartse bewegingsoefeningen op te nemen.
Waarom zijdelings verplaatsen
Het toevoegen van allerlei zij-aan-zij bewegingen aan je training is cruciaal. Zijwaartse bewegingen verbeteren niet alleen kracht, stabiliteit en coördinatie, ze helpen ook het risico op sportverwondingen te verkleinen door evenwicht en proprioceptie door het hele lichaam te bevorderen en de algehele stabiliteit van de heup, knie en enkelgewricht te verbeteren.
Laterale oefeningen helpen ook om een meer gebalanceerde kracht in de spieren van het onderlichaam te bouwen, inclusief de heupontvoerders en adductoren .
Sporters die frequent of abrupt van richting veranderen, knippen of draaien, laterale oefeningen verbeteren de sportprestaties. In het bijzonder kunnen degenen die veld- en hofsporten spelen, zoals voetbal, basketbal, voetbal, rugby en tennis, maar ook skiërs, skaters, gymnasten en zelfs bergbeklimmers, profiteren van het toevoegen van side-to-side behendigheidoefeningen aan hun trainingsroutine.
De reden voor Plyometrics
Atleten moeten kracht, controle en balans behouden tijdens snelle zijdelingse zijdelingse beweging en overgangen. Over het algemeen kan een atleet op twee manieren kracht genereren: (1) zijn eigen lichaamsgewicht gebruiken, of (2) iets duwen of gooien met iets zwaars.
Plyometrische bewegingen zijn een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren voor atleten om kracht te genereren en te vergroten . De laterale plyometrische sprong is een oefening die voornamelijk het lichaamsgewicht van een atleet gebruikt om kracht te genereren.
Voordat de zijwaartse plyometrische sprongen worden gedaan, is een goede plek voor atleten om te beginnen met het opbouwen van kracht van het onderlichaam, door eenvoudige behendigheidsoefeningen (zoals ladderoefeningen en puntboren) en vervolgens langzaam opbouwen om sprongen weg te werken. Andere goede toevoegingen aan de plyometrische routine omvatten all-out sprints, traplopen / begrenzing en burpees.
Hoe laterale plyometrische sprongen te doen
Dit is een geavanceerde plyometrische oefening die alleen moet worden beoefend nadat iemand een goed niveau van kracht en coördinatie heeft. Voorafgaand aan het doen van laterale plyometrische sprongen, zouden atleten eenvoudig in staat moeten zijn om ladderboren te voltooien (vooruit / achteruit springen en zij / zijde over lage barrières heen springen). Vervolgens moeten ze gemakkelijk plyometrische sprongen kunnen maken, zoals plooi-sprongen.
De Ready: voer deze oefening alleen uit na een grondige warming-up. Je wilt beginnen met niets meer dan een lijn op de grond tot je comfortabel bent met springen van links naar rechts. Vermijd deze oefening op een hard oppervlak (zoals beton) dat zwaar is voor de gewrichten. Oefen op tapijt, gras, zand, hardhout of een sportschoolvloer voor het beste resultaat.
De set: met voeten niet meer dan op heupbreedte van elkaar, buig je knieën om recht naar beneden te hurken .
De Go: door je hielen duwen duw je snel omhoog en zijwaarts naar de andere kant van de lijn. Land zacht en absorbeer de schok door diep te hurken. Herhaal steeds heen en weer over de lijn terwijl je je schouders en heupen recht en naar voren gericht houdt.
Je kunt je landing aanpassen, zodat je op beide benen tegelijk landt en terugkaatst, of eerst op één voet landt en terugkaatst met een korte dubbele stap.
Hoeveel? Voer intervallen van 30 tot 60 seconden uit, rust gedurende 60 tot 90 seconden en herhaal dan voor 3 sets of voeg ze toe aan een circuittraining.
De progressie: verander de snelheid en hoogte van de sprongen. Oefen het opruimen van de lijn met je voeten hoger en hoger, land zachtjes en spring snel terug. Zodra je comfortabel bent, vergroot je de hoogte en hoogte van het obstakel waar je overheen springt. Voeg een paar centimeter per keer toe terwijl je verbetert.
Vergroot de moeilijkheid: voer een been hop uit. Dit zal kracht, kracht en stabiliteit ontwikkelen. Springen, landen, staan en hurken op één been zal helpen balans en stabiliteit te creëren.