De enkele beenbrugoefening is een geweldige manier om de gluteus (kont) spieren en hamstrings (achterkant van het bovenbeen) te isoleren en te versterken. Als je deze oefening correct doet, zul je ook merken dat het een zeer krachtige kernversterkende techniek is.
Om het bekkenniveau tijdens de oefening op peil te houden, moet u zowel de buik- als de onderrugspieren samentrekken.
Gebruik deze oefening voor een unieke draai aan de traditionele kern- en buikversterkingsoefeningen .
Hoe de oefening te doen
- Ga op je rug liggen met je handen langs je zijden, je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat je voeten onder je knieën zijn.
- Span uw buik- en bilspieren aan.
- Hef je heupen op en maak een rechte lijn van je knieën naar de schouders.
- Knijp in je kern en probeer je navel terug te trekken naar je ruggengraat.
- Breng een been langzaam omhoog en strek het uit terwijl je bekken geheven en waterpas staat. Als je heupen doorzakken of zakken, plaats je het been weer op de grond en maak je een brug met een dubbele poot totdat je sterker wordt.
Het doel is om een rechte lijn van uw schouders naar uw verlengde been te houden en deze gedurende 20 tot 30 seconden vast te houden. U moet misschien beginnen met deze brugpositie enkele seconden vast te houden en van kant te wisselen. Het is beter om de juiste positie korter te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan.
Als je deze positie niet kunt vasthouden, begin dan met de basisbrugoefening om kracht op te bouwen en ga dan verder naar de eenbenige brug. In de basisbrug houd je beide voeten op de grond terwijl je dezelfde beweging uitvoert. Het wordt beschouwd als een basisrevalidatieoefening voor spinale en kernstabilisatie .
Meer Ab-trainingen en kernoefeningen
Quick Core Workout Routine : deze acht oefeningen dagen al je kernspieren uit. Het omvat de plank, de zijplant, de V-Sit buikoefening, de fietscrunch, de push-up latrij, de heupbrug, de enkelbeenbrug (zoals hierboven) en de skip met draaiing.
Beste Ab-oefeningen voor atleten : combineer drie tot vijf van deze 17 oefeningen en doe ze drie tot vijf keer per week om je buikspieren en kern te bouwen.
Advanced Ab Workout voor Super Core Strength : als je je core en buikspieren hebt gebruikt en deze naar een hoger niveau wilt tillen, gebruik dan deze workout. De routine omvat de plank, zijplank, V-Sit, zittende wendingen met medicijnbal, plank op een oefenbal, ab hold, drakenvlag en de brug met één been (zoals hierboven beschreven).
Meer Butt Oefeningen
Beste Butt Oefeningen - Volgens onderzoek : veel trainingen zeggen dat ze de bilspieren werken, maar welke zijn eigenlijk het meest effectief gebleken? De American Council on Exercise heeft ze op de proef gesteld en de spieractivatie gemeten. Ontdek de beste oefening voor elk van de stuite spieren: gluteus maximus, gluteus medius en hamstrings.
Six Best Butt Exercises voor atleten : De brug met één been maakt deze lijst, samen met lopende lunges, verzwaarde step-ups, heupextensie op de oefenbal, volledige squats en squats met één been.