Een van de hoofddoelen van een oefenprogramma is het ontwikkelen en onderhouden van cardiorespiratoire fitness. Veel mensen doen aan aërobe activiteiten om hun gezondheidstoestand te verbeteren, het ziekterisico te verminderen, de lichaamssamenstelling te wijzigen en de algehele fysieke fitheid te verbeteren. Het is belangrijk om een trainingsmodus te kiezen die de grote spieren van het lichaam op een continue, ritmische manier gebruikt en die relatief eenvoudig is om een consistente intensiteit te handhaven.
Het is interessant om op te merken dat niet alle soorten oefeningen vergelijkbaar zijn in termen van energie ( warmte ) uitgaven. Er moet echter rekening worden gehouden met verschillende factoren, naast het energieverbruik, bij het selecteren van een trainingsmodus.
Classificatie van aërobe trainingsmodaliteiten
Het American College of Sports Medicine (ACSM) classificeert aërobe trainingsmodi door de verschillende vaardigheidseisen van de activiteit. Groep I-activiteiten bieden een consistent intensiteits- en energieverbruik, die niet afhankelijk zijn van het vaardigheidsniveau van de deelnemer. Deze omvatten activiteiten zoals wandelen, fietsen, joggen en gesimuleerd traplopen. Bij Groep II-activiteiten varieert de mate van energieverbruik aanzienlijk, afhankelijk van het prestatievermogen van de persoon. Met hogere vaardigheidsniveaus kan iemand harder en langer werken en dus meer calorieën verbranden. Tot de activiteiten in deze categorie behoren aerobics, banktrips, wandelen, zwemmen en aquarobics.
De activiteiten van Groep III, zoals basketbal, racketsporten en volleybal, zijn zeer variabel in termen van energieverbruik, vanwege de prestatievereisten van de activiteit. Voor een langdurige cardiovasculaire gezondheid is het belangrijk om een verscheidenheid aan activiteiten te selecteren die het hart, de longen en de spieren voldoende stimuleren.
Oefeningsmodus Overwegingen
Naast energieverbruik zijn enkele factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het selecteren van een trainingsmodus, inclusief persoonlijke interesse, uitrusting en beschikbaarheid van faciliteiten, fysieke behoeften, letselrisico en fitnessdoelen. Daarom is het selecteren van de juiste oefenmodus (en) van essentieel belang voor continu consistent energieverbruik. Het is zinvol om op te merken dat extra gezondheids- en fitnessvoordelen worden behaald naarmate de hoeveelheid en de intensiteit van de training toenemen.
Intensiteit van Oefening: optimalisatie van de energieuitgaven
Een belangrijke manier om het energieverbruik te optimaliseren, is om de intensiteit van de oefening te variëren. Het is belangrijk om een trainingsmodus te kiezen die kan worden aangepast of aangepast om het cardio-respiratoire systeem te overbelasten. Tredmolen lopen kan bijvoorbeeld veel uitdagender gemaakt worden door de hardheid van de loopband te verhogen. De fietsintensiteit kan veeleisender worden gemaakt door de trapweerstand te vergroten. Door een opstapje toe te voegen om de staphoogte te verhogen, kan de step-aerobics-workoutintensiteit worden verhoogd. Bovendien kan het kiezen van een modus die intervallen met hoge intensiteit mogelijk maakt, afgewisseld met intervallen van lage tot matige intensiteit, ook het energieverbruik verhogen.
Boven- en onderlichaam modaliteiten
Bij sommige trainingsmodi zijn zowel de spieren van het bovenlichaam als het onderlichaam betrokken, zoals zwemmen, roeien en gesimuleerd skiën.
Hoewel dit soort oefeningen meer spieren inneemt, houden ze niet noodzakelijkerwijs zoveel spiermassa in als lopen, en zullen ze dus iets minder calorieën verbruiken met een vergelijkbaar niveau van intensiteit. Zwemmen betekent echter veel minder druk op de botten en gewrichten, waardoor zwemmers voor een langere periode kunnen trainen, waardoor ze mogelijk evenveel energie verbruiken als workouts met een hogere intensiteit. Ook vereisen sommige trainingsmodi van het boven- en onderlichaam, zoals gesimuleerd skiën, een redelijk vaardige ontwikkelingsfase van vaardigheden voordat de voordelen van het energieverbruik volledig worden gerealiseerd.
Niet-gewicht-dragende versus gewicht-dragende modaliteiten
Fietsen en ligfietsen zijn twee zeer populaire niet-dragende trainingsmodi, terwijl wandelen en joggen populaire oefeningen in de gewichtdragende categorie zijn.
Op hetzelfde intensiteitsniveau zullen de meeste personen meer calorieën verbruiken die een gewichtdragende activiteit uitvoeren. Een bijkomend voordeel van lichaamsgewicht oefenen is het in stand houden van de botmassa en het voorkomen van osteoporose. Bij fietsen en ligfietsen is er echter veel minder trauma aan de spieren en gewrichten, is de hartslag over het algemeen lager en zijn langere inspanningsperioden mogelijk.
Lopen versus rennen
Zowel lopen als rennen vereisen zeer weinig vaardigheden en zijn handige manieren van oefenen. Stevig wandelen, wat een van de meest populaire aërobe activiteiten in de VS is, heeft aangetoond dat het positieve gezondheidsvoordelen oplevert. Uit oogpunt van energie-uitgaven zal hardlopen meer calorieën verbranden dan lopen als gevolg van de verhoogde intensiteit van de activiteit. Meer ijver om het energieverbruik te verhogen door het gebruik van verbindingen, is echter het risico van verwonding van de voeten, enkels, knieën en rug. Sommige mensen kiezen ervoor om draagbare gewichten te dragen in de hoop het energieverbruik tijdens het lopen te verhogen. Hoewel het gebruik van draagbare gewichten de waargenomen intensiteit van de oefening verhoogt, blijkt uit onderzoek dat deze extra apparatuur het energieverbruik niet voldoende verhoogt.
De trainingsmodus kiezen: de uiteindelijke beslissing
Hoewel de onderzoeksresultaten suggereren dat gewichtsdragende aërobe oefening, bij een zelfgekozen intensiteit, het hoogste energieverbruik zal opwekken, zijn verschillende andere overwegingen besproken om een trainingsmodus te selecteren. Vanwege de grote diversiteit aan aërobe fitnessapparatuur die momenteel beschikbaar is, geven steeds meer bewegingsenthousiasten de voorkeur aan een crosstrainer op verschillende trainingsmodi, die een groot bewegingsplezier combineren met een verminderd musculoskeletaal risico.
> Herdrukt met toestemming van het American College of Sports Medicine, "Energiekosten in verschillende trainingsmodi", juni 2002, www.acsm.org.