Oude granen, zoals freekeh en farro, blijven in de gunst komen bij koks, smaakmakers en trendsetters. Hoewel modieuze ingrediënten als deze een hoger prijskaartje kunnen dragen, hoeven budgetbewuste shoppers niet bang te zijn de hele graantrend te missen.
Bescheiden volle granen zoals bruine rijst, volkoren, haver en maïs kunnen net zo smakelijk en gezond zijn.
In feite is veel van het onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van volle granen uitgevoerd met dergelijke algemeen verkrijgbare granen.
Kosten verlagen met gezond eten
Gezondere diëten hoeven niet gepaard te gaan met hogere voedselkosten. In een onderzoek onder 136 kinderen en hun ouders ontdekten onderzoekers dat het eten van meer hele plantaardig voedsel (inclusief volle granen) geassocieerd was met $ 0,63 lagere dagelijkse voedselkosten.
Evenzo bleek uit een andere studie dat het kiezen van een plantaardig dieet met olijfolie, in plaats van een budget-MyPlate-dieet, 746,46 dollar per persoon per jaar kon besparen en veel meer porties fruit, groenten en volle granen kon leveren.
Whole vs. Refined Grains
Laat uw portemonnee uw wellness niet dicteren. Omdat ze al hun voedzame zemelen, kiemcellen en endosperm bevatten, kan zelfs de meest bescheiden volle granen bescherming bieden tegen diabetes type 2, hartaandoeningen, beroertes en meer. (Geraffineerde granen ontdoen de meeste van de zemelen en de kiem en dus hun voedingsaanbod.)
Meer en meer merken prijzen volkorenproducten tegen dezelfde kosten als de verfijnde versies, wat betekent dat je je inname van voedingsstoffen kunt vermenigvuldigen tegen weinig of geen extra kosten. In een recente wandeling door de plaatselijke supermarkt werden producten zoals Barilla pasta, Minute Instant Rice, Success-in-a-bag Rice, Uncle Ben's Ready Rice en La Tortilla Factory Organic Tortillas allemaal gelijk geprijsd tussen het verfijnde graan en volkoren tegenhangers.
Eenvoudige volkoren opties
Als je langs een van deze granen bent gelopen ten gunste van trendy, flitsender ingrediënten, is het tijd om een dubbele take te doen. De bouwstenen van een gezonde maaltijd staan misschien al in je voorraadkast.
Bruine rijst
Bruine rijst is een geweldige poort voor volkoren. Immers, bijna elke cultuur in de wereld biedt gerechten op basis van rijst.
Langkorrelige bruine rijst, zoals bruine basmati of bruine jasmijn, is goed geschikt als basis voor curries en wokgerechten, terwijl bruine rijst met een korte korrel beter is voor sushi en risotto. Bruine rijst kan zelfs gekookt worden in bouillon tot ze zacht en zetmeelrijk is, daarna gemengd en gebruikt in plaats van zware room.
Bruine rijst is echter niet de enige volkoren rijst die er is. Rode rijst, zwarte rijst en wilde rijst (technisch gezien niet gerelateerd aan rijst) zijn allemaal geweldige opties.
Volgende stappen: als je bruine rijst onder de knie hebt, probeer dan te experimenteren met andere volle granen zoals gierst, quinoa, sorghum of farro. Elk van deze granen donst in afzonderlijke korrels, waardoor ze net zo goed geschikt zijn voor graansalades of gerechten in pilafstijl.
Volkoren
Veel bakkers zijn aangenaam verrast om te horen dat volkorenmeel in de meeste recepten kan worden vervangen door maximaal 50 procent van het meel voor alle doeleinden, zonder aanpassingen aan te brengen.
Om een recept in 100 procent volkoren te veranderen, voegt u eenvoudig een extra twee theelepels vloeistof per kopje volkorenmeel toe en laat het deeg na het mengen 20 minuten rusten.
Wit volkorenmeel heeft een mildere smaak en lichtere kleur, en volkoren gebakmeel en gekiemde volkorenmeel zijn ook populaire keuzes voor het bakken. Tarwebessen (inclusief oude tarwe zoals farro en spelt) hebben een aangename kauwtijd, zelfs wanneer ze gekoeld zijn, waardoor ze ideaal zijn voor zowel warme als koude graansalades, evenals gerechten in pilafstijl.
Volgende stappen: als u bekend bent met volkoren, probeer dan een oude tarwe, zoals eenkoren, spelt, farro of freekeh.
Haver
Haver is niet voor niets een ontbijtproduct: hun romige, consistente consistentie is ongeëvenaard door de meeste andere granen en de subtiele ondertoon van butterscotch combineert prachtig met kaneel, fruit, noten en melk.
Voor een eenvoudiger-te-koken versie van risotto, probeer staal haver te vervangen door de rijst. Of maak uw paproutine lekkerder met een hartige havermoutkom , gegarneerd met sriracha, spekjes of een gebakken ei.
Volgende stappen: als u klaar bent om bij het ontbijt uit havermout te tappen, probeer dan overgebleven gierst, quinoa of boekweit op de kookplaat te koken met melk en honing.
Volkoren maïsmeel
Verse maïs wordt meestal geclassificeerd als zetmeelrijke groente, maar gedroogde hele maïs, in de vorm van maïsmeel, maïsmeel of maïsgrutten, is een heerlijke optie voor volkoren. Zelfs popcorn wordt als een volkoren beschouwd. Grits en polenta gerechten gemaakt van volkoren maïs hebben een meer robuuste, oubollige smaak dan de zetmeelrijke blanke leisteen van geraffineerde (degerminated) maïs.
Volgende stappen: als pap-achtige, polenta-achtige granen je confituur zijn, zijn teff en amarant de eeuwenoude granen die je als volgende kunt proberen.
Oldways is een non-profitorganisatie die zich toelegt op het verbeteren van de volksgezondheid via traditionele eetkeuzes. Oldways biedt educatieve programma's en recepten op basis van cultureel erfgoed, de goedheid van volle granen en de praktijken van de traditionele kaasmakerij.