De spreektoets is een van de gemakkelijkste manieren om uw trainingsintensiteit te controleren. U hebt geen apparatuur nodig, zoals een hartslagmeter. Het enige dat je echt nodig hebt, is het vermogen om te praten en te ademen.
Of je allebei tegelijkertijd kunt doen, is waar je intensiteit binnenkomt.
Het idee achter de praat test is dat hoe harder je werkt, hoe meer je ademloos wordt en hoe moeilijker het is om te praten.
Door dat te bewaken, kun je bepalen of je werkt met een lagere intensiteit, een matige intensiteit - dat is het minimum dat je tijdens een cardio wilt werken - en een hoge intensiteit .
Opties voor de Talk-test
Optie 1: de belofte van trouw
- Zeg tijdens je training de belofte van trouw (of wat je maar wilt, echt).
- Vraag jezelf of je comfortabel kunt praten. Als het antwoord ja is, heb je een lage intensiteit. Als het antwoord nee is, bevindt u zich op of boven een niveau 5 op de schaal van de waargenomen inspanning .
Optie 2: Hoe hoog kun je tellen
- Voordat u met uw training begint, telt u zo hoog als u kunt terwijl u uitademt
- Tijdens je training, tel opnieuw tijdens je uitademing en vergelijk die nummers. Als het aantal geteld tijdens de oefening daalt tot ongeveer 70%, werkt u op of boven niveau 5.
Andere opties om uw intensiteit te controleren
De spreektoets is waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om uw intensiteit te controleren, maar er zijn ook andere opties.
- Uw doelhartslag - U kunt een hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u in uw doelhartslagzone werkt.
- Perceived Inspanning - Dit is een andere eenvoudige manier om uw intensiteit te controleren zonder apparatuur zoals een hartslagmeter. Dit is ook subjectief, dus je moet eerlijk zijn over hoe hard je werkt. Het idee is om je intensiteit op een schaal van 1 tot 10 te rangschikken. 1 is alsof je rondloopt, Candy Crush speelt terwijl 10 is alsof je voor je leven sprint van een mesbeheersende maniak. Je wilt ergens tussen 5 en 9 blijven, afhankelijk van de training die je aan het doen bent.
Hoe moeilijk om te werken tijdens je workouts
Dus je hebt al deze methoden om intensiteit bij te houden ... hoe hard wil je werken?
Het is een goed idee om op verschillende intensiteiten te werken:
- Lage intensiteit: dit gaat over een niveau 3-5 op de Perceived Inspanningsschaal. Je zou kunnen werken met deze intensiteit als je aan het opwarmen bent of als je een langere workout doet, zoals een lange fietstocht, lopen of rennen. Dit kan ook een intensiteit zijn waar je aan werkt als je de hele dag wandelingen maakt. Probeer deze intensiteit ongeveer eens per week uit.
- Matige intensiteit: dit gaat over een niveau 5-6 op de Perceived Inspanningsschaal en waar de meeste van uw trainingen zullen vallen. Denk aan het krijgen van een cardio-machine of een run en op die plek zijn waar je kunt praten, maar slechts een paar woorden. Probeer dit niveau ongeveer 2-3 keer per week.
- High Intensity: dit gaat over een niveau 8-9 op de Perceived Inspanning Scale en een niveau waar je alleen voor korte tijd aan kunt werken. Je zou kunnen werken met deze intensiteit bij het doen van intervaltraining met hoge intensiteit . Schiet voor een, misschien twee keer per week met veel rust tussendoor.
> Bronnen:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "De gesprekstoets als een markering voor trainingsintensiteit van training." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Januari / februari 2008 - Volume 28 - Nummer 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.