Je quadriceps is de groep van vier grote spieren die de voorkant van je dij vormen. Deze spieren hebben de neiging om krap te zijn bij atleten, vooral hardlopers en fietsers. De volgende yogahoudingen bieden verschillende manieren om ze uit te rekken.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge is een goede pose voor beginners, omdat je het gemakkelijk kunt aanpassen aan je flexibiliteit. Door de diepte van de voorste knie te ondersteunen, krijg je minder intens stretch. Je kunt ook de andere kant op gaan door je achterste knie te buigen en je voet naar je kont te trekken.
2 - Hero Pose: Virasana
Veel yoga quad-rekken bevatten ook balans en / of rug-buiging, maar geen hero-pose. Het enige dat je hier hoeft te doen is zitten en ademen in het ongemak in je dijen.
Als je deze houding moet aanpassen om het minder intens te maken, ga dan op een deken, blok of steun zitten. Aan de andere kant, als je je niet echt rechtop voelt, kun je het uitrekken verdiepen door achterover te leunen .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Duivenhouding is een van de voorbereidende houdingen voor de volledige duif, die wat meer openheid in de quads vereist naast een flexibele rug.
Maak je geen zorgen als je de handen boven je hoofd niet kunt vastknopen. Concentreer u gewoon op het trekken van uw hiel naar uw achterste.
4 - Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Voor diegenen die graag multitasken, kun je de hamstrings op je staande been en de quads op je opgeheven been strekken door de halve maan in de suikerriethouding te plaatsen. Je kunt zelfs een kleine terugwaartse buiging krijgen terwijl je bezig bent.
5 - King Dancer: Natarajasana
Je kunt de quad stretch van suikerriet (boven) houden door rechtstreeks in de koningsdanser te gaan. Als dat niet genoeg is, kun je werken aan de volledige versie van deze pose, waarbij je je voet vasthoudt met beide armen boven je hoofd, allemaal terwijl je balanceert op één been. Het is waarschijnlijk een van de moeilijkste poses die je kunt proberen.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Nu ga je naar de terugbuigende houdingen. Omdat je focus hier de quads is, pas je dit aan waar nodig om de back-bend minder intens te maken. In de kameel bijvoorbeeld, kun je blokken onder je handen gebruiken in plaats van ze op de hielen te brengen. Je kunt ook je handen op je onderrug of heiligbeen leggen.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
In booghouding kun je met je greep op je voeten jezelf in een diepere rug gaan trekken. Het zorgt ook voor een geweldig dijbeen .
Experimenteer hier tussen het buigen van de voeten en het richten van de tenen. Elk geeft een iets andere uitrekking, net als het veranderen van je grip van buiten naar binnen aan je voeten.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Door kameelhouding (boven) naar de buitenste limieten te nemen, kom je in laghu vajrasana of een kleine bliksemschicht. Je hoofd naar de grond brengen resulteert in een diepe rug en vereist ook zeer open quadriceps.
Dit is absoluut een geavanceerde houding, dus maak je geen zorgen als het op dit moment niet lijkt te werken. Werken aan kameel biedt hetzelfde uitrekken met minder intensiteit.
Meer