Het zegel is een leuke en uitdagende buiktraining. Deze volledige spinale rollende oefening is er een die vereist dat je je lichaam onder controle houdt en momentum vermijdt terwijl je heen en weer beweegt. Je moet het lichaam ook symmetrisch in beide richtingen werken door alleen te vertrouwen op de buiksterkte om rechtop te komen. Het zegel wordt traditioneel uitgevoerd aan het einde van de klassieke mat-routine, maar kan overal worden gedaan zolang er een gewatteerd oppervlak is om de wervelkolom te beschermen.
1 - Voorbereiding op het zegel
De sleutel tot het rollen van Pilates-oefeningen is het gebruik van de adem en de kern om het rollen te beheersen en snelheid en momentum te vermijden.
Maak je klaar
Als u gezonde heupen, knieën en enkels hebt, kunt u ervoor kiezen om uw mat te monteren met behulp van de klassieke voorbereiding. Van rechtop staan, genie je armen en kruis je benen. Laat jezelf langzaam naar de rand van de mat zakken om je voor te bereiden op het zegel. Deze stap is geassocieerd met een lang leven in onderzoek dat de gezondheid en het welzijn bestudeert. Als dit te veel lijkt om alles tegelijk aan te vallen, laat het dan los.
- Ga rechtop zitten op je mat.
- Trek je voeten naar je middelpunt toe.
- Duik met je handen door je benen en pak de buitenkant van je enkels vast.
- Rock net genoeg terug zodat je voeten van de mat af komen en je balans vinden. Je voeten blijven dicht bij elkaar, maar je knieën staan op schouderbreedte uit elkaar.
Tips
- Krijg je balans hier. Dit is waar het werk is gedaan.
- Trek je buikspieren krachtig in en rond je onderrug, maar laat je armen niet hangen.
- Trek je benen en voeten dicht bij je om klaar te zijn om te rollen!
Als je rug- of nekproblemen hebt, moet je het rollende gedeelte niet doen. U zult echter merken dat het nemen van de voorbereidende positie (hierboven) en vasthouden een goede buiktraining zal zijn.
2 - Do Seal Rolling
- Met grote controle schep je je buikspieren. en maak een C-curve met je romp. Je kijkt naar je voeten. Je voeten moeten twee centimeter van de mat af zijn. Om te beginnen, klap uw voeten 3 keer samen.
- Inademen: Start de beweging met je onderbuik, rol soepel terug op je schouders (niet je nek). Klap je voeten 3 keer aan de bovenkant weer samen.
- Uitademen: gebruik je diepe buikspieren en je uitademing om je terug te helpen rollen. Richt je voeten richting de mat voor je terwijl je naar voren rolt naar je startpositie. Pauzeer voor een balans.
- Herhaal 4-6 keer. Gebruik het klappen van de voeten om het ritme van de beweging te behouden.
Tips
- Zorg ervoor dat je de hele tijd gebogen blijft
- De manier om achteruit te gaan is om de lagere buikspieren te verdiepen. Gooi nooit je hoofd en schouders terug - blijf in je C-curve .
- Terugkomen wordt gedaan door de buikspieren en de ademhaling te werken, niet door met je benen te gooien of met de rug omhoog te trekken.
- Je zult voldoende vulling voor je ruggengraat nodig hebben, maar zorg ervoor dat je niet van je lijn valt.
- Laat zeehonden leuk en vloeiend zijn. Dit is een geweldige manier om je kernkracht en controle te testen.
- Als je klaar bent voor een uitdaging, gebruik je laatste zegelherhaling om rechtop te staan in één vloeiende beweging. Dit doe je door je voeten op de top van de rol los te laten en je armen en benen over elkaar te kruisen terwijl je met opzet in een volledig staande positie rolt.