Volgens de Dietary Guidelines van de Verenigde Staten voor Amerikanen, zou de helft van alle geconsumeerde granen volle granen moeten zijn. Deze omvatten voedingsmiddelen gemaakt van volkoren, haver, gerst, maïsmeel en bruine rijst. Witte rijstachtige voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem, wordt beschouwd als een verfijnde korrel.
Dat betekent dat het uitwisselen van je witte rijst voor bruine rijst een uitstekende manier is om je hele graanconsumptie op te voeren .
Bruine rijst versus witte rijst
Witte rijst is gewoon bruine rijst waarvan de omhulling, de romp genaamd, is verwijderd. Witte rijst kookt sneller en heeft een luchtiger textuur dan bruine rijst, dus het heeft de neiging om meer populair te zijn.
Maar wanneer de romp wordt verwijderd, gaat veel van de vezels mee. Een kopje bruine rijst heeft 3 1/2 gram vezels, terwijl witte rijst minder dan één gram vezels bevat.
We hebben allemaal dagelijks 28 tot 35 gram vezels nodig in onze voeding, zodat die extra grammen een groot verschil kunnen maken.
Gezondheidsvoordelen
Bruine rijstvezels zijn goed voor je spijsvertering en het helpt de opname van het witte zetmeelrijke deel te vertragen. Onderzoeksstudies hebben aangetoond dat het eten van een vezelrijk dieet ook nuttig is voor het omgaan met cholesterol en het verlagen van het risico op hartaandoeningen. Dat is niet uniek voor bruine rijstvezel - het omvat ook alle bronnen van volkoren vezels.
Bruine rijst onderhoudt magnesium, mangaan en zink, die allemaal verloren gaan wanneer de rijst wordt geraffineerd.
Maar terwijl witte rijst die mineralen heeft verloren, is het vaak versterkt met ijzer en sommige B-vitaminen. Dat is een goede zaak, maar de witte rijst mist nog steeds de vezels.
Koken en serveren
Sommige mensen houden van de taaiere textuur en de sterkere smaak van bruine rijst. Dat maakt het gemakkelijk - koop gewoon bruine rijst in plaats van wit.
Maar voor sommigen duurt het een tijdje om aan het verschil te wennen. Experimenteer in dat geval met verschillende bijgerechten en pilafs - bruine rijst kan worden gemengd met andere granen zoals wilde rijst of quinoa.
Bruine rijst is gemakkelijk te bereiden, net als witte rijst, maar het duurt langer om te koken. Dien bruine rijst als bijgerecht of gebruik het als ingrediënt in een pilaf, salade of een ander gerecht. En zoek naar recepten die niet om veel boter of margarine vragen en wees voorzichtig met recepten voor ovenschotels - ze bevatten veel vet en natrium als ze gemaakt zijn met kaas en romige sauzen.
Als je je afvraagt, maak ik liever mijn eigen bruine rijst met plantaardige bouillon dan water en voeg ik champignons en amandelreepjes toe. Soms combineer ik zelfs quinoa en bruine rijst en kook ze tegelijkertijd. Bruine rijst kan ook worden gemengd met gekookte erwten en wortels of paprika's en uien. Heerlijk!
bronnen:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Consumptie van graanvezels, mengsels van volle granen en zemelen en volle granen en risicovermindering bij diabetes type 2, obesitas en hart- en vaatziekten." Am J Clin Nutr. 2013 augustus; 98 (2): 594-619.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw Landbouwkundig Onderzoek Dienst Nationale Voedingsstoffen Database voor Standaard Referentie Release 28. "Basisrapport: 20037, Rijst, Bruin, Lange Graan, Gekookt."
De Amerikaanse ministeries van Landbouw en Gezondheid en Human Services. "Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020."