Tips om fit te blijven tijdens pauzes en vakanties
Iedereen zal van tijd tot tijd een onderbreking van hun trainingsschema en trainingsschema ervaren. Feestdagen, bruiloften, vakanties, blessures en zelfs ziektes kunnen u allemaal dwingen om wat vrije tijd te nemen, ongeacht hoe toegewijd u bent voor uw training. Dus, hoe kunt u uw training een prioriteit blijven geven wanneer uw schema verandert? En hoe weinig (of hoe veel) lichaamsbeweging kan je wegkomen en toch je conditie behouden?
Hoewel er niet één goed antwoord is voor iedereen, zijn de meeste experts het erover eens dat het allemaal afhangt van uw doelen en uw huidige fitheid. Als het je belangrijkste doel is om je fitnessniveau te handhaven tijdens een paar weken van verminderde training, dan is een matige training van 30 minuten om de andere dag alles wat je nodig hebt. Als uw huidige fitnessniveau hoog is en u wilt het zo houden, dan zult u uw trainingsduur, type en intensiteit dienovereenkomstig moeten aanpassen.
Je begint met deconditioneren (je conditie verliezen) in ongeveer twee weken als je helemaal stopt met trainen. Eenmaal verloren, duurt het bijna drie keer zo lang om te herstellen als nodig was om "af te leiden".
Handhaven van fitness met korte, hoge intensiteit training
Als je je trainingstijd een paar weken wilt verkorten, maak je geen zorgen, je krijgt vrij snel weer je huidige fitnessniveau wanneer je schema weer normaal wordt. Stop gewoon niet met trainen.
Studies hebben aangetoond dat u dalingen in cardiovasculaire conditie maximaal drie weken kunt voorkomen door eenvoudigweg een intensievere oefening (70-75 procent van de maximale hartslag) te doen gedurende slechts twee dagen per week.
Top manieren om fitheid te behouden tijdens pauzes
- Voer ten minste twee hoogwaardige trainingssessies met een hoge intensiteit van 30 minuten per week gedurende maximaal drie weken uit en u zou in staat moeten zijn om uw fitnessniveau te handhaven totdat u uw gebruikelijke programma kunt hervatten.
- Voeg twee keer per week een sprinttraining van 30 seconden toe .
- Voeg twee keer per week Interval Training Routines toe .
- Voeg korte, intensieve trainingen toe om meer calorieën te verbranden in minder tijd.
- Gebruik de dagen waarop u niet kunt oefenen voor rust en herstel . Houd de dagen met hoge intensiteit 2 tot 4 dagen uit elkaar voor maximaal voordeel en laat voldoende tijd voor rust, wat essentieel is als je aan intensieve trainingen doet.
- Sla lichaamsbeweging niet langer dan ongeveer drie weken over, anders zie je een algehele achteruitgang in fitheid die enige moeite kost om te herstellen.
Hoe u uw trainingsroutine onderhoudt tijdens pauzes en vakanties
- Oefening in de ochtend en je hebt veel meer kans om het te doen!
- Gebruik het SMART-principe en stel een paar echte doelen voor uw routine en uw motivatie.
- Plan oefening en zet het in je agenda.
- Vraag uw familie of vrienden om ondersteuning.
- Maak beweging tot een familie-activiteit.
- Gebruik dezelfde tips die beginners gebruiken voor Aan de slag en Vasthouden aan Oefening .
- Train thuis of in het hotel met de " No Equipment, Body Weight Workout " om reistijd te besparen.
- Bekijk de 10 beste ideeën voor fitnessapparatuur voor reizigers
- Houd een evenwichtige houding aan en geniet van de verscheidenheid aan kortere trainingen.
- Gebruik de vrije tijd om te rusten, te kruisen of als een manier om overtraining te bestrijden.
Bron
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratoire en metabole kenmerken van detraining bij de mens. Med Sci Sports Exerc. Maart 2001; 33 (3): 413-21. Beoordeling.
Lemmer, JT, et al. Leeftijd en geslacht reacties op krachttraining en detraining, Medicine and Science in Sports & Exercise, 32 (8): 1505-1512, augustus 2000.
Burgemeester KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Uiteenlopende respons van metaboliettransporteiwitten in menselijke skeletspier na sprintintervaltraining en detraining. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 15 februari;
Toraman NF., Detraining op korte en lange termijn: is er enig verschil tussen jong en oud? Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.